September 28, 2022

www.klinikgizi.com

The Science of Nutrition

Buah Mangga, Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatannya

11 min read

Buah Mangga, Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatan Berdasarkan Sains

Mangga memang enak, dan Anda bisa menikmatinya dengan berbagai cara. Namun, mangga mengandung lebih banyak gula daripada beberapa buah lainnya, jadi pertimbangkan untuk menikmati mangga dalam jumlah sedang. Mangga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk potensi efek antikanker, serta meningkatkan kekebalan dan kesehatan pencernaan dan mata.

Mangga atau mempelam adalah nama sejenis buah, demikian pula nama pohonnya. Mangga termasuk ke dalam marga Mangifera, yang terdiri dari 35-40 anggota dan suku Anacardiaceae. Nama ilmiahnya adalah Mangifera indica. Pohon mangga termasuk tumbuhan tingkat tinggi yang struktur batangnya (habitus) termasuk kelompok arboreus, yaitu tumbuhan berkayu yang mempunyai tinggi batang lebih dari 5 m. Mangga bisa mencapai tinggi 10–40 m. Nama buah ini berasal dari Malayalam maanga. Kata ini dipadankan dalam bahasa Indonesia menjadi mangga; dan pada pihak lain, kata ini dibawa ke Eropa oleh orang-orang Portugis dan diserap menjadi manga (bahasa Portugis), mango (bahasa Inggris) dan lain-lain. Nama ilmiahnya sendiri kira-kira mengandung arti: “(pohon) yang berbuah mangga, berasal dari India”. Berasal dari sekitar perbatasan India dengan Burma, mangga telah menyebar ke Asia Tenggara sekurangnya semenjak 1500 tahun yang silam. Buah ini dikenal pula dalam berbagai bahasa daerah, seperti pelem atau poh

Buah mangga termasuk kelompok buah batu (drupa) yang berdaging, dengan ukuran dan bentuk yang sangat berubah-ubah bergantung pada macamnya, mulai dari bulat (misalnya mangga gedong), bulat telur (gadung, indramayu, arumanis) hingga lonjong memanjang (mangga golek). Panjang buah kira-kira 2,5–30 cm. Pada bagian ujung buah, ada bagian yang runcing yang disebut paruh. Di atas paruh ada bagian yang membengkok yang disebut sinus, yang dilanjutkan ke bagian perut. Kulit buah agak tebal berbintik-bintik kelenjar; hijau, kekuningan atau kemerahan bila masak. Daging buah jika masak berwarna merah jingga, kuning atau krem, berserabut atau tidak, manis sampai masam dengan banyak air dan berbau kuat sampai lemah. Biji berwarna putih, gepeng memanjang tertutup endokarp yang tebal, mengayu dan berserat. Biji ini terdiri dari dua keping; ada yang monoembrional dan ada pula yang poliembrional.

Buah Mangga Gedong adalah bahan makanan yang biasa dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia.  Buah Mangga Gedong mengandung energi sebesar 44 kilokalori, protein 0,7 gram, karbohidrat 11,2 gram, lemak 0,2 gram, kalsium 13 miligram, fosfor 10 miligram, dan zat besi 0 miligram.  Selain itu di dalam Buah Mangga Gedong juga terkandung vitamin A sebanyak 16400 IU, vitamin B1 0,08 miligram dan vitamin C 9 miligram.  Hasil tersebut didapat dari melakukan penelitian terhadap 100 gram Buah Mangga Gedong, dengan jumlah yang dapat dimakan sebanyak 65 %.

Komposisi Kandungan Nutrisi/Gizi Pada Buah Mangga Gedong :

Banyaknya Buah Mangga Gedong yang diteliti (Food Weight) = 100 gr
Bagian Buah Mangga Gedong yang dapat dikonsumsi (Bdd / Food Edible) = 65 %
Jumlah Kandungan Energi Buah Mangga Gedong = 44 kkal
Jumlah Kandungan Protein Buah Mangga Gedong = 0,7 gr
Jumlah Kandungan Lemak Buah Mangga Gedong = 0,2 gr
Jumlah Kandungan Karbohidrat Buah Mangga Gedong = 11,2 gr
Jumlah Kandungan Kalsium Buah Mangga Gedong = 13 mg
Jumlah Kandungan Fosfor Buah Mangga Gedong = 10 mg
Jumlah Kandungan Zat Besi Buah Mangga Gedong = 0 mg
Jumlah Kandungan Vitamin A Buah Mangga Gedong = 16400 IU
Jumlah Kandungan Vitamin B1 Buah Mangga Gedong = 0,08 mg
Jumlah Kandungan Vitamin C Buah Mangga Gedong = 9 mg

Kandungan gizi

Buah mangga mengandung sejumlah unsur gizi seperti protein, vitamin, mineral dan lainnya yang dapat membantu memperbaiki kualitas kesehatan serta meningkatkan kekebalan tubuh. Tentu saja manfaat tersebut akan kita dapatkan bila buah mangga ini dikonsumsi secara teratur baik dalam keadaan mentah ataupun matang. Tabel dibawah menunjukkan nilai kandungan setiap unsur gizi dalam buah mangga baik mentah maupun matang.

Nilai Kandungan gizi Mangga per 100 g (3.5 oz,

Energi 272 kJ (65 kcal), Karbohidrat 17,00 g, Gula 14,8 g, Diet serat 1,8 g, Lemak 0,27 g, Protein 0,51 g, Vitamin A equiv. 38 mg (4%), Beta-karoten 445 mg (4%), Thiamine (Vit. B1) 0.058 mg (4%), Riboflavin (Vit. B2) 0,057 mg (4%), Niacin (Vit. B3) 0,584 mg (4%), Asam pantotenat (B5) 0,160 mg (3%), Vitamin B6 0,134 mg (10%), Folat (Vit. B9) 14 mg (4%), Vitamin C 27,7 mg (46%), Kalsium 10 mg (1%), Besi 0,13 mg (1%), Magnesium 9 mg (2%), Fosfor 11 mg (2%), Kalium 156 mg (3%), Seng 0,04 mg (0%). Persentase yang relatif ke US rekomendasi untuk orang dewasa

 
Kandungan gizi
Nilai nutrisi per 100 g (3.5 oz)
Energi 250 kJ (60 kcal)
Karbohidrat 15 g
– Gula 13.7
– Serat pangan 1.6 g
Lemak 0.38 g
Protein 0.82 g
Vitamin A equiv. 54 μg (6%)
– beta-karotena 640 μg (6%)
– lutein dan zeaxanthin 23 μg
Tiamina (Vit. B1) 0.028 mg (2%)
Riboflavin (Vit. B2) 0.038 mg (3%)
Niasin (Vit. B3) 0.669 mg (4%)
Asam Pantotenat (B5) 0.197 mg (4%)
Vitamin B6 0.119 mg (9%)
Folat (Vit. B9) 43 μg (11%)
Vitamin C 36.4 mg (61%)
Vitamin E 0.9 mg (6%)
Vitamin K 4.2 μg (4%)
Kalsium 11 mg (1%)
Besi 0.16 mg (1%)
Magnesium 10 mg (3%)
Mangan 0.063 mg (3%)
Fosfor 14 mg (2%)
Kalium 168 mg (4%)
Natrium 1 mg (0%)
Zink 0.09 mg (1%)
Link to USDA Database entry
Persentase merujuk kepada rekomendasi Amerika Serikat untuk dewasa.
Sumber: Data Nutrisi USDA
BACA:   Menilai Kebutuhan Kalori Pada Anak Sesuai Usia
Kandungan zat Nilai rata-rata buah mangga
Mentah Matang
Air (%) 90.00 86.00
Protein (%) 0.70 0.60
Gula total(%) 8.80 11.80
Lemak (%) 0.10 0.10
Serat 1.10
Mineral 0.40 0.30
   Kapur (%) 0.03 0.01
   Fosfor (%) 0.02 0.02
   Besi ( mg/gram) 4.50 0.30
Vitamin A (mg/100g) 150 U.I 4800 U.I
Vitamin B1 (mg/100 g) 0.04
Vitamin B2 ( mg/100g) 0.03 0.05
Vitamin C (mg/100 g) 3.00 13.00
Asam nicotinat ( mg/100 g) 0.30
Nilai Kalori per 100 g 39 50-60
Sumber: Laroussilhe, LE MANGUER, 1960

  • Rendah kalori
    • Manfaat mangga lainnya adalah rendah kalori. Satu cangkir (165 gram) mangga segar mengandung kurang dari 100 kalori dan memiliki kepadatan kalori yang sangat rendah, yang berarti memiliki sedikit kalori untuk volume makanan yang disediakan.
    • Padahal, kebanyakan buah dan sayuran segar cenderung memiliki kepadatan kalori yang rendah. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi buah segar seperti mangga di awal makan dapat membantu mencegah Anda makan berlebihan di kemudian hari . Namun, perlu diingat ini mungkin tidak berlaku untuk mangga kering. Hanya 1 cangkir (160 gram) mangga kering mengandung 510 kalori, 106 gram gula, dan kepadatan kalori yang lebih tinggi
    • Meskipun mangga kering masih kaya akan nutrisi seperti vitamin, mineral, dan antioksidan, sebaiknya konsumsi dalam jumlah sedang karena kepadatan kalori dan kandungan gulanya yang tinggi.
    • Porsi mangga 1 cangkir (165 gram) mengandung kurang dari 100 kalori. Kepadatan kalorinya yang rendah menjadikannya pilihan tepat jika Anda ingin mengurangi asupan kalori sambil tetap merasa kenyang dan puas.
  • Dapat membantu mencegah diabetes
    • Mangga segar relatif tinggi gula alami dibandingkan dengan buah segar lainnya, mengandung lebih dari 22 gram per cangkir (165 gram).
    • Anda mungkin berpikir ini bisa mengkhawatirkan bagi orang yang hidup dengan kondisi metabolisme seperti diabetes, atau bagi mereka yang mencoba membatasi asupan gula.
    • Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa makan mangga segar menyebabkan diabetes atau tidak sehat bagi orang dengan kondisi ini.
    • Faktanya, banyak penelitian bahkan mengaitkan asupan buah segar yang lebih tinggi dengan risiko diabetes yang lebih rendah secara keseluruhan
    • Tidak banyak penelitian yang meneliti hubungan spesifik antara mangga segar dan diabetes.
    • Namun, satu penelitian menemukan bahwa orang yang menambahkan 10 gram mangga kering beku ke dalam makanan mereka setiap hari selama 12 minggu mengalami peningkatan kadar gula darah yang signifikan (18).
    • Studi terbaru lainnya menyimpulkan bahwa mengonsumsi buah dan sayuran yang tinggi vitamin C dan karotenoid dapat membantu mencegah timbulnya diabetes. Mangga kaya akan kedua nutrisi ini, sehingga dapat memberikan manfaat yang serupa, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian (19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source).
    • Namun, karena mangga mengandung gula alami yang tinggi, mangga berpotensi menyebabkan lonjakan kadar gula darah jika Anda makan terlalu banyak dalam satu waktu.
    • Oleh karena itu, mungkin masih lebih baik untuk mengonsumsi mangga dalam jumlah sedang, yang berarti ukuran porsi tipikal sekitar 1 cangkir (165 gram) sekali makan. Ini juga dapat membantu untuk memasangkannya dengan makanan lain yang kaya serat dan protein, karena ini dapat membantu membatasi lonjakan gula darah.
    • Selama Anda makan mangga segar dalam jumlah sedang, kemungkinan akan mengurangi risiko terkena diabetes. Perlu diingat bahwa mangga segar tidak mengandung gula sebanyak mangga kering.
  • Tinggi senyawa tanaman sehat
    • Mangga dikemas dengan polifenol, yang merupakan senyawa tanaman yang bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi tubuh Anda  Buah ini memiliki lebih dari selusin jenis berbeda yang terkonsentrasi pada daging, kulit, dan bahkan inti bijinya. Ini termasuk: mangiferin, katekin, antosianin, asam galat, kaempferol, ramnetin, asam benzoat
      Antioksidan penting karena melindungi sel Anda dari radikal bebas. Senyawa yang sangat reaktif ini dapat merusak sel Anda
    • Penelitian telah menghubungkan kerusakan radikal bebas dengan tanda-tanda penuaan dan penyakit kronis
    • Di antara polifenol, mangiferin paling diminati dan kadang-kadang disebut “antioksidan super” karena sangat kuat.
    • Uji tabung dan penelitian pada hewan telah menemukan bahwa mangiferin dapat melawan kerusakan akibat radikal bebas yang terkait dengan kanker, diabetes, dan penyakit lainnya (29Trusted Source, 30Trusted Source).
    • Mangga memiliki lebih dari selusin jenis polifenol, termasuk mangiferin, yang sangat kuat. Polifenol berfungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh Anda.
  • Mengandung nutrisi penambah kekebalan tubuh
    • Mangga adalah sumber nutrisi penambah kekebalan yang baik.
    • Satu cangkir (165 gram) mangga menyediakan 10% kebutuhan vitamin A harian Anda (3Trusted Source).
    • Vitamin A sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Tidak mendapatkan cukup vitamin ini terkait dengan risiko infeksi yang lebih besar (31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source).
    • Plus, 1 cangkir (165 gram) mangga menyediakan hampir 75% kebutuhan vitamin C harian Anda. Vitamin ini dapat membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak sel darah putih yang melawan penyakit, membantu sel-sel ini bekerja lebih efektif, dan meningkatkan pertahanan kulit Anda (34, 35).
    • Mangga juga mengandung nutrisi lain yang juga dapat mendukung kekebalan, termasuk : tembaga, folat, vitamin E
      beberapa vitamin B Mangga adalah sumber folat yang baik, beberapa vitamin B vitamin, serta vitamin A, C, K, dan E — yang semuanya dapat membantu meningkatkan kekebalan.
  • Mendukung kesehatan jantung Mangga mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan jantung. Misalnya, ia menawarkan magnesium dan potasium, yang membantu menjaga aliran darah yang sehat. Nutrisi ini membantu pembuluh darah Anda rileks, meningkatkan tingkat tekanan darah
    • Mangiferin antioksidan super mangga juga tampaknya baik untuk kesehatan jantung
    • Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa mangiferin dapat melindungi sel-sel jantung dari peradangan, stres oksidatif, dan kematian sel
    • Selain itu, ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, trigliserida, dan asam lemak bebas dalam darah Anda
    • Sementara temuan ini menjanjikan, penelitian tentang mangiferin dan kesehatan jantung pada manusia saat ini masih kurang. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak studi.
    • Mangga mengandung magnesium, potasium, dan antioksidan mangiferin, yang semuanya mendukung fungsi jantung yang sehat.
  • Dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Mangga memiliki beberapa kualitas yang membuatnya sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Pertama, mengandung sekelompok enzim pencernaan yang disebut amilase.
    • Enzim pencernaan memecah molekul makanan besar sehingga tubuh Anda dapat menyerapnya dengan mudah.
    • Amilase memecah karbohidrat kompleks menjadi gula, seperti glukosa dan maltosa. Enzim ini lebih aktif pada mangga yang matang, itulah sebabnya mengapa mereka lebih manis daripada yang belum matang (44).
    • Selain itu, karena mangga mengandung banyak air dan serat makanan, mangga dapat membantu mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit dan diare.
    • Satu studi 4 minggu pada orang dewasa dengan konstipasi kronis menemukan bahwa makan mangga setiap hari lebih efektif dalam menghilangkan gejala kondisi daripada mengonsumsi suplemen yang mengandung jumlah serat larut yang mirip dengan mangga
    • Ini menunjukkan bahwa mangga mungkin memiliki komponen lain yang membantu kesehatan pencernaan, selain serat makanan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
    • Mangga memiliki enzim pencernaan, air, serat makanan, dan senyawa lain yang membantu berbagai aspek kesehatan pencernaan.
  • Dapat mendukung kesehatan mata Mangga penuh dengan nutrisi yang membantu mendukung kesehatan mata. Dua nutrisi utama yang dikandungnya adalah antioksidan lutein dan zeaxanthin.
    • Ini terkonsentrasi di retina mata Anda – bagian yang mengubah cahaya menjadi sinyal sehingga otak Anda dapat menafsirkan apa yang Anda lihat. Nutrisi ini terutama terkonsentrasi di pusat retina, yang disebut makula
    • Di dalam retina, lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai tabir surya alami, menyerap cahaya berlebih. Selain itu, mereka tampaknya melindungi mata Anda dari cahaya biru yang berbahaya
    • Mangga juga merupakan sumber vitamin A yang baik, yang mendukung kesehatan mata.
    • Kekurangan vitamin A makanan telah dikaitkan dengan mata kering dan kebutaan malam hari. Kekurangan parah dapat menyebabkan masalah yang lebih serius, seperti jaringan parut kornea
    • Mangga mengandung lutein, zeaxanthin, dan vitamin A, yang semuanya mendukung kesehatan mata. Lutein dan zeaxanthin dapat melindungi mata Anda dari sinar matahari, sementara kekurangan vitamin A dapat menyebabkan masalah penglihatan.
  • Dapat membantu menurunkan risiko kanker tertentu Mangga mengandung polifenol yang tinggi, yang mungkin memiliki sifat antikanker. Polifenol dapat membantu melindungi dari proses berbahaya yang disebut stres oksidatif, yang terkait dengan banyak jenis kanker .
    • Uji tabung dan penelitian pada hewan telah mengamati bahwa polifenol mangga mengurangi stres oksidatif. Mereka juga ditemukan untuk menghancurkan atau menghentikan pertumbuhan berbagai sel kanker, termasuk leukemia dan kanker usus besar, paru-paru, prostat, dan payudara
    • Mangiferin, polifenol utama dalam mangga, baru-baru ini mendapat perhatian karena efek antikankernya yang menjanjikan.
    • Dalam penelitian pada hewan, ini mengurangi peradangan, melindungi sel dari stres oksidatif, dan menghentikan pertumbuhan sel kanker atau membunuhnya
    • Sementara penelitian ini menjanjikan, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk lebih memahami potensi efek antikanker polifenol mangga pada manusia.
    • Polifenol mangga dapat melawan stres oksidatif, yang terkait dengan banyak kondisi kesehatan, termasuk kanker usus besar, paru-paru, prostat, payudara, dan tulang.
  • Serbaguna dan mudah ditambahkan ke diet Anda Mangga lezat, serbaguna, dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Namun, Anda mungkin kesulitan memotongnya karena kulitnya yang keras dan lubangnya yang besar.Inilah salah satu metode yang baik untuk memotong mangga:
    • Dengan kulit mangga yang masih ada, potong irisan vertikal panjang 1/4 inci (6 mm) dari tengah untuk memisahkan daging dari lubangnya.
    • Potong daging pada masing-masing irisan ini menjadi pola seperti kisi-kisi tanpa memotong kulitnya.
    • Pisahkan daging yang sudah dipotong dari kulitnya.
BACA:   10 Tanda Bahaya Kesulitan Makan Pada Anak

Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan menikmati mangga:

  • Tambahkan ke smoothie.
  • Potong dadu dan campur menjadi salsa.
  • Masukkan ke dalam salad musim panas.
  • Potong-potong dan sajikan bersama buah-buahan tropis lainnya.
  • Potong dadu dan tambahkan ke salad quinoa.
  • Tambahkan mangga ke yogurt Yunani atau oatmeal.
  • Burger top atau makanan laut dengan mangga panggang.
  • Perlu diingat bahwa mangga lebih manis dan mengandung lebih banyak gula daripada banyak buah lainnya. Moderasi adalah kuncinya — yang terbaik adalah membatasi mangga hingga sekitar 2 cangkir (330 gram) per hari.

Manfaat Buah Mangga untuk Tubuh

  • Buah mangga mengandung anti oksidan seperti quercetin, astragalin, isoquercitrin, fisetin, asam galat, dan methylgallat. Kandungan anti oksidan tersebut dapat membantu melindungi tubuh dari serangan radikal bebas penyebab beberapa jenis kanker seperti : kanker usus, prostate, leukimia, dan payudara.
  • Membantu melancarkan pencernaan tubuh dan buang air besar karena buah mangga kaya akan serat.
  • Selain sejumlah vitamin yang disebutkan pada tabel, buah mangga juga kaya akan kandungan vitamin E. vitamin ini dipercaya dapat meningkatkan performa hubungan dalam suami istri.
  • Buah mangga yang telah dibuat jus dapat berperan sebagai obat panas dalam.
  • Perpaduan vitamin A dan C serta beberapa unsur karotenoid dalam buah mangga membantu meningkatkan kekebalan tubuh.
  • Mengkonsumsi buah mangga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Hal ini karena buah mangga mengandung Serat, vitamin C, dan pectin.
  • Beberapa senyawa dalam buah mangga dapat menjaga kesehatan kulit, menghilangkan jerawat, dan membersihkan pori-pori.
  • Vitamin A dalam buah mangga memberikan perlindungan kepada mata dari serangan beberapa radikal bebas penyebab penyakit katarak, mata kering dan sebagainya.
  • Mengkonsumsi buah mangga dapat menjaga jumlah alkali dalam tubuh tetap stabil karena mengandung asam malat, nitrat, dan tartrat.
  • Nilai indek glikemik dalam buah mangga relatif rendah dan masih aman untuk dikonsumsi oleh para penderita diabetes.
BACA:   PENELITIAN TERKINI : Asam lemak minyak sawit dapat membantu penyebaran kanker

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Copyright © All rights reserved. | Newsphere by AF themes.