Kelebihan Beras Merah, Beras Putih, Beras Hitam dan Beras Coklat ?

Kelebihan Beras Merah, Beras Putih, Beras Hitam dan Beras Coklat ?

Sandiaz Yudhasmara, Widodo Judarwanto

Bila diamati  dari zat dan kandungan gizinya, beras hitam tampaknya lebih unggul. Namun sayang, harga beras hitam lebih mahal dan lebih susah dicari dibanding jenis beras lainnya. Di sisi lain, mengonsumsi beras merah yang kurang lebih nutrisinya sama bagusnya dengan beras hitam, akan lebih baik dibanding beras putih. Harganya pun masih relatif terjangkau dibanding beras hitam. Beras putih dan produk beras kemasan kurang bergizi dibandingkan varietas coklat, hitam, merah. Makanlah hanya sesekali dan secukupnya.

Beras merupakan bahan makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Beras juga makanan pokok di banyak negara dan memberi miliaran orang di seluruh dunia sumber energi yang murah dan bergizi. Ada banyak varietas biji-bijian populer ini yang berbeda dalam warna, rasa, dan nilai gizi. Beberapa kaya nutrisi dan senyawa tanaman kuat yang bermanfaat bagi kesehatan, sementara yang lain memiliki profil nutrisi yang kurang mengesankan. Beragam jenis beras, seperti beras putih, beras merah, dan beras hitam. Banyak yang menyatakan beras merah lebih bagus daripada beras putih biasa. Akan tetapi, ada pula anggapan bahwa beras hitam bernutrisi lebih tinggi. Perbedaan pendapat seperti ini tentu bisa membingungkan masyarakat untuk memilih beras mana yang lebih sehat.

Perlu diingat ketika memilih bahan makanan adalah tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung nutrisi lengkap dan total. Oleh karena itu, keseimbangan jenis makanan dan variasi menu makanan adalah yang paling dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan. Selain itu, tetap jaga asupan makanan yang seimbang dan rutin berolahraga demi menjaga kesehatan dan mencegah penyakit di masa mendatang.

Memilih varietas beras tertentu di atas yang lain bisa menjadi cara sederhana untuk memperbaiki pola makan Anda. Varietas beras gandum utuh mengandung dedak dan kuman, memberikan lebih banyak nutrisi spesifik seperti serat, protein, antioksidan, dan vitamin dan mineral tertentu. Memilih gandum utuh daripada nasi putih dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal dan bahkan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung. Memilih nasi yang lebih tinggi protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan daripada produk olahan adalah cara cerdas dan mudah untuk meningkatkan kesehatan.

Beras Merah

  • Varietas beras merah, seperti beras merah Himalaya dan beras kargo merah Thailand, sangat berpigmen dan mengandung berbagai nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Jenis ini lebih tinggi protein dan seratnya daripada varietas beras putih, tetapi yang paling menonjol adalah kandungan antioksidannya. Seperti beras hitam, beras hitam dikemas dengan antioksidan flavonoid, termasuk anthocyanin apigenin, myricetin, dan quercetin.
  • Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa beras merah memiliki potensi yang jauh lebih besar untuk melawan radikal bebas dan mengandung konsentrasi antioksidan flavonoid yang lebih tinggi daripada beras merah. Flavonoid dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda, menjaga kadar radikal bebas, dan dapat mengurangi risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
  • Beras cokelat dan beras merah adalah sumber serat, vitamin B, kalsium, seng, zat besi, mangan, selenium, dan nutrisi lain. Satu hal lagi, beras merah juga mengandung antioksidan yang bisa membantu melawan radikal bebas dalam tubuh.
  • Warna merah pada jenis beras ini juga menyebabkan beras merah ini tinggi akan kandungan antosianin, salah satu antioksidan yang baik untuk tubuh. Kandungan serat beras merah cenderung lebih banyak dibandingkan dengan beras putih, namun lebih sedikit dibanding beras hitam atau coklat. Dalam 100 gram beras merah terdapat 7 gram kandungan protein dan 2 gram serat.
  • Dibanding beras cokelat, beras merah mengandung antioksidan yang lebih kuat.
  • Beras merah mendapat warna dari antioksidan yang disebut anthocyanin. Senyawa ini juga ditemukan dalam buah yang berwarna ungu atau kemerahan. Senyawa ini diyakini bisa membantu mengurangi peradangan, alergi, menurunkan risiko kanker dan membantu menurunkan berat badan.
  • Kandungan mangan di dalam kedua varietas beras ini akan membantu memperkuat metabolisme, sedangkan magnesium akan membantu mengurangi migrain, menurunkan tekanan darah dan risiko serangan jantung. Kandungan kalsium dan magnesiumnya juga akan menjaga kesehatan tulang dan gigi, mencegah risiko arthritis, dan osteoporosis. Selenium akan membantu melindungi tubuh dari infeksi.
  • Beras merah dan cokelat memiliki serat yang tinggi. Hal ini membuat proses pencernaan jadi lambat dan membuat sistem pencernaan jadi lebih kuat. Serat juga membantu memperlambat pengolahan karbohidrat menjadi gula darah. Oleh karena itu, makanan berserat ini juga memiliki nilai indeks glikemik yang rendah.
  • Para ahli mengungkapkan, dua varietas ini juga dianjurkan bagi penderita diabetes dan penderita penyakit jantung. Beras ini dianggap mampu mengurangi plak arteri, mencegah risiko penyakit kardiovaskular, menurunkan kolesterol tinggi dan mengatur gula darah. Menurut studi terbaru, mengonsumsi satu cangkir nasi merah setiap hari ternyata bisa menurunkan risiko diabetes sampai 60 persen.
  • Namun, tak ada yang sempurna di dunia ini. Konsumsi beras merah ternyata juga punya bahan yang berbahaya untuk kesehatan, yaitu asam fitat. “Asam fitat akan menghambat penyerapan zat besi dan kalsium. Ini terjadi jika Anda mengonsumsi beras meras bersama dengan makanan yang kaya kalsium atau zat besi,”
BACA:   Kehebatan dan Kelebihan Beras Merah dan Beras Hitam, Apa Bedanya ?

Beras Putih

  • Beras putih adalah beras yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia. Selain mudah didapatkan, rasa beras putih juga sangat familiar dengan lidah orang Indonesia. Jenis beras ini memiliki rasa yang cenderung lebih manis dibanding jenis beras lainnya. Oleh karena itu kandungan gula pada beras putih juga cenderung tinggi. Beras putih adalah jenis beras yang bagian sekam, kulit dan juga benihnya terlepas makanya memiliki kandungan serat yang lebih sedikit begitu juga kandungan protein, antioksidan sampai jenis vitamin dan mineral lainnya.
  • Selain itu, beras putih sendiri juga memiliki beberapa jenis dan biasanya dibedakan berdasarkan ukuran bulirnya. Beberapa jenis beras putih yang banyak dijual di pasaran yaitu beras putih bulir panjang, sedang, dan pendek. Jenis beras putih yang paling banyak digemari yaitu beras putih bulir pendek. Pasalnya jenis beras putih ini memiliki tekstur yang empuk dan pulen saat dimasak. Sedangkan, beras putih dengan bulir panjang cenderung keras dan pera saat diolah menjadi nasi. Beras putih dengan bulir sedang memiliki tekstur yang berada di tengah-tengah antara pera namun sedikit pulen saat dimasak.
  • Gandum utuh dan mengandung sekitar tiga kali lebih banyak serat dan protein secara signifikan lebih banyak daripada nasi putih, menjadikannya pilihan yang lebih mengenyangkan. Selain itu, ini telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan dalam penelitian pada hewan. Misalnya, penelitian pada hewan pengerat menunjukkan bahwa mengganti nasi putih dengan nasi liar secara efektif mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol, resistensi insulin, dan stres oksidatif — faktor risiko besar untuk penyakit jantung. Beras putih adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin B, magnesium, dan mangan. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas antioksidannya hingga 30 kali lebih besar daripada beras putih
  • Tidak ada yang salah dengan makan nasi putih atau campuran nasi kemasan dalam jumlah sedang, tetapi mereka kekurangan kualitas nutrisi dari varietas yang disebutkan di atas. Beras putih telah dihilangkan kulit, dedak, dan kumannya. Meskipun proses ini memperpanjang umur simpan produk akhir, nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat yang ditemukan dalam dedak dan benih hilang selama pemrosesan. Akibatnya, mengandung lebih sedikit serat, protein, antioksidan, dan vitamin dan mineral tertentu daripada beras merah. Karena nasi putih lebih rendah serat dan protein, itu juga kurang mengenyangkan dan lebih berdampak pada gula darah daripada beras merah. Beras putih jauh lebih rendah antioksidan daripada varietas coklat, hitam, merah
  • Mengonsumsi nasi dari beras putih cenderung lebih cepat mengenyangkan dibandingkan dengan jenis beras lainnya. Pada setiap 100 gram beras putih terdapat kandungan 6,3 gram protein. Namun, kandungan serat dan zat besinya termasuk dalam kategori paling rendah dibandingkan dengan jenis beras lainnya.

Beras hitam

  • Beras hitam umumnya diproduksi di Asia seperti Vietnam, Thailand, dan Indonesia. Varietas beras hitam, seperti beras hitam Indonesia dan beras hitam melati Thailand, memiliki warna hitam pekat yang sering berubah menjadi ungu saat dimasak. Jenis ini kadang-kadang disebut sebagai beras terlarang, karena dikatakan telah disediakan untuk bangsawan di Tiongkok kuno. Keunikan beras hitam adalah adanya pigmen hitam pada beras hitam. Walaupun sebenarnya lebih tampak sebagai ungu tua, beras hitam mengandung zat yang disebut dengan antosianin, sebuah antioksidan yang juga ditemui pada anggur ungu dan blueberry. Antosianin memiliki beberapa manfaat kesehatan di antaranya menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker, serta meningkatkan fungsi kecerdasan kognitif.
  • Dari sisi kalori, beras hitam relatif lebih rendah dibandingkan dengan beras merah dalam jumlah yang sama. Beras hitam juga memiliki kandungan zat besi yang lebih tinggi dibandingkan beras merah. Hal inilah yang menyebabkan beras hitam lebih unggul dibanding kedua beras lainnya.
  • Aktivitas antioksidan yang tinggi. Dibanding kerabat beras lainnya, beras ini juga memiliki kandungan serat yang tinggi dan kaya akan vitamin dan mineralnya. Penelitian mengatakan antioksidan beras hitam dapat menekan radikal bebas dan cegah kanker, diabetes, dan banyak metabolik lainnya.
  • Dalam 100gr beras hitam terdapat 9,1gr protein dan termasuk yang paling banyak diantara jenis beras lainnya. Selain itu beras hitam juga mempunyai glikemik indeks yang rendah dan tinggi serat. Selain itu, beras hitam juga kaya akan antioksidan antosianin yang merupakan elemen anti-kanker.
  • Bulir berasnya mengilap dan berukuran lebih panjang serta lebih langsing. Warna dari beras ini akan sedikit luntur dan berubah menjadi ungu setelah dimasak.
  • Varietas beras merah ini memiliki manfaat gizi yang lebih tinggi dibanding dengan beras merah dan beras cokelat, bahkan ketika keduanya digabungkan.
  • Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari semua varietas, menjadikannya pilihan yang bergizi  Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh kelebihan molekul yang disebut radikal bebas, yang berkontribusi pada kondisi yang dikenal sebagai stres oksidatif. Stres oksidatif telah dikaitkan dengan perkembangan kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker tertentu, dan penurunan mental. Beras hitam sangat kaya akan anthocyanin, sekelompok pigmen tumbuhan flavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. Antosianin telah terbukti memiliki sifat antikanker yang kuat juga. Studi populasi menunjukkan bahwa konsumsi makanan kaya antosianin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah, termasuk kanker kolorektal. Terlebih lagi, dalam penelitian tabung reaksi, antosianin yang berasal dari beras hitam efektif menekan pertumbuhan dan penyebaran sel kanker payudara manusia.
  • Kaya akan serat dan mengandung antioksidan, fitonutrien, phytochemical, vitamin E, protein, zat besi, dan nutrisi lainnya. Hal ini diyakini bermanfaat untuk hati, ginjal dan lambung.
  • Kandungan anthocyanin ini akan membantu mencegah risiko kanker. Ini adalah santapan yang rendah gula dan memiliki nilai indeks glikemik yang rendah.
  • Beras ini sangat dianjurkan bagi pasien penyakit jantung, diabetes dan tekanan darah tinggi.
  • Sesendok beras hitam mengandung lebih banyak antioksidan dan anthocyanin. Ini memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar daripada sesendok blueberry.
  • Kandungan gulanya sedikit namun lebih banyak serat, vitamin dan antioksidan
  • Untuk membantu menurunkan berat badan secara efektif sebaiknya mengganti jatah nasi putih 3 kali sehari dengan nasi hitam walau porsinya lebih sedikit dari sebelumnya. Di samping itu, karena kandungan karbohidratnya yang kompleks, nasi hitam memiliki proses cerna yang lebih lama sehingga membuat perut lebih cepat kenyang.
  • Beras hitam lebih unggul karena selain sama-sama kaya serat, beras hitam juga kaya akan protein dan antioksidan. Di beras merah juga ada antioksidan dari selenium dan polifenol. Makin pekat warnanya maka kandungan antioksidannya lebih tinggi. Warna hitam pada beras dikarenakan adanya berbagai kandungan senyawa fitokimia. Yang terbanyak adalah senyawa antosianin yang kaya akan kandungan antioksidan, serat, dan vitamin E. Tentunya ketiga kandungan tersebut sudah dikenal memberi manfaat terhadap kesehatan jantung dan pembuluh darah serta mencegah kanker dan penyakit kronis lainnya seperti asma dan peradangan sendi
BACA:   Perbedaan Gandum atau Oat dan Manfaat Gizinya

Beras coklat

  • Jenis beras lainnya yang termasuk jarang dikonsumsi di Indonesia adalah beras coklat. Beras ini merupakan whole grain yang dilepas hanya bagian luar sekam berasnya. Beras coklat mempunyai tekstur yang lebih lembut dan empuk dibanding ketiga jenis beras lainnya. Dalam 100gr beras coklat terdapat 7,2gr protein yang juga tinggi kandungan magnesium, tiamin dan zat besi. Bahkan kandungan serat beras coklat juga tinggi sebanyak 3.2gr dalam 100gr penyajian beras coklat.
  • Beras merah adalah beras gandum utuh yang telah dihilangkan kulit pelindung luarnya, yang dikenal sebagai sekam. Tidak seperti nasi putih, nasi masih mengandung lapisan dedak dan kuman — yang keduanya mengandung banyak nutrisi. Misalnya, dedak beras merah mengandung antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, dan luteolin. Senyawa ini berperan penting dalam pencegahan penyakit.
  • Konsumsi makanan yang kaya flavonoid secara teratur telah dikaitkan dengan risiko kondisi kronis yang lebih rendah, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.
  • Beras merah memberikan jumlah kalori dan karbohidrat yang sama dengan nasi putih, yang telah dihilangkan dedak dan kumannya. Namun, varietas coklat memiliki serat sekitar tiga kali lebih banyak dan lebih tinggi proteinnya
  • Baik serat dan protein meningkatkan perasaan kenyang dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Terlebih lagi, memilih nasi merah daripada nasi putih dapat membantu mengatur gula darah dan insulin, hormon yang mendukung kadar gula darah yang sehat
  • Sebuah penelitian pada 15 orang dewasa yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa mereka yang makan 7 ons (200 gram) beras merah selama 5 hari memiliki kadar gula darah puasa dan insulin yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi beras putih dalam jumlah yang sama.
  • Selain itu, kelompok nasi merah mengalami persentase perubahan insulin puasa yang 57% lebih rendah dari persentase perubahan 5 hari yang diamati pada kelompok nasi putih
  • Akibatnya, beras merah mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka yang menderita diabetes. Terlebih lagi, itu tinggi magnesium, mineral yang memainkan peran penting dalam gula darah dan metabolisme insulin

Perbedaan beras putih dan merah

  • Beras putih dan merah sama sama tinggi karbohidrat, bebas lemak trans, dan bebas kolesterol. Semua beras putih awalnya adalah beras merah. Perbedaan mendasar beras putih, merah, dan hitam adalah kandungan lapisan luar pembungkus bulir beras. Pada beras putih, pembungkusnya sudah dihilangkan, sedangkan beras merah masih mengandung lapisan pembungkus.  Seperti beras merah, beras hitam masih memiliki lapisan pembungkus bulir beras.
  • Lapisan pembungkus ini mengandung banyak zat gizi, antara lain tinggi serat dan beberapa vitamin serta mineral. Karena itu, tidak salah banyak yang menyatakan beras jenis ini lebih sehat. Hilangnya lapisan pembungkus ini akan mengurangi jumlah serat dan vitamin mineral secara signifikan. Oleh sebab itu, biasanya beras putih akan difortifikasi atau diperkaya dengan vitamin dan mineral tambahan.
  • Walaupun sama-sama tinggi karbohidrat, kandungan karbohidrat pada beras merah lebih tinggi dibandingkan beras putih. Tak hanya itu, kandungan gula pada beras merah juga lebih tinggi daripada beras putih. Kombinasi tinggi serat dan kandungan karbohidrat membuat beras merah menjadi sumber makanan pokok yang baik dikonsumsi.
  • Menurut USDA atau Departemen Pertanian Amerika Serikat, kandungan serat pada beras merah lebih tinggi daripada beras putih, yaitu sekitar 1 – 3 gram lebih tinggi dibandingkan beras putih. Serat memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan di antaranya membantu mengontrol berat badan, menurunkan kolesterol darah, menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung koroner, serta sebagai sumber nutrisi bakteri baik di usus.
  • Beras merah dan beras putih bukan sumber makanan tinggi protein, tapi kandungan protein beras merah lebih tinggi dibandingkan beras putih. Beras merah juga mengandung selenium lebih tinggi daripada beras putih. Selenium merupakan antioksidan yang juga berperan pada proses pembentukan hormon tiroid, sistem imun, dan bekerja sama dengan vitamin E untuk mencegah terjadinya kanker.
  • Selain itu, beras merah juga merupakan sumber magnesium. Magnesium berperan penting pada proses pembekuan darah, kontraksi   otot, dan pembentukan tulang. Beras merah dan beras putih bukan sumber makanan tinggi protein, tapi kandungan protein beras merah lebih tinggi dibandingkan beras putih.
BACA:   Penelitian Tentang Aktifitas Biologis Madu dan Khasiat Medikamentosa Untuk Pengobatan

Campuran dibuat dan dikemas

  • Sementara campuran beras kemasan tertentu dapat menjadi pilihan yang sehat, banyak lainnya yang tinggi kalori, natrium, dan bahan-bahan yang tidak perlu. Misalnya, 1 cangkir (150 gram) sajian Nasi Siap Rasa Teriyaki Paman Ben mengandung 870 mg natrium — hampir 38% dari asupan yang direkomendasikan. Mengkonsumsi terlalu banyak natrium dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan yang serius, seperti penyakit jantung dan stroke. Selain itu, produk olahan dapat mengandung tambahan gula, pewarna buatan, dan pengawet — bahan-bahan yang harus Anda batasi untuk kesehatan yang optimal

Jenis mana yang harus Anda pilih?

  • Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian daripada biji-bijian olahan meningkatkan kesehatan. Misalnya, sebuah penelitian di lebih dari 197.000 orang menemukan bahwa mengganti 50 gram nasi putih per hari dengan jumlah beras merah yang sama dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 16% lebih rendah
  • Biji-bijian utuh juga terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung, obesitas, dan kanker tertentu (28).
  • Oleh karena itu, memilih gandum utuh berwarna coklat, merah, hitam, atau nasi liar adalah pilihan yang sangat baik untuk kesehatan.
  • Plus, varietas ini lebih kaya antioksidan penangkal penyakit. Mengkonsumsi makanan yang kaya akan antioksidan dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal.
  • Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak antioksidan makanan – seperti yang ada dalam beras merah, hitam, atau beras liar – memiliki risiko lebih rendah dari kondisi seperti sindrom metabolik, depresi, kanker tertentu, dan penyakit jantung
  • Meskipun nasi putih sehat dalam jumlah sedang, menggantinya dengan varietas gandum utuh pasti akan memberikan lebih banyak nutrisi.
  • Jika Anda sering mengonsumsi nasi siap saji atau produk nasi kemasan lainnya, cobalah salah satu varietas sehat yang disebutkan di atas.
  • Menyiapkan nasi Anda sendiri memungkinkan Anda untuk menentukan bahan apa yang ingin Anda tambahkan atau tinggalkan dari resep Anda. Ini secara drastis dapat mengurangi asupan natrium dan aditif lainnya seperti pengawet dan gula tambahan.\
  • Varietas gandum utuh berwarna coklat, merah, hitam, atau nasi liar dapat menjadi tambahan yang bergizi untuk diet Anda. Cobalah menyiapkan sendiri daripada membeli produk yang sudah jadi.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.