October 2, 2022

www.klinikgizi.com

The Science of Nutrition

Fungsi Magnesium Bagi Tubuh

8 min read

Fungsi Magnesium Bagi Tubuh

Mendapatkan cukup magnesium sangat penting untuk menjaga kesehatan yang baik. Pastikan untuk makan banyak makanan kaya magnesium atau minum suplemen jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup dari diet Anda saja. Tanpa cukup mineral penting ini, tubuh Anda tidak dapat berfungsi secara optimal.

Salah satu manfaat magnesium yang penting bagi tubuh yaitu membentuk struktur tulang Mineral ini dihasilkan secara alami oleh tubuh atau bisa juga didapat dari makanan yang dikonsumsi. Jika kandungannya dalam tubuh terlalu rendah, maka disarankan untuk mengonsumsi mineral ini dalam bentuk suplemen.

Selain berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tulang, magnesium juga dibutuhkan oleh berbagai bagian tubuh. Senyawa ini penting untuk menunjang kinerja saraf dan otot. Magnesium juga turut membantu menetralkan asam lambung dan melancarkan tinja di dalam usus, sehingga membantu proses ekskresi.

Fungsi Magnesium bagi Tubuh

Jumlah asupan magnesium yang dibutuhkan tubuh bergantung pada jenis kelamin dan usia. Umumnya, pria dewasa membutuhkan sekitar 400- 420 mg magnesium/ hari. Sementara untuk wanita dewasa, kebutuhan magnesium yang harus terpenuhi setiap harinya berkisar antara 310- 320 mg. Dalam tubuh, 60% magnesium tersimpan di dalam tulang. Sisanya tersebar di dalam cairan tubuh, otot,  jaringan lunak dan darah.

  • Magnesium Terlibat dalam Ratusan Reaksi Biokimia di Tubuh Anda  Magnesium adalah mineral yang mendukung ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda. Namun, banyak orang mendapatkan kurang dari yang mereka butuhkan.Magnesium adalah mineral yang ditemukan di bumi, laut, tumbuhan, hewan dan manusia. Sekitar 60% magnesium dalam tubuh Anda ditemukan di tulang, sedangkan sisanya ada di otot, jaringan lunak, dan cairan, termasuk darah. Faktanya, setiap sel dalam tubuh Anda mengandungnya dan membutuhkannya untuk berfungsi. Salah satu peran utama magnesium adalah bertindak sebagai kofaktor atau molekul pembantu dalam reaksi biokimia yang terus menerus dilakukan oleh enzim. Faktanya, ini terlibat dalam lebih dari 600 reaksi di tubuh Anda, termasuk:
    • Penciptaan energi: Membantu mengubah makanan menjadi energi.
    • Pembentukan protein: Membantu membuat protein baru dari asam amino.
    • Pemeliharaan gen: Membantu membuat dan memperbaiki DNA dan RNA.
    • Gerakan otot : Merupakan bagian dari kontraksi dan relaksasi otot.
    • Regulasi sistem saraf: Membantu mengatur neurotransmiter, yang mengirim pesan ke seluruh otak dan sistem saraf Anda.
    • Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 50% orang di AS dan Eropa mendapatkan jumlah magnesium harian yang kurang dari yang direkomendasikan
  • Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan  Suplemen magnesium telah terbukti meningkatkan kinerja olahraga dalam beberapa penelitian, tetapi hasil penelitian beragam. Magnesium juga berperan dalam kinerja olahraga. Selama berolahraga, Anda mungkin membutuhkan 10-20% lebih banyak magnesium daripada saat Anda beristirahat, tergantung pada aktivitasnya. Magnesium membantu memindahkan gula darah ke otot Anda dan membuang laktat, yang dapat menumpuk saat berolahraga dan menyebabkan kelelahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen dengan itu dapat meningkatkan kinerja olahraga untuk atlet, orang tua dan orang-orang dengan penyakit kronis. Dalam sebuah penelitian, pemain bola voli yang mengonsumsi 250 mg magnesium per hari mengalami peningkatan dalam gerakan melompat dan lengan. Dalam studi lain, atlet yang diberi suplemen magnesium selama empat minggu memiliki waktu berlari, bersepeda, dan berenang yang lebih cepat selama triathlon. Mereka juga mengalami penurunan kadar insulin dan hormon stres. Namun, buktinya beragam. Studi lain tidak menemukan manfaat suplemen magnesium pada atlet dengan kadar mineral rendah atau normal.
  • Magnesium Melawan Depresi  Mungkin ada hubungan antara depresi dan kekurangan magnesium. Melengkapi dengan itu dapat mengurangi gejala depresi pada beberapa orang. Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi otak dan suasana hati, dan tingkat rendah terkait dengan peningkatan risiko depresi. Satu analisis pada lebih dari 8.800 orang menemukan bahwa orang di bawah usia 65 tahun dengan asupan magnesium terendah memiliki risiko depresi 22% lebih besar . Beberapa ahli percaya bahwa kandungan magnesium yang rendah dari makanan modern dapat menyebabkan banyak kasus depresi dan penyakit mental. Namun, yang lain menekankan perlunya lebih banyak penelitian di bidang ini. Meskipun demikian, melengkapi dengan mineral ini dapat membantu mengurangi gejala depresi – dan dalam beberapa kasus, hasilnya bisa dramatis. Dalam uji coba terkontrol secara acak pada orang dewasa yang lebih tua yang depresi, 450 mg magnesium setiap hari meningkatkan suasana hati seefektif obat antidepresan.
  • Memiliki Manfaat Terhadap Diabetes Tipe 2.  Orang yang mendapatkan paling banyak magnesium memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Selain itu, suplemen telah terbukti menurunkan gula darah pada beberapa orang. Magnesium juga bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2. Studi menunjukkan bahwa sekitar 48% orang dengan diabetes tipe 2 memiliki kadar magnesium yang rendah dalam darah mereka. Ini dapat mengganggu kemampuan insulin untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan magnesium rendah memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes. Satu studi yang diikuti lebih dari 4.000 orang selama 20 tahun menemukan bahwa mereka dengan asupan magnesium tertinggi 47% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes. Studi lain menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi magnesium dosis tinggi setiap hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah dan hemoglobin A1c, dibandingkan dengan kelompok kontrol. Namun, efek ini mungkin tergantung pada seberapa banyak magnesium yang Anda dapatkan dari makanan. Dalam penelitian yang berbeda, suplemen tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin pada orang yang tidak kekurangan.
  • Magnesium Dapat Menurunkan Tekanan Darah Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi magnesium dapat menurunkan tekanan darah. Magnesium telah terbukti membantu melawan peradangan. Ini mengurangi CRP penanda inflamasi dan memberikan beberapa manfaat lainnya. Dalam satu penelitian, orang yang mengambil . 450 mg per hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan . Namun, manfaat tersebut mungkin hanya terjadi pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi. Studi lain menemukan bahwa magnesium menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi tetapi tidak berpengaruh pada mereka yang memiliki kadar normal. Magnesium membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi tetapi tampaknya tidak memiliki efek yang sama pada mereka yang memiliki kadar normal.
  • Memiliki Manfaat Anti-Peradangan Asupan magnesium yang rendah terkait dengan peradangan kronis, yang merupakan salah satu pendorong penuaan, obesitas, dan penyakit kronis. Dalam satu penelitian, anak-anak dengan kadar magnesium darah terendah ditemukan memiliki kadar CRP penanda inflamasi tertinggi. Mereka juga memiliki kadar gula darah, insulin, dan trigliserida yang lebih tinggi. Suplemen magnesium dapat mengurangi CRP dan penanda peradangan lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang kelebihan berat badan, dan mereka yang memiliki pradiabetes. Dengan cara yang sama, makanan tinggi magnesium – seperti ikan berlemak dan cokelat hitam – dapat mengurangi peradangan.
  • Magnesium Dapat Membantu Mencegah Migrain  Orang dengan migrain yang sering mungkin memiliki kadar magnesium yang rendah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan mineral ini dapat meredakan migrain. Sakit kepala migrain menyakitkan dan melemahkan. Mual, muntah dan kepekaan terhadap cahaya dan kebisingan sering terjadi. Beberapa peneliti percaya bahwa orang yang menderita migrain lebih mungkin kekurangan magnesium daripada yang lain. Faktanya, beberapa penelitian yang menggembirakan menunjukkan bahwa magnesium dapat mencegah dan bahkan membantu mengobati migrain. Dalam satu penelitian, melengkapi dengan 1 gram magnesium memberikan bantuan dari serangan migrain akut lebih cepat dan efektif daripada obat biasa. Selain itu, makanan kaya magnesium dapat membantu mengurangi gejala migrain (40).
  • Mengurangi Resistensi Insulin  Suplemen magnesium dapat meningkatkan resistensi insulin pada orang dengan sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Resistensi insulin adalah salah satu penyebab utama sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Ini ditandai dengan gangguan kemampuan sel otot dan hati untuk menyerap gula dengan benar dari aliran darah Anda. Magnesium memainkan peran penting dalam proses ini, dan banyak orang dengan sindrom metabolik kekurangan. Selain itu, tingginya kadar insulin yang menyertai resistensi insulin menyebabkan hilangnya magnesium melalui urin, yang selanjutnya mengurangi kadar tubuh Anda. Untungnya, meningkatkan asupan magnesium dapat membantu. Satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan mineral ini mengurangi resistensi insulin dan kadar gula darah, bahkan pada orang dengan kadar darah normal
  • Magnesium Memperbaiki Gejala PMS Premenstrual syndrome (PMS) adalah salah satu gangguan yang paling umum di kalangan wanita usia subur. Gejalanya termasuk retensi air, kram perut, kelelahan dan lekas marah. Menariknya, magnesium telah terbukti meningkatkan mood, mengurangi retensi air dan gejala lain pada wanita dengan PMS. Suplemen magnesium telah terbukti memperbaiki gejala yang terjadi pada wanita dengan PMS.
  • Magnesium Aman dan Tersedia Secara Luas Jika Anda memiliki kondisi medis, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen magnesium. Magnesium sangat penting untuk kesehatan yang baik. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 400-420 mg per hari untuk pria dan 310-320 mg per hari untuk wanita. Anda bisa mendapatkannya dari makanan dan suplemen.Makanan berikut ini baik untuk sumber magnesium yang sangat baik :
    • Biji labu: 46% RDI dalam seperempat cangkir (16 gram)
    • Bayam, direbus: 39% dari RDI dalam cangkir (180 gram)
    • Lobak Swiss, direbus: 38% RDI dalam cangkir (175 gram)
    • Cokelat hitam (70-85% kakao): 33% RDI dalam 3,5 ons (100 gram)
    • Kacang hitam: 30% dari RDI dalam cangkir (172 gram)
    • Quinoa, dimasak: 33% dari RDI dalam cangkir (185 gram)
    • Halibut: 27% dari RDI dalam 3,5 ons (100 gram)
    • Almond: 25% dari RDI dalam seperempat cangkir (24 gram)
    • Kacang mete: 25% dari RDI dalam seperempat cangkir (30 gram)
    • Makarel: 19% dari RDI dalam 3,5 ons (100 gram)
    • Alpukat: 15% dari RDI dalam satu buah alpukat sedang (200 gram)
    • Salmon: 9% dari RDI dalam 3,5 ons (100 gram)
  • Meskipun obat ini umumnya dapat ditoleransi dengan baik, obat ini mungkin tidak aman untuk orang yang mengonsumsi diuretik, obat jantung, atau antibiotik tertentu. Bentuk suplemen yang diserap dengan baik antara lain magnesium sitrat, glisinat, orotat dan karbonat. Jika Anda ingin mencoba suplemen magnesium suplemen, Anda dapat menemukan banyak pilihan produk berkualitas tinggi di Amazon atau media online lainnya
  • Mendapatkan cukup magnesium sangat penting. Banyak makanan mengandungnya, dan banyak suplemen berkualitas tinggi tersedia. 
BACA:   Kehebatan Kandungan Gizi Tempe

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Copyright © All rights reserved. | Newsphere by AF themes.