September 28, 2022

www.klinikgizi.com

The Science of Nutrition

Merencanakan diet vegetarian yang sehat

6 min read

Merencanakan diet vegetarian yang sehat

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet vegetarian, pilihlah berbagai makanan nabati yang sehat, seperti buah dan sayuran utuh, kacang polong dan kacang-kacangan, serta biji-bijian. Pada saat yang sama, kurangi pilihan yang kurang sehat, seperti minuman manis, jus buah, dan biji-bijian olahan. Jika Anda memerlukan bantuan, ahli diet terdaftar dapat membantu Anda membuat rencana vegetarian yang tepat untuk Anda.

Jenis diet vegetarian
Ketika orang berpikir tentang diet vegetarian, mereka biasanya berpikir tentang diet yang tidak termasuk daging, unggas atau ikan. Tetapi diet vegetarian bervariasi dalam makanan apa yang termasuk dan tidak termasuk:

  • Diet lakto-vegetarian mengecualikan daging, ikan, unggas dan telur, serta makanan yang mengandungnya. Produk susu, seperti susu, keju, yogurt, dan mentega, disertakan.
  • Diet Ovo-vegetarian mengecualikan daging, unggas, makanan laut, dan produk susu, tetapi mengizinkan telur.
  • Diet vegetarian Lacto-ovo mengecualikan daging, ikan, dan unggas, tetapi mengizinkan produk susu dan telur.
  • Diet pescatarian mengecualikan daging dan unggas, susu, dan telur, tetapi mengizinkan ikan.
  • Diet vegan mengecualikan daging, unggas, ikan, telur dan produk susu — dan makanan yang mengandung produk ini.
  • Beberapa orang mengikuti diet semivegetarian – juga disebut diet flexitarian – yang terutama merupakan pola makan nabati tetapi termasuk daging, susu, telur, unggas dan ikan sesekali atau dalam jumlah kecil.

Diet vegetarian: Jumlah harian berdasarkan diet 2.000 kalori
*Semua makanan diasumsikan dalam bentuk padat nutrisi, tanpa lemak atau rendah lemak, dan disiapkan tanpa tambahan lemak, gula, pati halus atau garam.
Sumber: Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika

  • Sayuran 2 1/2 cangkir sehari
  • Buah-buahan 2 cangkir sehari
  • Biji-bijian (kebanyakan utuh) 6 1/2 ons sehari
  • Susu 3 cangkir sehari
  • Makanan berprotein 3 1/2 ons sehari
  • Minyak 27 gram sehari

Ingatlah bahwa semakin ketat diet Anda, semakin sulit untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Pola makan vegan, misalnya, menghilangkan sumber makanan alami vitamin B-12, serta produk susu, yang merupakan sumber kalsium yang baik.

Untuk memastikan bahwa diet Anda mencakup semua yang dibutuhkan tubuh Anda, berikan perhatian khusus pada nutrisi berikut:

  • Kalsium dan vitamin D Kalsium membantu membangun dan memelihara gigi dan tulang yang kuat. Susu dan makanan olahan susu mengandung kalsium tertinggi. Namun, sayuran hijau tua, seperti lobak dan sawi, kangkung, dan brokoli, merupakan sumber tanaman yang baik bila dimakan dalam jumlah yang cukup. Produk yang diperkaya dan diperkaya kalsium, termasuk jus, sereal, susu kedelai, yogurt kedelai, dan tahu, adalah pilihan lain. Vitamin D juga berperan penting dalam kesehatan tulang. Vitamin D ditambahkan ke susu sapi, beberapa merek kedelai dan susu beras, dan beberapa sereal dan margarin. Pastikan untuk memeriksa label makanan. Jika Anda tidak cukup makan makanan yang diperkaya dan memiliki paparan sinar matahari yang terbatas, Anda mungkin memerlukan suplemen vitamin D (yang berasal dari tumbuhan).
  • Vitamin B-12 Vitamin B-12 diperlukan untuk memproduksi sel darah merah dan mencegah anemia. Vitamin ini ditemukan hampir secara eksklusif dalam produk hewani, sehingga sulit untuk mendapatkan cukup B-12 pada pola makan vegan. Kekurangan vitamin B-12 mungkin tidak terdeteksi pada orang yang menjalani pola makan vegan. Ini karena pola makan vegan kaya akan vitamin yang disebut folat, yang dapat menutupi kekurangan vitamin B-12 hingga masalah parah terjadi. Untuk alasan ini, penting bagi vegan untuk mempertimbangkan suplemen vitamin, sereal yang diperkaya vitamin, dan produk kedelai yang diperkaya.
  • protein Protein membantu menjaga kesehatan kulit, tulang, otot dan organ tubuh. Telur dan produk susu adalah sumber yang baik, dan Anda tidak perlu makan dalam jumlah besar untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Anda juga bisa mendapatkan protein yang cukup dari makanan nabati jika Anda mengonsumsinya secara bervariasi sepanjang hari. Sumber tanaman termasuk produk kedelai dan pengganti daging, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
  • asam lemak omega-3 Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan jantung. Diet yang tidak termasuk ikan dan telur umumnya rendah dalam bentuk aktif asam lemak omega-3. Minyak canola, minyak kedelai, kenari, biji rami dan kedelai merupakan sumber asam lemak esensial yang baik. Namun, karena konversi omega-3 nabati ke jenis yang digunakan oleh manusia tidak efisien, Anda mungkin ingin mempertimbangkan produk atau suplemen yang diperkaya atau keduanya.
  • Besi dan seng Zat besi adalah komponen penting dari sel darah merah. Kacang kering dan kacang polong, lentil, sereal yang diperkaya, produk gandum utuh, sayuran hijau berdaun gelap, dan buah kering adalah sumber zat besi yang baik. Karena zat besi tidak mudah diserap dari sumber nabati, asupan zat besi yang direkomendasikan untuk vegetarian hampir dua kali lipat dari yang direkomendasikan untuk nonvegetarian. Untuk membantu tubuh Anda menyerap zat besi, makanlah makanan yang kaya vitamin C, seperti stroberi, buah jeruk, tomat, kol dan brokoli, bersamaan dengan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi. Seperti besi, seng tidak mudah diserap dari sumber nabati seperti halnya dari produk hewani. Keju adalah pilihan yang baik jika Anda mengonsumsi produk susu. Sumber tanaman seng termasuk biji-bijian, produk kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan bibit gandum. Seng merupakan komponen penting dari banyak enzim dan berperan dalam pembelahan sel dan dalam pembentukan protein.
  • Yodium Yodium adalah komponen dalam hormon tiroid, yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan dan fungsi organ-organ utama. Vegan mungkin tidak mendapatkan cukup yodium dan mungkin berisiko kekurangan dan bahkan mungkin gondok. Selain itu, makanan seperti kedelai, sayuran silangan, dan ubi jalar dapat memicu penyakit gondok. Namun, hanya 1/4 sendok teh garam beryodium sehari memberikan sejumlah besar yodium.
BACA:   Karakteristik dan Profil Status Gizi Anak Indonesia

Cara Memulai

Salah satu cara untuk beralih ke diet vegetarian adalah secara bertahap mengurangi daging dalam diet Anda sambil memperbanyak buah dan sayuran. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memulai:

  • Bersiaplah. Setiap minggu tingkatkan jumlah makanan tanpa daging yang sudah Anda nikmati, seperti spageti dengan saus tomat atau tumis sayuran.
  • Temukan cara untuk memasukkan sayuran, seperti bayam, kangkung, Swiss chard dan collard, dalam makanan sehari-hari Anda.
  • Pengganti. Ambil resep favorit dan coba tanpa daging. Misalnya, buat cabai vegetarian dengan meninggalkan daging giling dan menambahkan sekaleng kacang hitam ekstra. Atau buat fajitas menggunakan tahu ekstra keras daripada ayam. Anda mungkin terkejut menemukan bahwa banyak hidangan hanya membutuhkan substitusi sederhana.
  • Perkembangan. Periksa internet untuk menu vegetarian. Beli atau pinjam buku masak vegetarian. Kunjungi restoran etnik untuk mencicipi masakan vegetarian baru. Semakin banyak variasi yang Anda bawa ke dalam diet vegetarian Anda, semakin besar kemungkinan Anda akan memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda.

Материалы по теме:

YOUTUBE PILIHAN: Inilah Dahsyatnya Kandungan Gizi Tempe
https://youtu.be/OGy9vT0t1PU
Diet Tinggi Lemak  dan Dampak Klinis Berdasarkan Sains
Diet Tinggi Lemak  dan Dampak Klinis Berdasarkan Sains Widodo Judarwanto, Sandiaz Yudhasmara Diet tinggi lemak (HFD) adalah diet yang terdiri dari minimal 35% dari total kalori ...
KONSULTASI GIZI ANAK: Mengapa Jus Sebaiknya Tidak diberikan Pada Bayi ?
KONSULTASI GIZI ANAK: Mengapa Jus Sebaiknya Tidak diberikan Pada Bayi ? Mengapa Jus Sebaiknya Tidak diberikan Pada Bayi ?
BACA:   Diet dan Kanker Kolorectal
DR WIDODO JUDARWANTO pediatrician, menjawab Kapan bayi boleh ...
PENELITIAN TERKINI GIZI: Sekarang para peneliti tahu persis apa yang kamu makan
'You are what you eat,'  dan sekarang para peneliti tahu persis apa yang kamu makan Mencocokkan sampel darah atau tinja ke database referensi makanan mengungkapkan ...
9 Buah Terbaik Menurunkan Berat Badan
9 Buah Terbaik Menurunkan Berat Badan Buah adalah bagian penting dari diet sehat - dan dapat membantu penurunan berat badan. Sebagian besar buah-buahan rendah kalori ...

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Copyright © All rights reserved. | Newsphere by AF themes.