September 28, 2022

www.klinikgizi.com

The Science of Nutrition

14 Jenis Pisang, Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatannya

11 min read

14 Jenis Pisang, Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatannya

Pisang adalah salah satu buah yang paling umum dikonsumsi di dunia. Terutama terdiri dari karbohidrat, mereka mengandung sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan yang layak. Kalium, vitamin C, katekin, dan pati resisten adalah beberapa nutrisi sehat mereka. Pisang mungkin memiliki banyak manfaat – termasuk meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan – bila dikonsumsi secara teratur sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Pisang mengandung serat, vitamin B6, mangan, vitamin C, folat, dan potasium dalam jumlah yang baik. Pisang umumnya mengandung 72–135 kalori dan 19–35 gram karbohidrat, tergantung ukurannya. Pisang berukuran rata-rata mengandung sekitar 100 kalori dan 25 gram karbohidrat.

Pisang adalah salah satu buah yang paling populer di dunia. Pisang  sangat sehat dan mengandung beberapa nutrisi penting. Orang umumnya tahu bahwa pisang sangat bergizi, tetapi banyak yang bertanya-tanya berapa banyak kalori dan karbohidrat yang sebenarnya dikandungnya.

Terdapat beberapa jenis Pisang

  1. Pisang Susu
    • Pisang susu bentuknya lebih kecil dibanding pisang pada umumnya. Kulit pisang susu ini biasanya memiliki bintik-bintik hitam. Daging buahnya lembut dan manis. Jenis pisang ini cocok dijadikan sebagai bahan membuat kue.
    • Pisang susu memiliki beragam manfaat untuk kesehatan, salah satunya menjaga kesehatan ibu hamil. Manfaat pisang susu untuk ibu hamil tersebut berasal dari kandungan asam folat di dalamnya. Seperti yang diketahui, asam folat ialah zat yang sangat dibutuhkan oleh janin. Tak hanya itu, mengonsumsi pisang susu juga dapat membantu mengatasi rasa mual akibat mabuk. Meski demikian, jumlah kalori pada pisang susu sangat tinggi, sehingga Anda perlu membatasi asupan konsumsinya.
  2. Pisang Ambon
    • Pisang ini begitu banyak dijual di pasaran. Ukurannya yang besar dan rasanya yang manis membuat pisang ambon diminati banyak orang. Selain itu, pisang ambon juga dikenal memiliki beragam manfaat untuk tubuh, salah satunya dapat membuat kulit tampak lebih putih. Mengonsumsi pisang abon juga diketahui mampu melancarkan buang air besar (BAB), serta mengobati sakit mata jika dikonsumsi secara rutin. Tak hanya itu, pisang ambon juga mengandung beragam nutrisi seperti protein, karbohidrat, zat besi, lemak, serat, mineral, dan vitamin yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dalam tubuh.
  3. Pisang Kepok
    • Pisang kepok tumbuh di hutan hujan tropis di Hawaii. Daging mereka kuat dan memiliki nada sedikit merah muda. Buahnya yang manis dan lembab sangat cocok untuk camilan atau digunakan dalam makanan penutup dan sangat cocok untuk ditambahkan ke salad buah dan olahan mentah lainnya karena tidak cepat berubah menjadi cokelat seperti varietas pisang lainnya.
    • Pisang kepok kerap diolah menjadi aneka makanan yang menggugah selera. Selain nikmat, pisang kepok juga mengandung beragam nutrisi yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Beragam nutrisi yang terkandung dalam pisang kepok, seperti kalori, vitamin B6, vitamin C, zat mangan, serat, dan kalium. Pisang kepok diketahui bermanfaat untuk membantu mengatasi masalah pencernaan seperti mencegah sembelit, mengatasi maag, hingga melancarkan pencernaan. Tak hanya itu, pisang kepok juga dapat dijadikan untuk mencukupi kebutuhan potasium.
  4. Pisang Tanduk
    • Pisang tanduk berasal dari Sukabumi, Jawa Barat. Dinamakan tanduk karena buahnya berukuran besar dan panjang melengkung seperti tanduk. Daging buah pisang ini berwarna cenderung merah kekuningan dengan rasa kombinasi manis dan asam.
    • Pisang tanduk mengandung beragam nutrisi yang penting untuk tubuh, seperti folat, magnesium, kalium, serat, zat besi, niacin, riboflavin, mangan, protein, vitamin C, vitamin A, dan vitamin B6. Selain itu, pisang tanduk juga bermanfaat untuk kesehatan tubuh, di antaranya melancarkan pencernaan, mengontrol gula darah, menjaga tekanan darah tetap stabil, memenuhi asupan nutrisi ibu hamil, menjaga imunitas tubuh, mencegah anemia, hingga menurunkan berat badan.
  5. Pisang Raja
    1. Pisang raja mengandung beragam nutrisi yang penting untuk tubuh, seperti protein, serat, vitamin C, vitamin A, vitamin B6, kalium, niacin, mangan, magnesium, filat, dan zat besi. Kandungan mineral serta vitamin pada pisang raja tersebut sangat berguna untuk melawan berbagai penyakit. Selain itu, pisang raja juga memiliki beragam manfaat untuk kesehatan, di antaranya meningkatkan imun tubuh, menguatkan tulang, meningkatkan energi tubuh, mengurangi gangguan penglihatan, menurunkan hipertensi, mengurangi risiko batu ginjal, mengatasi anemia, menyembuhkan maag dan lain sebagainya.
  6. Cavendish.
    • Pisang Cavendish adalah varietas yang paling umum. Mereka adalah pisang kuning panjang yang sedikit manis di supermarket di sekitar AS. Mereka berubah dari hijau yang kurang matang menjadi matang sempurna dan masih kuning lembut, menjadi kuning tua dengan satu atau dua bintik coklat, hingga super lembut dan kecoklatan. Kematangan yang sempurna tergantung pada selera pribadi. Pisang yang sangat matang dan berwarna kecokelatan dapat dimasukkan ke dalam lemari es — kupas dan semuanya — dan dikupas dan digunakan untuk membuat smoothie atau roti pisang.
    • Pisang yang paling banyak diekspor di dunia, Cavendish memiliki kulit kokoh yang dapat bergerak dengan baik. Hampir semua pisang yang dijual di Amerika Serikat dan Eropa adalah jenis ini.
    • Dalam perdagangan global pada tahun 2009, sejauh ini kultivar yang paling penting milik kelompok triploid AAA dari Musa acuminata, yang biasa disebut sebagai pisang kelompok Cavendish. Mereka menyumbang sebagian besar ekspor pisang, meskipun baru muncul pada tahun 1836. Kultivar Dwarf Cavendish dan Grand Nain (Chiquita Banana) mendapatkan popularitas pada 1950-an setelah kultivar produksi massal sebelumnya, Gros Michel (juga kultivar kelompok AAA), menjadi tidak layak secara komersial karena penyakit Panama, yang disebabkan oleh jamur Fusarium oxysporum yang menyerang akar tanaman pisang. Kultivar Cavendish tahan terhadap penyakit Panama, tetapi pada tahun 2013 ada kekhawatiran bahwa jamur sigatoka hitam pada gilirannya akan membuat pisang Cavendish tidak dapat bertahan hidup
    • Meskipun tidak lagi layak untuk budidaya skala besar, Gros Michel tidak punah dan masih tumbuh di daerah di mana penyakit Panama tidak ditemukan.Demikian juga, Dwarf Cavendish dan Grand Nain tidak dalam bahaya kepunahan, tetapi mereka dapat meninggalkan rak supermarket jika penyakit tidak memungkinkan untuk memasok pasar global. Tidak jelas apakah ada kultivar yang dapat menggantikan pisang Cavendish, sehingga berbagai program hibridisasi dan rekayasa genetika mencoba membuat pisang pasar massal yang tahan penyakit. Salah satu strain yang telah muncul adalah Cavendish Taiwan, juga dikenal sebagai Formosana.
  7. Gros Michel.
    • Juga dikenal sebagai Big Mike, ini adalah pisang yang paling banyak diekspor sampai sebagian besar hasil panennya dimusnahkan oleh jamur pada 1950-an. Rasa dan ukurannya mirip dengan Cavendish dan masih tersedia di beberapa tempat.
  8. Lady Fingers.
    • Pisang kecil yang panjangnya rata-rata 4-5 inci (10-12,5 cm), dengan kulit tipis berwarna kuning muda dan daging yang manis dan lembut. Lady Fingers kadang-kadang diberi label “bayi (niño).”
  9. Blu Java .
    • Disebut juga pisang “es krim” karena konon rasanya seperti es krim vanilla, pisang ini memiliki kulit kebiruan-perak yang berubah menjadi kuning pucat saat matang.
  10. Manzano.
    • Juga disebut “pisang apel”, buah pendek dan gemuk ini memiliki sedikit rasa apel dan stroberi. Mereka benar-benar matang dan rasanya paling enak saat kulitnya berubah menjadi hitam. Manzano adalah jenis makanan penutup paling populer di daerah tropis.
      Merah. Kulit pisang merah tebal mulai merah atau merah marun tetapi berubah menjadi kuning-oranye saat matang. Dagingnya manis dan diwarnai dengan warna merah muda atau oranye.
  11. Goldfinger. 
    • Varietas yang lebih baru dari Honduras ini memiliki rasa yang manis dan sedikit seperti apel.
    •  Pisang mas juga salah satu jenis pisang yang mudah ditemukan. Pisang ini biasanya dihidangkan di berbagai perayaan sebagai menu pencuci mulut. Ukurannya memang kecil, namun pisang mas memiliki rasa manis dan lembut.
  12. Mysore.
    • Buah kecil ini adalah tanaman pisang terpenting di India. Ini memiliki kulit tipis dan sedikit kegetiran.
  13. Praying Hands
    • Anda akan mengenali varietas ini dengan dua “tangan” yang berdekatan yang tumbuh menyatu bersama, memberi buah itu namanya. Ini kurang manis dari jenis lain dan memiliki rasa vanilla yang halus.
  14. Pisang Merah
    • Pisang merah dan pisang genderuwo tergolong jenis pisang langka. Cukup sulit mencari pisang ini di pasaran. Pisang yang satu ini memiliki kulit buah berwarna merah kehitaman.
    • Pisang merah jenis ini punya kulit berwarna merah. Pisang merah dikenal akan manfaatnya untuk kesehatan, seperti untuk mencegah batu ginjal, mengurangi berat badan, meningkatkan produksi darah, serta asam lambung.
BACA:   Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatan Melon madu atau Honeydew

Fakta nutrisi

Fakta nutrisi untuk 1 buah pisang ukuran sedang (100 gram) adalah :

  • Kalori: 89
  • Air: 75%
  • Protein: 1,1 gram
  • Karbohidrat: 22,8 gram
  • Gula: 12,2 gram
  • Serat: 2,6 gram
  • Lemak: 0,3 gram

Pisang mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang baik.

Satu pisang ukuran sedang mengandung

  • Serat: 3,1 gram
  • Vitamin B6: 25% dari DV
  • Vitamin C: 11% dari DV
  • Mangan: 14% dari DV
  • Kalium: 12% dari DV
  • Folat: 6% dari DV
  • Riboflavin (vitamin B2): 5% dari DV
  • Pisang enak dan bergizi. Mereka membuat camilan yang sangat baik, sehat, dan rendah kalori.

Berapa banyak kalori dalam berbagai ukuran pisang?
Pisang ukuran sedang mengandung rata-rata 105 kalori.

Namun, ukuran pisang yang berbeda mengandung jumlah kalori yang bervariasi.

Di bawah ini adalah kandungan kalori ukuran pisang standar (1Trusted Source):

  • Ekstra kecil (lebih pendek dari 6 inci, 81 gram): 72 kalori
  • Kecil (6–7 inci, 101 gram): 90 kalori
  • Sedang (7-8 inci, 118 gram): 105 kalori
  • Besar (8–9 inci, 136 gram): 121 kalori
  • Ekstra besar (9 inci atau lebih, 152 gram): 135 kalori
  • Irisan (1 cangkir, 150 gram): 134 kalori
  • Tumbuk (1 cangkir, 225 gram): 200 kalori

Jika Anda tidak yakin dengan ukuran pisang Anda, Anda dapat memperkirakan bahwa rata-rata pisang mengandung sekitar 100 kalori. Sekitar 93% kalori pisang berasal dari karbohidrat, 4% dari protein, dan 3% dari lemak. Kandungan kalori pisang berkisar antara 72-135 kalori tergantung ukurannya. Pisang berukuran rata-rata mengandung sekitar 100 kalori.

Berapa banyak karbohidrat dalam pisang?

Pisang hampir secara eksklusif terdiri dari air dan karbohidrat. Orang yang memperhatikan asupan karbohidrat mereka tertarik untuk mengetahui kandungan karbohidrat dari makanan mereka.

BACA:   10 Buah Dengan Anti Oksidan Tinggi dan Covid19

Berikut kandungan karbohidrat ukuran pisang standar (1Trusted Source):

  • Ekstra kecil (lebih pendek dari 6 inci, 81 gram): 19 gram
  • Kecil (6–7 inci, 101 gram): 23 gram
  • Sedang (7-8 inci, 118 gram): 27 gram
  • Besar (8–9 inci, 136 gram): 31 gram
  • Ekstra besar (9 inci atau lebih panjang, 152 gram): 35 gram
  • Irisan (1 cangkir, 150 gram): 34 gram
  • Tumbuk (1 cangkir, 225 gram): 51 gram
  • Pisang juga mengandung 2–4 gram serat, tergantung ukurannya. Anda dapat mengurangi 2–4 gram jika Anda mencari kandungan karbohidrat “bersih” (karbohidrat bersih = total karbohidrat – serat).

Karbohidrat

  • Pisang adalah sumber karbohidrat yang kaya, yang terjadi terutama sebagai pati pada pisang mentah dan gula pada pisang matang. Komposisi karbohidrat pisang berubah drastis selama pematangan. Komponen utama pisang mentah adalah pati. Pisang hijau mengandung hingga 80% pati yang diukur dalam berat kering. Selama pematangan, pati diubah menjadi gula dan akhirnya menjadi kurang dari 1% ketika pisang sudah matang (2).
  • Selain itu, kematangan pisang dapat mempengaruhi kandungan karbohidratnya. Umumnya, pisang hijau atau mentah mengandung lebih sedikit karbohidrat yang dapat dicerna daripada pisang matang. Pisang berukuran rata-rata mengandung sekitar 25 gram karbohidrat — bahkan mungkin lebih sedikit jika pisangnya masih mentah (hijau).
  • Jenis gula yang paling umum dalam pisang matang adalah sukrosa, fruktosa, dan glukosa. Pada pisang matang, kandungan gula total bisa mencapai lebih dari 16% dari berat segar (2).
  • Pisang memiliki indeks glikemik (GI) yang relatif rendah yaitu 42-58, tergantung pada kematangannya. GI adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan memasuki aliran darah Anda dan meningkatkan gula darah (3). Kandungan pati dan serat resisten yang tinggi pada pisang menjelaskan GI yang rendah.

serat

  • Sebagian besar pati dalam pisang mentah adalah pati resisten, yang melewati usus Anda tidak tercerna.
  • Di usus besar Anda, pati ini difermentasi oleh bakteri untuk membentuk butirat, asam lemak rantai pendek yang tampaknya memiliki efek menguntungkan pada kesehatan usus.
  • Pisang juga merupakan sumber serat jenis lain yang baik, seperti pektin. Beberapa pektin dalam pisang larut dalam air.
  • Saat pisang matang, proporsi pektin yang larut dalam air meningkat, yang merupakan salah satu alasan utama mengapa pisang menjadi lunak seiring bertambahnya usia
  • Baik pektin dan pati resisten memoderasi kenaikan gula darah setelah makan.
  • Pisang terutama terdiri dari karbohidrat. Pisang mentah mungkin mengandung pati resisten dalam jumlah yang layak, yang berfungsi seperti serat, membantu usus Anda dan meningkatkan kadar gula darah yang sehat.

Vitamin dan mineral

  • Pisang adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, terutama potasium, vitamin B6, dan vitamin C.
  • Kalium. Pisang adalah sumber potasium yang baik. Diet tinggi kalium dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan bermanfaat bagi kesehatan jantung (6Trusted Source).
  • Vitamin B6. Pisang mengandung vitamin B6 yang tinggi. Satu pisang berukuran sedang dapat menyediakan hingga 33% dari Nilai Harian (DV) vitamin ini.
  • Vitamin C. Seperti kebanyakan buah, pisang merupakan sumber vitamin C yang baik.
  • Pisang mengandung sejumlah vitamin dan mineral dalam jumlah yang layak. Ini termasuk potasium dan vitamin B6 dan C.

Senyawa tumbuhan lainnya

  • Buah-buahan dan sayuran mengandung berbagai jenis senyawa tanaman bioaktif, tidak terkecuali pisang.
  • dopamin. Meskipun merupakan neurotransmitter penting di otak Anda, dopamin dari pisang tidak melewati penghalang darah-otak untuk mempengaruhi suasana hati. Sebaliknya, ia bertindak sebagai antioksidan
  • katekin. Beberapa antioksidan flavonoid ditemukan dalam pisang, terutama katekin. Mereka telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung
  • Seperti buah-buahan lainnya, pisang mengandung beberapa antioksidan sehat, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya. Ini termasuk dopamin dan katekin.
BACA:   Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatan Yang Dahsyat Daun Salam Syzygium polyanthum

Manfaat pisang untuk kesehatan

Pisang membanggakan sejumlah manfaat kesehatan.

kesehatan jantung

  • Penyakit jantung adalah penyebab paling umum kematian dini di dunia.
  • Pisang kaya akan potasium, mineral yang meningkatkan kesehatan jantung dan tekanan darah normal. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 0,4 gram mineral ini.
  • Menurut analisis besar dari banyak penelitian, konsumsi harian 1,3-1,4 gram potasium dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 26% lebih rendah (10).
  • Selain itu, pisang mengandung antioksidan flavonoid yang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung yang signifikan (11).

Kesehatan pencernaan

  • Pisang hijau mentah mengandung sejumlah besar pati resisten dan pektin, yang merupakan jenis serat makanan.
  • Pati resisten dan pektin bertindak sebagai nutrisi prebiotik, mendukung pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan.
  • Di usus Anda, serat ini difermentasi oleh bakteri menguntungkan yang membentuk butirat, asam lemak rantai pendek yang meningkatkan kesehatan usus
  • Pisang mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung karena kandungan potasium dan antioksidannya yang tinggi. Terlebih lagi, pati dan pektin yang resisten dapat meningkatkan kesehatan usus besar.

Kelemahan pisang

  • Ada pendapat yang beragam tentang apakah pisang baik untuk penderita diabetes tipe 2.
  • Memang benar bahwa pisang mengandung pati dan gula yang tinggi. Jadi, orang mungkin berharap mereka menyebabkan peningkatan besar dalam darah

Gula.

  • Tetapi karena GI rendah, konsumsi pisang dalam jumlah sedang seharusnya tidak meningkatkan kadar gula darah hampir sebanyak makanan tinggi karbohidrat lainnya.
  • Konon, penderita diabetes harus menghindari makan banyak pisang matang. Itu selalu yang terbaik untuk memantau kadar gula darah dengan hati-hati setelah mengonsumsi gula dan karbohidrat dalam jumlah tinggi.
  • Pada catatan yang berbeda, beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah ini merupakan faktor risiko sembelit, sementara yang lain mengklaim bahwa pisang mungkin memiliki efek sebaliknya (14Trusted Source, 15Trusted Source).
  • Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, pisang tidak memiliki efek samping yang serius.
  • Pisang umumnya dianggap sehat. Namun, penderita diabetes tipe 2 harus menghindari asupan tinggi pisang matang.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Copyright © All rights reserved. | Newsphere by AF themes.