Tips Diet Seimbang yang Bergizi dan Sehat

Tips Diet Seimbang yang Bergizi dan Sehat

Diet seimbang dan bergizi sangat penting dalam gaya hidup yang sehat. Pola makan yang baik menyediakan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi pada level optimal. Selain itu, diet seimbang dapat memperkuat kekebalan tubuh, mendukung perkembangan yang sehat, membantu menjaga berat badan yang sehat, dan membantu mencegah penyakit kronis seperti obesitas atau diabetes. Diet seimbang mudah diterapkan dengan sedikit perencanaan dan persiapan, dan akan menyediakan dasar untuk hidup yang sehat dan bahagia.

Pada prinsipnya, diet seimbang merupakan penerapan pola konsumsi yang terdiri dari kombinasi makanan dengan komposisi seimbang dan beragam. Mulai dari sumber karbohidrat, protein, lemak baik, vitamin, mineral, serat, dan air.

Pada prinsipnya, diet seimbang merupakan penerapan pola konsumsi yang terdiri dari kombinasi makanan dengan komposisi seimbang dan beragam. Mulai dari sumber karbohidrat, protein, lemak baik, vitamin, mineral, serat, dan air.

Menurut British Dietetic Association, pola konsumsi pada diet seimbang adalah: karbohidrat 45-65 persen, protein 10-20 persen, dan lemak 25-35 persen

  • Karbohidrat Jenis karbohidrat yang dikonsumsi dalam pola diet seimbang (balanced diet) adalah karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat ini mengandung serat tinggi, sehingga memberikan sensasi kenyang yang lebih lama. Contoh dari karbohidrat kompleks adalah gandum utuh, serealia, oat, sayur dan buah-buahan
  • Protein Jenis protein yang dianjurkan untuk dikonsumsi dalam diet seimbang adalah protein nabati dan lean protein, seperti daging tanpa lemak, polong-polongan, tahu, susu rendah lemak, kedelai, ikan, dan putih telur.
  • Lemak Dalam penerapan pola diet seimbang, Anda diharuskan untuk mengganti konsumsi lemak jenuh menjadi lemak tidak jenuh. Selain itu, Anda juga perlu menghindari konsumsi trans fat.  Misalnya, menghentikan konsumsi ikan goreng dan menggantinya dengan ikan rebus atau kukus. Bagaimana dengan jenis makanan lainnya, seperti makanan yang tinggi gula, tinggi garam, atau tinggi lemak jenuh? Makanan tersebut dikategorikan dalam jenis makanan yang sebaiknya dihindari. Ini berarti, jika ingin tubuh bugar dan ideal, Anda perlu menjauhi biskuit, kue, sosis, bakso, susu dengan perasa manis, es krim, cokelat, gorengan, keripik, minuman berpemanis dan beralkohol. Sebab, makanan dan minuman tersebut akan diubah menjadi lemak di tubuh apabila dikonsumsi berlebih, sehingga dapat meningkatkan berat badan dan risiko penyakit di kemudian hari.

Tips Diet Seimbang yang Bergizi dan Sehat

  • Konsumsilah makanan dari kelima kelompok makanan. Salah satu komponen paling penting dalam diet seimbang adalah mengonsumsi makanan dari kelima kelompok makanan hampir setiap hari. Setiap kelompok makanan menawarkan berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang penting untung kesehatan.
    • Pastikan Anda memasukkan makanan dari kelompok protein, produk susu, serealia, buah, dan sayur.
    • Selain itu, masukkan sumber lemak sehat dalam sehari. Walaupun lemak tidak dianggap sebagai kelompok makanan, studi menunjukkan bahwa makan lemak sehat dalam jumlah sedang (seperti lemak omega 3) dapat mendukung kesehatan kardiak.
    • Menghindari satu atau lebih kelompok makanan ini menempatkan Anda pada risiko defisiensi nutrisi. Tidak semua nutrisi tersedia dalam tiap kelompok makanan, jadi penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan dari lima kelompok makanan setiap hari.
  • Konsumsilah berbagai jenis makanan dari masing-masing kelompok. Selain makan makanan dari lima kelompok makanan, Anda juga harus makan berbagai jenis makanan dalam tiap kelompok.
    • Tiap makanan menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi berbeda untuk tubuh. Jika Anda tidak membuat variasi, asupan nutrisi akan terbatas.
    • Ini sangat berlaku untuk buah dan sayur. Sayur dan buah penuh dengan vitamin dan mineral, serta mengandung berbagai antioksidan pendukung kesehatan. Masing-masing buah dan sayur berwarna mengandung tipe antioksidan berbeda yang membantu mendukung kesehatan dengan berbagai cara.
    • Usahakan mengonsumsi buah dan sayur lokal karena masih segar dan dengan demikian menawarkan manfaat vitamin dan mineral yang lebih besar.
  • Konsumsilah kalori dalam jumlah yang tepat. Selain makan berbagai jenis makanan dan memastikan Anda mengonsumsi semua nutrisi yang dianjurkan, Anda juga harus menyeimbangkan berapa banyak kalori yang dimakan setiap hari.
    • Makan kalori dengan jumlah yang benar untuk usia, tingkat aktivitas, dan gender akan membantu mendukung berat badan yang sehat. Apabila Anda makan terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori, risikonya adalah kenaikan atau penurunan berat badan yang tidak diinginkan.[8]
    • Secara umum, kebanyakan wanita membutuhkan sekitar 1.500 kalori setiap hari dan pria membutuhkan sekitar 2.000 kalori setiap hari. Jumlah ini bervariasi tergantung usia, gender, tingkat aktivitas, dan kesehatan secara keseluruhan.
    • Jika Anda menginginkan kenaikan atau penurunan berat badan, Anda tetap harus makan jumlah kalori yang sesuai. Tingkat kalori yang sangat tinggi atau sangat rendah juga dapat menyebabkan masalah kesehatan.
  • Hindari diet ketat. Jangan mengikuti program diet yang mengharuskan Anda menghindari makanan tertentu atau mengonsumsi makanan lain secara berlebihan. Jenis diet seperti ini dapat membuat Anda makan satu nutrisi terlalu banyak dan nutrisi lain tidak cukup sehingga diet menjadi tidak seimbang
    • Diet rendah karbohidrat menekankan untuk menghindari atau membatasi asupan makanan berbasis karbohidrat, seperti buah, sayuran mengandung pati, polong-polongan, serealia, dan produk susu. Pembatasan begitu banyak kelompok makanan menempatkan Anda pada risiko defisiensi nutrisi.
    • Diet rendah lemak menyarankan untuk menghindari makanan berlemak tinggi seperti daging berlemak tinggi, telur, ikan berlemak, produk susu berlemak penuh, dan mentega atau minyak. Walaupun membatasi asupan lemak terbukti bermanfaat, lemak makanan memiliki peran penting dalam penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (seperti vitamin A atau D).
    • Diet tinggi protein menekankan konsumsi makanan berbasis protein seperti daging unggas, telur, daging babi, daging sapi, makanan laut, atau polong-polongan. Asupan protein dalam jumlah sedang memang baik, tetapi kadar protein yang sangat tinggi lama-kelamaan dapat menyebabkan kerusakan ginjal.
  • Manjakan diri dengan makanan dalam batas sedang. Diet seimbang juga memasukkan sedikit kalori tinggi atau kue enak. Walaupun tidak boleh dikonsumsi secara reguler, makanan tersebut tetap diterima sebagai bagian diet sehat dan seimbang.
    • Masukkan makanan atau minuman spesial ke dalam diet sesekali. Misalnya, kue penutup mulut atau segelas wine.
    • Hati-hati jangan sampai melampaui batas atau memilih makanan tersebut untuk sehari-hari. Hal itu akan membuat diet semakin tidak seimbang dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau berkontribusi pada penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes.
    • Ini juga termasuk minuman beralkohol. Ketika memanjakan diri seperti ini, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu gelas setiap hari dan pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari dua gelas alkohol setiap harinya.
  • Buatlah rencana makan. Untuk membantu Anda merencanakan diet seimbang, mungkin sebaiknya Anda menyusun rencana makan untuk diri sendiri. Dengan demikian, Anda akan melihat apakah Anda memenuhi dasar diet bernutrisi, seperti makan satu porsi dari tiap kelompok makanan dan memvariasikan pilihan dalam seminggu.
    • Ketika menyusun rencana makan, pastikan Anda memasukkan makanan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Selain itu, masukkan juga camilan yang rencananya akan Anda makan.
    • Setelah menyusun rencana makan selama beberapa hari atau minggu, tinjau lagi untuk memastikan bahwa Anda telah memasukkan variasi makanan dari masing-masing kelompok. Jika Anda memperhatikan bahwa variasi makanan kurang dalam beberapa hari tertentu, koreksilah seperlunya.
    • Anda juga dapat mengunduh aplikasi pencatatan makanan di ponsel agar semakin mudah merencanakan makan.
BACA:   Kunyit vs Kurkumin: Mana yang Harus Dipilih ?

Leave a Reply

Your email address will not be published.