October 2, 2022

www.klinikgizi.com

The Science of Nutrition

Kehebatan Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatan Alpukat Berdasarkan Ilmiah

15 min read

Kehebatan Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatan Alpukat Berdasarkan Ilmiah

Widodo Judarwanto, Sandiaz Yudhasmara

Alpukat kaya akan banyak nutrisi, termasuk serat, lemak sehat, vitamin C, vitamin E, vitamin B6, kalium, magnesium, dan folat. Menikmatinya secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan. Alpukat kaya akan serat, yang penting untuk sistem pencernaan yang sehat. Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dengan meningkatkan keragaman bakteri dan mengurangi konsentrasi asam empedu tinja. Alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL pelindung jantung dan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi, sejenis kolesterol yang secara signifikan terkait dengan aterosklerosis, atau akumulasi plak di sepanjang dinding arteri. Alpukat adalah sumber antioksidan dan senyawa anti-inflamasi yang sangat baik seperti vitamin C, vitamin E, dan lutein karotenoid. Mengikuti diet tinggi serat telah dikaitkan dengan pemeliharaan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan penurunan berat badan, dan mengurangi lemak perut. Namun, banyak dari studi ini didanai oleh Hass Avocado Board, yang mungkin telah mempengaruhi hasil studi.

Alpukat (apokat/avokad) adalah buah yang cukup populer di Indonesia, khususnya sebagai jus. Rasa yang nikmat dan warnanya yang khas membuat buah ini gampang dikenali. Nama ilmiah untuk buah ini adalah Persea americana. Alpukat memiliki kandungan lemak dan kalori yang lebih daripada buah pada umumnya. Walaupun begitu, buah ini juga termasuk salah satu yang memiliki profil nutrisi yang tinggi dan memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Banyak penelitian yang menyelidiki efek alpukat pada kesehatan jantung didanai oleh Hass Avocado Board. Meskipun ini tidak mendiskreditkan studi

Apokat atau avokad, atau Persea americana ialah tumbuhan penghasil buah meja dengan nama sama. Tumbuhan ini berasal dari Meksiko dan Amerika Tengah dan kini banyak dibudidayakan di Amerika Selatan dan Amerika Tengah sebagai tanaman perkebunan monokultur dan sebagai tanaman pekarangan di daerah-daerah tropika lainnya di dunia. Pohon, dengan batang mencapai tinggi 20 m dengan daun sepanjang 12 hingga 25 cm. Bunganya tersembunyi dengan warna hijau kekuningan dan ukuran 5 hingga 10 milimeter. Ukurannya bervariasi dari 7 hingga 20 sentimeter, dengan massa 100 hingga 1000 gram; biji yang besar, 5 hingga 6,4 sentimeter. Buahnya bertipe buni, memiliki kulit lembut tak rata berwarna hijau tua hingga ungu kecoklatan, tergantung pada varietasnya. Daging buah apokat berwarna hijau muda dekat kulit dan kuning muda dekat biji, dengan tekstur lembut.

Persea americana, umumnya dikenal sebagai alpukat, baru-baru ini mendapatkan popularitas besar dan sering dipasarkan sebagai “makanan super” karena komposisi nutrisinya yang unik, kandungan antioksidan, dan profil biokimianya. Namun, istilah “makanan super” bisa jadi tidak jelas dan menyesatkan, karena sering dikaitkan dengan klaim kesehatan yang tidak realistis. Ulasan ini menarik ringkasan komprehensif dan penilaian penelitian yang dilakukan dalam beberapa dekade terakhir untuk memahami sifat nutrisi dan terapeutik alpukat dan senyawa bioaktifnya. Secara khusus, penelitian yang melaporkan metabolit utama alpukat, antioksidannya serta bioavailabilitas dan sifat farmakokinetik, dirangkum dan dinilai. Selanjutnya, potensi alpukat dalam penemuan obat baru untuk pencegahan dan pengobatan kanker, mikroba, inflamasi, diabetes, dan penyakit kardiovaskular disorot.

Kandungan Gizi

Alpukat mengandung jumlah nutrisi yang mengesankan dan sangat kaya serat, B6, vitamin C, kalium, vitamin E, folat, dan tembaga. Makan alpukat secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara, termasuk melindungi dari penyakit jantung, meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan usus.

Buah Alpukat adalah bahan makanan yang biasa dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia.  Buah Alpukat mengandung energi sebesar 85 kilokalori, protein 0,9 gram, karbohidrat 7,7 gram, lemak 6,5 gram, kalsium 10 miligram, fosfor 20 miligram, dan zat besi 1 miligram.  Selain itu di dalam Buah Alpukat juga terkandung vitamin A sebanyak 180 IU, vitamin B1 0,05 miligram dan vitamin C 13 miligram.  Hasil tersebut didapat dari melakukan penelitian terhadap 100 gram Buah Alpukat, dengan jumlah yang dapat dimakan sebanyak 61 %.

Komposisi Kandungan Nutrisi Gizi Pada Buah Alpukat : 

Banyaknya Buah Alpukat yang diteliti (Food Weight) = 100 gr
Bagian Buah Alpukat yang dapat dikonsumsi (Bdd / Food Edible) = 61 %
Jumlah Kandungan Energi Buah Alpukat = 85 kkal
Jumlah Kandungan Protein Buah Alpukat = 0,9 gr
Jumlah Kandungan Lemak Buah Alpukat = 6,5 gr
Jumlah Kandungan Karbohidrat Buah Alpukat = 7,7 gr
Jumlah Kandungan Kalsium Buah Alpukat = 10 mg
Jumlah Kandungan Fosfor Buah Alpukat = 20 mg
Jumlah Kandungan Zat Besi Buah Alpukat = 1 mg
Jumlah Kandungan Vitamin A Buah Alpukat = 180 IU
Jumlah Kandungan Vitamin B1 Buah Alpukat = 0,05 mg
Jumlah Kandungan Vitamin C Buah Alpukat = 13 mg

Sumber Informasi Gizi : Kementerian Kesehatan Republik Indonesia

Kandungan antioksidan (karetanoid) yang dikandungnya. Tidak ada kandungan lain dalam alpukat yang melebihi kandungan karetanoid-nya. Berikut adalah daftar kandungan antioksidan karetanoid utama yang dimiliki alpukat: alpha-carotene, beta-carotene, beta-cryptoxanthin, chrysanthemaxanthin, lutein, neochrome, neoxanthin, violaxanthin dan zeaxanthin. Tidak mengherankan jika buah ini bisa memberikan support penting bagi kesehatan. Selain itu, buah alpukat mengadung serat yang cukup tinggi, seperti terlihat pada tabel di samping (klik gambar untuk memperbesar), yang menunjukkan kandungan nutrisi alpukat per 100 gram sajian.

Alpukat juga dianggap sebagai salah satu makanan paling sehat di planet ini karena mengandung lebih dari 25 nutrisi penting, termasuk vitamin A, B, C, E, K &, tembaga, besi, fosfor, magnesium, dan potasium.

Alpukat juga mengandung serat, protein, dan beberapa phytochemical bermanfaat seperti beta-sitosterol, glutathione dan lutein, yang dapat melindungi tubuh terhadap serangan berbagai penyakit.

Manfaat Alpukat untuk Kesehatan

  • Sumber nutrisi yang sangat baik Alpukat kaya akan sejumlah nutrisi penting, banyak di antaranya kurang dalam diet modern. Berikut adalah rincian nutrisi untuk alpukat 7 ons (201 gram) (3Trusted Source):
    • Kalori: 322
    • Lemak: 30 gram
    • Protein: 4 gram
    • Karbohidrat: 17 gram
    • Serat: 14 gram
    • Vitamin C: 22% dari nilai harian (DV)
    • Vitamin E: 28% dari DV
    • Vitamin K: 35% dari DV
    • Riboflavin (B2): 20% dari DV
    • Niasin (B3): 22% dari DV
    • Asam pantotenat (B5): 56% dari DV
    • Pyridoxine (B6): 30% dari DV
    • Folat: 41% dari DV
    • Magnesium: 14% dari DV
    • Kalium: 21% dari DV
    • Tembaga: 42% dari DV
    • Mangan: 12% dari DV
    • Seperti yang Anda lihat, alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan merupakan sumber terkonsentrasi dari lemak dan serat sehat, ditambah sejumlah vitamin dan mineral. Alpukat  kaya akan nutrisi yang sering kurang dalam makanan banyak orang, termasuk magnesium, B6, vitamin C, vitamin E, dan folat. Misalnya, setengah dari alpukat mengemas 10% DV untuk potasium. Kalium dianggap sebagai “nutrisi yang menjadi perhatian kesehatan masyarakat” oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Ini karena ini adalah mineral yang biasanya tidak dikonsumsi oleh orang Amerika. Faktanya, sebuah penelitian yang menyertakan data pada 4.730 orang dewasa AS menemukan bahwa kurang dari 3% memiliki asupan potasium lebih besar dari asupan yang cukup untuk potasium 4.700 mg per hari. Kalium diperlukan untuk beberapa fungsi tubuh yang penting, termasuk pengaturan tekanan darah dan fungsi sistem saraf. Mendapatkan jumlah potasium yang direkomendasikan setiap hari dapat membantu melindungi dari hipertensi dan stroke. Alpukat juga memberikan nutrisi yang penting untuk kesehatan sistem kekebalan tubuh, termasuk vitamin C, B6, dan E. Setengah dari alpukat menyediakan 30% kebutuhan harian Anda untuk B6, nutrisi yang membantu menekan peradangan dan melindungi dari kerusakan oksidatif. Asupan B6 yang tidak memadai dapat berdampak negatif pada fungsi kekebalan dan meningkatkan kerentanan terhadap penyakit. Sementara kekurangan B6 yang parah jarang terjadi, memiliki tingkat suboptimal atau sedikit kekurangan lebih sering terjadi, bahkan di Amerika Serikat dan Kanada.Alpukat mengandung banyak nutrisi yang penting untuk kesehatan yang optimal, dan mengonsumsi alpukat secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan.
  • Bermanfaat untuk kesehatan usus. Alpukat kaya akan serat, yang penting untuk sistem pencernaan yang sehat. Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dengan meningkatkan keragaman bakteri dan mengurangi konsentrasi asam empedu tinja. Alpukat tinggi serat, menyediakan sekitar 14 gram di setiap alpukat. Itu hampir setengah dari DV saat ini untuk nutrisi penting ini. Mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda sangat penting untuk kesehatan sistem pencernaan karena membantu mendorong pertumbuhan bakteri sehat. Sebuah penelitian dengan 163 orang dewasa yang dianggap kelebihan berat badan menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 175 gram (pria) atau 140 gram (wanita) alpukat setiap hari selama 12 minggu memiliki konsentrasi asam empedu tinja yang lebih rendah dan meningkatkan keragaman bakteri dibandingkan dengan kelompok kontrol. Konsentrasi asam empedu yang lebih besar menyebabkan peradangan usus dan terkait dengan pertumbuhan mikroba yang terkait dengan hasil kesehatan negatif seperti kanker usus besar. Selain itu, kelompok alpukat memiliki lebih banyak bakteri Faecalibacterium, Lachnospira, dan Alistipes, yang semuanya menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), termasuk butirat. SFCA membantu bahan bakar sel usus besar dan melindungi dari penyakit seperti kanker kolorektal dan penyakit radang usus. Meskipun temuan ini menjanjikan, penelitian ini sebagian didanai oleh Hass Avocado Board, yang dapat mempengaruhi hasil penelitian. Juga, perlu diingat bahwa semua makanan yang mengandung serat, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, penting untuk kesehatan usus. Faktor terpenting dalam mendukung kesehatan pencernaan adalah mengonsumsi beragam makanan yang mengandung serat, tidak hanya alpukat. Meskipun demikian, alpukat dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung dan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi, sejenis kolesterol yang secara signifikan terkait dengan aterosklerosis, atau penumpukan plak di sepanjang dinding arteri. Selain itu, kandungan potasium dan magnesium yang tinggi dari alpukat bermanfaat untuk pengaturan tekanan darah. Menjaga tekanan darah pada tingkat yang sehat sangat penting untuk pencegahan penyakit jantung. Alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL pelindung jantung dan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi, sejenis kolesterol yang secara signifikan terkait dengan aterosklerosis, atau akumulasi plak di sepanjang dinding arteri.
  • Sumber yang kaya akan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi Selain vitamin, mineral, lemak sehat, dan serat, alpukat dikemas dengan senyawa bioaktif termasuk karotenoid, vitamin C, vitamin E, dan senyawa fenolik. Zat-zat ini telah terbukti memiliki aktivitas antioksidan, neuroprotektif, dan kardioprotektif yang signifikan. Misalnya, karotenoid yang ditemukan dalam alpukat termasuk lutein, -Carotene, dan -Carotene telah terbukti memiliki efek antioksidan yang kuat, melindungi terhadap kerusakan oksidatif, yang terkait dengan perkembangan banyak penyakit kronis. Karena alpukat kaya akan antioksidan, makan alpukat secara teratur dapat membantu meningkatkan pertahanan antioksidan tubuh. Sebuah penelitian kecil yang melibatkan 45 orang menemukan bahwa makan alpukat sehari meningkatkan kadar karotenoid lutein dalam darah dibandingkan dengan diet khas Barat tanpa alpukat. Terlebih lagi, memiliki asupan makanan yang lebih besar dan kadar antioksidan darah yang lebih tinggi yang terkandung dalam alpukat, seperti vitamin C dan karotenoid, telah dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik, peningkatan kesehatan jantung, dan banyak lagi. Alpukat adalah sumber antioksidan dan senyawa anti-inflamasi yang sangat baik seperti vitamin C, vitamin E, dan lutein karotenoid.
  • Dapat membantu meningkatkan berat badan yang sehat Meskipun ada banyak faktor yang mempengaruhi berat badan, mengikuti diet bergizi dan seimbang mungkin yang paling penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, yang sangat penting untuk pencegahan penyakit. Meskipun alpukat tinggi kalori, mereka dikemas dengan nutrisi dan membantu meningkatkan rasa kenyang, berkat seratnya yang tinggi dan kandungan lemak yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti pola diet yang kaya akan makanan berserat, seperti buah-buahan dan sayuran, dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Plus, orang yang makan lebih banyak serat cenderung mempertahankan berat badan yang lebih sehat dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet rendah serat. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 345 orang, ditemukan bahwa asupan serat adalah prediktor paling berpengaruh terhadap berat badan, terlepas dari asupan kalori dan makronutrien. Plus, sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan alpukat dengan penurunan berat badan, peningkatan rasa kenyang, dan penurunan lemak perut. Namun, hampir semua penelitian yang menyelidiki efek konsumsi alpukat pada penurunan berat badan didanai oleh Hass Avocado Board. Sekali lagi, meskipun ini tidak mendiskreditkan hasil studi, pendanaan industri makanan dapat memengaruhi hasil studi.  Terlepas dari itu, jelas bahwa meningkatkan makanan yang kaya serat makanan cenderung meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang. Jadi, makan lebih banyak makanan berserat tinggi, seperti alpukat, bisa menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan. Mengikuti diet tinggi serat telah dikaitkan dengan pemeliharaan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan penurunan berat badan, dan mengurangi lemak perut. Namun, banyak dari studi ini didanai oleh Hass Avocado Board, yang mungkin telah mempengaruhi hasil studi.
  • Pilihan cerdas selama kehamilan dan menyusui Selama kehamilan dan menyusui, kebutuhan nutrisi meningkat secara signifikan. Misalnya, selama kehamilan (36 Sumber Tepercaya):
    • Kebutuhan folat meningkat dari 400 mg menjadi 600 mg.
    • Kebutuhan kalium melonjak dari 2.600 mg menjadi 2.900 mg.
    • Kebutuhan vitamin C meningkat dari 75 menjadi 85 mg.
    • Kebutuhan folat meningkat secara signifikan selama kehamilan. Sayangnya, banyak orang hamil di seluruh dunia tidak memenuhi asupan folat yang direkomendasikan, yang dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan (37Trusted Source, 38Trusted Source, 39Trusted Source).
    • Satu buah alpukat memberikan 27% dari asupan folat yang direkomendasikan selama kehamilan (3Trusted Source).
    • Makan alpukat juga dapat membantu Anda mencapai tingkat asupan yang direkomendasikan untuk nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar selama kehamilan dan menyusui, seperti vitamin C, potasium, dan B6. Selain itu, kandungan serat alpukat yang tinggi dapat membantu mencegah sembelit, yang sangat umum terjadi selama kehamilan. Untuk ide makanan atau camilan ramah kehamilan dan menyusui yang memuaskan, cobalah mengisi setengah alpukat dengan salad salmon atau salad ayam. Selama kehamilan dan menyusui, kebutuhan Anda akan banyak nutrisi meningkat secara signifikan. Menikmati alpukat adalah cara cerdas untuk mendapatkan cukup vitamin dan mineral tertentu seperti folat, kalium, vitamin C, dan vitamin B6.
  • Bahan serbaguna dan enak  Selain bergizi tinggi, alpukat dapat digunakan dalam berbagai resep, baik yang manis maupun yang gurih.  Alpukat dapat dimasukkan ke dalam resep manis dan gurih seperti smoothie, makanan penutup, sup, salad, dan burrito. Mereka juga bisa dinikmati sendiri dengan taburan garam dan merica. Ini membuat mereka menjadi bahan yang cerdas untuk dimiliki. Berikut adalah beberapa ide tentang cara memasukkan lebih banyak alpukat ke dalam makanan Anda:
    • Gunakan alpukat sebagai pengganti mayo dengan yogurt Yunani dalam salad ayam, salmon, telur, dan tuna.
    • Buat guacamole klasik menggunakan bahan-bahan seperti alpukat, bawang, jeruk nipis, dan daun ketumbar.
    • Dada ayam atas dengan salad tomat dan alpukat potong dadu.
    • Masukkan potongan alpukat beku ke dalam smoothie untuk sumber lemak sehat.
    • Cabai dan sup teratas dengan irisan alpukat.
    • Masukkan alpukat ke dalam salad dan mangkuk gandum.
    • Siapkan mousse cokelat alpukat bebas susu.
    • Roti alpukat dan panggang untuk suguhan yang renyah.
    • Pasangkan setengah alpukat dengan telur dan beri untuk sarapan yang mengenyangkan.
    • Hancurkan alpukat di atas roti panggang atau ubi jalar setengah panggang.
    • Isi alpukat dengan salad ayam atau salad kacang.
    • Gunakan alpukat dalam taco dan burrito.
    • Campurkan alpukat dengan minyak zaitun, jus lemon, dan bumbu untuk saus krim yang cepat dan mudah.
    • Taburi burger favorit Anda dengan irisan alpukat.
    • Taburkan setengah alpukat dengan sedikit garam dan merica kasar dan nikmati langsung dari kulitnya.
    • Ada begitu banyak cara untuk menggunakan alpukat, jadi jangan takut untuk bereksperimen.
    • Jika Anda mencari cara untuk menjaga agar alpukat Anda tetap segar, letakkan alpukat matang di lemari es sampai Anda siap untuk menikmatinya.
    • Jika alpukat Anda masih keras dan hijau, biarkan di meja Anda selama beberapa hari hingga matang.
    • Alpukat matang agak lunak saat disentuh dan biasanya memiliki warna hijau tua. Jika alpukat Anda sangat lembek dan penyok saat ditusuk, kemungkinan besar alpukat sudah melewati masa jayanya.
    • Namun, bahkan alpukat yang terlalu matang dapat dimasukkan ke dalam resep seperti makanan panggang dan saus, jadi jangan membuangnya kecuali jika memiliki rasa atau bau asam, berjamur, atau jika warna flash sangat berubah.
  • Dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Mengkonsumsi makanan padat nutrisi secara teratur seperti alpukat dapat membantu melindungi dari penyakit jantung. Vitamin, mineral, lemak sehat, dan serat yang ditemukan dalam alpukat semuanya berperan dalam menjaga kesehatan sistem kardiovaskular. Temuan studi menunjukkan bahwa diet kaya alpukat dapat membantu meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, yang dapat membantu mencegah timbulnya penyakit jantung.
    • Satu alpukat sehari dalam diet jantung sehat menurunkan oxLDL pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas, dan efeknya dikaitkan dengan pengurangan sdLDL
    • Asupan alpukat tidak menghasilkan perbedaan dalam konsentrasi serum TC, LDL-kolesterol, dan TG, tetapi hal itu meningkatkan konsentrasi serum HDL-kolesterol, dengan heterogenitas yang signifikan. Hubungan antara asupan alpukat dan risiko CVD harus dikonfirmasi oleh studi observasional prospektif yang dilakukan dengan baik atau uji coba jangka panjang.
  • Meningkatkan Rasa Kenyang Mengganti karbohidrat dalam makanan tinggi karbohidrat dengan kombinasi serat lemak yang berasal dari alpukat meningkatkan perasaan kenyang yang dimediasi terutama oleh PYY vs insulin. Temuan ini mungkin memiliki implikasi penting untuk mengatasi manajemen nafsu makan dan masalah metabolisme.
  • Meningkatkan Penyerapan Nutrisi Asupan Alpukat dikaitkan dengan peningkatan penyerapan gizi oleh tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa, ketika peserta makan salad berisi alpukat, mereka menyerap lima kali jumlah karotenoid (kelompok nutrisi yang mencakup beta karoten dan lycopene) lebih banyak daripada mereka yang tidak memasukkan alpukat dalam saladnya.
  • Perawatan Kulit Minyak alpukat ditambahkan dalam banyak kosmetik karena kemampuannya untuk memelihara kulit dan membuat kulit Anda bersinar. Hal ini juga membantu dalam mengobati psoriasis, penyakit kulit yang menyebabkan iritawsi kulit dan kemerahan.
  • Menambah Berat Badan Alpukat mengandung 200 kalori dalam takaran 100 gram. Biasanya, buah-buahan memiliki sekitar 60-80 kalori untuk 100 gram. Karena jumlah tinggi kalori, alpukat adalah diet terbaik bagi orang-orang yang ingin menambah berat badan. Alpukat merupakan sumber kalori yang sehat, tidak seperti banyak makanan padat kalori lainnya yang mungkin mengandung kelebihan lemak jenuh dan gula.
  • Kesehatan Jantung  Alpukat mengandung vitamin B6 dan asam folat, yang membantu mengatur kadar homocysteine. Tingkat tinggi homosistein dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Alpukat juga mengandung vitamin E, glutathione, dan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu dalam menjaga kesehatan jantung.
  • Mengontrol Tekanan Darah  Alpukat merupakan sumber potassium/kalium yang sangat baik, yang dapat membantu mengrontrol level tekanan darah.
  • Anti-inflamasi  Senyawa phytonutrisi yang ditemukan dalam alpukat, seperti polifenol dan flavonoid telah ditemukan memiliki sifat anti-inflamasi, sehingga mengurangi risiko gangguan inflamasi dan degeneratif.
  • Menurunkan Kadar Kolesterol  Alpukat kaya akan senyawa yang disebut beta-sitosterol yang telah terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol darah. Menurut sebuah penelitian, pasien dengan hiperkolesterolemia ringan yang memasukkan alpukat dalam diet mereka selama 7 hari memiliki total 17 persen penurunan kadar kolesterol darah, penurunan 22 persen di kedua LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, dan peningkatan 11 persen dalam tingkat HDL (kolesterol baik).
  • Kesehatan Mata  Alpukat adalah sumber lutein karotenoid, yang dikenal dapat membantu melindungi terhadap degenerasi makula dan katarak yang berhubungan dengan usia.
  • Mengontrol Kadar Gula Darah  kandungan alpukat manfaat alpukatBagi penderita diabetes, alpukat sangat baik disertakan dalam pola diet diabetes. Lemak tak jenuh tunggal (baik) di dalam alpukat dapat membalikkan resistensi insulin yang akan membantu mengatur kadar gula darah. Alpukat juga mengandung serat larut yang menjaga dapat kadar gula darah tetap stabil.
  • Mencegah Cacat Lahir  Alpukat kaya akan folat, unsur vitamin B yang biasa dikenal sebagai asam folat. Satu cangkir alpukat menyediakan sekitar 23% dari nilai harian folat yang direkomendasikan. Tingginya jumlah folat dalam alpukat sangat penting dalam pencegahan cacat lahir bagi waninta yang mengandung.
  • Mengurangi Resiko Stroke  Tingginya tingkat folat dalam alpukat juga dapat melindungi seseorang dari serangan stroke. Sebuah penelitian telah membuktikan bahwa orang yang makan diet kaya folat memiliki risiko lebih rendah terkena stroke daripada mereka yang tidak
  • Mencegah Kanker  Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa alpukat dapat menghambat pertumbuhan kanker prostat. Asam oleat dalam alpukat juga efektif dalam mencegah kanker payudara.
  • Melawan Radikal Bebas  Alpukat mengandung glutation, sebuah antioksidan kuat yang membantu melawan radikal bebas dalam tubuh, sehingga imunitas tubuh tetap terjaga dan juga mengurangi resiko kanker.
  • Sifat Anti-penuaan  Kaya akan antioksidan, alpukat sangat bermanfaat dalam melawan gejala penuaan. Glutathione dalam alpukat dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, memperlambat proses penuaan, dan mendorong sistem saraf yang sehat.
  • Mengatasi Bau Mulut  Alpukat adalah salah satu pencuci mulut alami dan obat bau mulut terbaik. Itu karena alpukat membersihkan usus, yang merupakan penyebab utama lidah-berlapis dan bau mulut.
BACA:   Indeks Massa Tubuh (BMI) dan Faktor Mempengaruhnya

Referensi

  • Avocados, raw, all commercial varieties https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
  • Thompson SV, Bailey MA, Taylor AM, et al. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021;151(4):753-762. doi:10.1093/jn/nxaa219
  • Wang L, Tao L, Hao L, et al. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020;150(2):276-284. doi:10.1093/jn/nxz231
  • Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493.
  • Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, et al. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019;8(10):426. Published 2019 Sep 24. doi:10.3390/antiox8100426
  • Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019;11(5):952. Published 2019 Apr 26. doi:10.3390/nu11050952
  • Pretorius RA, Palmer DJ. High-Fiber Diet during Pregnancy Characterized by More Fruit and Vegetable Consumption. Nutrients. 2020;13(1):35. Published 2020 Dec 24. doi:10.3390/nu13010035

Материалы по теме:

​5 Nutrisi Penting Dibutuhkan Bayi Saat MPASI
​ 5 Nutrisi Penting Dibutuhkan Bayi Saat MPASI Vitamin A, B, C dan E. Keempat jenis vitamin ini dapat membantu perkembangan saraf, organ mata, kulit hingga ...
Buah Delima, Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatannya
Tubuh yang sehat dan kuat biasanya tumbuh dan berkembang dengan proposional dan kekebalan tubuh yang optimal. Untuk mencapai kondisi tubuh yang ideal tersebut banyak ...
Rekomendasi Nutrisi dan Diet Pada Pengobatan Kanker Prostat Berdasarkan Sains
Rekomendasi Nutrisi dan Diet Pada Pengobatan Kanker Prostat Berdasarkan Sains Widodo Judarwanto, Sandiaz Yudhasmara Di seluruh dunia, kanker prostat adalah keganasan yang paling sering didiagnosis dan ...
10 Tanda Bahaya Kesulitan Makan Pada Anak
https://youtu.be/G1QDPPK4d9g
BACA:   Sayur Sawi, Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatan
10 Tanda Bahaya Kesulitan Makan Pada Anak Riwayat orang tua dari kelainan makan, dengan anak yang tidak memenuhi target berat badan (orang tua tidak ...
Manfaat Pare Bagi Kesehatan Manusia
Momordica charantia (MC), anggota keluarga Cucurbitaceae, juga dikenal sebagai pare, pare, balsam pear, pare, atau karela. Pare adalah sayuran yang banyak ditanam dan dikonsumsi ...

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Copyright © All rights reserved. | Newsphere by AF themes.