Manakah Lebih baik, Beras Merah atau Beras Putih ?

Manakah Lebih baik, Beras Merah atau Beras Putih ?

Sandiaz Yudhasmara, Widodo Judarwanto

Beras merah lebih bergizi daripada nasi putih, tetapi sebagian besar nasi putih di AS dan negara lain diperkaya untuk meningkatkan nilai gizinya. Beras putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, yang berarti karbohidratnya lebih cepat diubah menjadi gula darah daripada beras merah. Asupan nasi putih yang lebih tinggi dapat menyebabkan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Asupan nasi putih yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik. Namun, hubungannya dengan penyakit jantung masih belum jelas. Nasi putih tampaknya tidak terlalu mempengaruhi penurunan berat badan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa beras merah dapat meningkatkan penurunan berat badan dan pemeliharaan.
Beras mungkin terkontaminasi arsenik, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit jantung. Untuk alasan ini, jangan mendasarkan diet Anda pada nasi dan cobalah untuk memilih varietas yang relatif rendah arsenik.
Beras merah adalah pilihan yang lebih sehat bagi kebanyakan orang, tetapi tidak apa-apa untuk menikmati nasi putih dari waktu ke waktu.

Banyak komunitas kesehatan memandang nasi putih sebagai pilihan yang tidak sehat. Ini sangat diproses dan kehilangan lambungnya (lapisan pelindung keras), dedak (lapisan luar) dan kuman (inti kaya nutrisi). Sedangkan beras merah hanya kulitnya yang dibuang. Karena itulah, nasi putih kekurangan banyak vitamin dan mineral yang ada dalam beras merah. Namun, ada beberapa contoh di mana nasi putih adalah pilihan yang lebih baik daripada nasi merah.

Beras putih dan beras merah adalah jenis beras yang paling populer dan memiliki asal yang sama. Beras merah hanyalah seluruh butir beras utuh. Ini mengandung dedak yang kaya serat, kuman yang kaya nutrisi dan endosperm yang kaya karbohidrat. Di sisi lain, beras putih dikupas dari dedak dan kumannya, hanya menyisakan endosperma. Kemudian diproses untuk meningkatkan rasa, memperpanjang umur simpan, dan meningkatkan sifat memasak. Nasi putih dianggap sebagai karbohidrat kosong karena kehilangan sumber nutrisi utamanya. Namun, di AS dan banyak negara lain, nasi putih biasanya diperkaya dengan nutrisi tambahan, termasuk zat besi dan vitamin B seperti asam folat, niasin, tiamin, dan banyak lagi.

Meskipun nasi putih lebih banyak diproses, itu tidak selalu buruk. Sebagian besar nasi putih di AS diperkaya dengan vitamin seperti folat untuk meningkatkan nilai gizinya. Selain itu, kandungan seratnya yang rendah dapat membantu mengatasi masalah pencernaan.  Namun, beras merah pada akhirnya lebih sehat dan lebih bergizi. Belum lagi, penelitian menunjukkan bahwa beras merah lebih baik untuk diabetes, penyakit jantung dan pemeliharaan berat badan.

Tabel ini menunjukkan bagaimana 3,5 ons (100 gram) berbagai jenis beras dibandingkan dengan nutrisi saat dimasak. Kandungan Gizi Nasi putih, tidak diperkaya Nasi putih, beras merah yang diperkaya, tidak diperkaya

  • Kalori 123 123 111
  • Protein 2,9 gram 2,9 gram 2,6 gram
  • Karbohidrat 30 gram 26 gram 23 gram
  • Lemak 0,4 gram 0,4 gram 0,9 gram
  • Serat 0,9 gram 0,9 gram 1,8 gram
  • Folat 1% dari RDI 20% dari RDI 1% dari RDI
  • Mangan 18% dari RDI 18% dari RDI 45% dari RDI
  • Tiamin 5% dari RDI 14% dari RDI 6% dari RDI
  • Selenium 13% dari RDI 13% dari RDI 14% dari RDI
  • Niasin 12% dari RDI 12% dari RDI 8% dari RDI
  • Setrika 1% dari RDI 10% dari RDI 2% dari RDI
  • Vitamin B6 8% dari RDI 8% dari RDI 7% dari RDI
  • Fosfor 6% dari RDI 6% dari RDI 8% dari RDI
  • Tembaga 4% dari RDI 4% dari RDI 5% dari RDI
  • Magnesium 2% dari RDI 2% dari RDI 11% dari RDI
  • Seng 2% dari RDI 2% dari RDI 4% dari RDI
  • Porsi nasi merah 3,5 ons (100 gram) memiliki kalori dan karbohidrat lebih sedikit daripada nasi putih dan serat dua kali lebih banyak.
BACA:   Kehebatan dan Kelebihan Beras Merah dan Beras Hitam, Apa Bedanya ?

Secara umum, beras merah juga memiliki jumlah vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada beras putih. Namun, nasi putih yang diperkaya lebih tinggi zat besi dan folat. Terlebih lagi, beras merah mengandung lebih banyak antioksidan dan asam amino esensial. Perlu juga dicatat bahwa nasi putih dan beras merah secara alami bebas gluten, yang menjadikannya pilihan karbohidrat yang bagus untuk orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac.

Perbedaan beras putih dan merah

  • Beras putih dan merah sama sama tinggi karbohidrat, bebas lemak trans, dan bebas kolesterol. Semua beras putih awalnya adalah beras merah. Perbedaan mendasar beras putih, merah, dan hitam adalah kandungan lapisan luar pembungkus bulir beras. Pada beras putih, pembungkusnya sudah dihilangkan, sedangkan beras merah masih mengandung lapisan pembungkus.  Seperti beras merah, beras hitam masih memiliki lapisan pembungkus bulir beras.
  • Lapisan pembungkus ini mengandung banyak zat gizi, antara lain tinggi serat dan beberapa vitamin serta mineral. Karena itu, tidak salah banyak yang menyatakan beras jenis ini lebih sehat. Hilangnya lapisan pembungkus ini akan mengurangi jumlah serat dan vitamin mineral secara signifikan. Oleh sebab itu, biasanya beras putih akan difortifikasi atau diperkaya dengan vitamin dan mineral tambahan.
  • Walaupun sama-sama tinggi karbohidrat, kandungan karbohidrat pada beras merah lebih tinggi dibandingkan beras putih. Tak hanya itu, kandungan gula pada beras merah juga lebih tinggi daripada beras putih. Kombinasi tinggi serat dan kandungan karbohidrat membuat beras merah menjadi sumber makanan pokok yang baik dikonsumsi.
  • Menurut USDA atau Departemen Pertanian Amerika Serikat, kandungan serat pada beras merah lebih tinggi daripada beras putih, yaitu sekitar 1 – 3 gram lebih tinggi dibandingkan beras putih. Serat memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan di antaranya membantu mengontrol berat badan, menurunkan kolesterol darah, menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung koroner, serta sebagai sumber nutrisi bakteri baik di usus.
  • Beras merah dan beras putih bukan sumber makanan tinggi protein, tapi kandungan protein beras merah lebih tinggi dibandingkan beras putih. Beras merah juga mengandung selenium lebih tinggi daripada beras putih. Selenium merupakan antioksidan yang juga berperan pada proses pembentukan hormon tiroid, sistem imun, dan bekerja sama dengan vitamin E untuk mencegah terjadinya kanker.
  • Selain itu, beras merah juga merupakan sumber magnesium. Magnesium berperan penting pada proses pembekuan darah, kontraksi   otot, dan pembentukan tulang. Beras merah dan beras putih bukan sumber makanan tinggi protein, tapi kandungan protein beras merah lebih tinggi dibandingkan beras putih.

Skor Indeks Glikemik Lebih Tinggi Mungkin Terkait dengan Peningkatan Risiko Diabetes
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi gula yang dapat diserap ke dalam aliran darah Anda.

Skor berkisar dari 0 hingga 100 dengan label berikut:

  • GI rendah: 55 atau kurang
  • GI sedang: 56 hingga 69
  • GI tinggi: 70 hingga 100
  • Makanan dengan GI lebih rendah tampaknya lebih baik untuk penderita diabetes tipe 2, karena menyebabkan kenaikan gula darah secara perlahan namun bertahap. Makanan GI yang lebih tinggi dapat menyebabkan lonjakan yang cepat.
BACA:   Bayam vs Kangkung: Manakah Yang Lebih Sehat?

Nasi putih memiliki GI 64, sedangkan beras merah memiliki GI 55. Akibatnya, karbohidrat dalam nasi putih diubah menjadi gula darah lebih cepat daripada nasi merah. Ini mungkin salah satu alasan mengapa nasi putih dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Dalam tinjauan studi pada lebih dari 350.000 orang, peneliti menemukan bahwa mereka yang makan nasi putih paling banyak memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang makan paling sedikit. Terlebih lagi, setiap porsi nasi yang dimakan per hari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11%. Demikian pula, sebuah penelitian yang berbasis di AS menunjukkan bahwa asupan nasi putih yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, sedangkan asupan beras merah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah.

Dapat Meningkatkan Risiko Sindrom Metabolik Anda

Sindrom metabolik adalah nama untuk sekelompok faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan Anda, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.

Faktor risiko ini meliputi:

  • Tekanan darah tinggi
  • Gula darah puasa tinggi
  • Kadar trigliserida tinggi
  • Lingkar pinggang yang besar
  • Rendahnya kadar kolesterol HDL “baik”
  • Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur makan nasi putih dalam jumlah besar memiliki risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi, terutama orang dewasa Asia
  • Tetapi sementara penelitian telah memperhatikan hubungan antara konsumsi nasi putih dan diabetes, hubungan antara nasi putih dan penyakit jantung masih belum jelas. Sementara itu, konsumsi beras merah telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Misalnya, orang dewasa yang mengonsumsi paling banyak biji-bijian mungkin memiliki risiko penyakit jantung hingga 21% lebih rendah daripada orang dewasa yang makan paling sedikit. Beras merah juga mengandung lignan, senyawa tanaman yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi jumlah lemak dalam darah dan mengurangi kekakuan arteri.

Efek pada Penurunan Berat Badan Bertentangan

  • Beras putih diklasifikasikan sebagai biji-bijian halus karena terlepas dari dedak dan kumannya.
  • Sementara banyak penelitian telah menghubungkan diet tinggi biji-bijian olahan dengan obesitas dan penambahan berat badan, penelitian ini tidak konsisten dalam hal nasi putih. Misalnya, beberapa penelitian mengaitkan diet tinggi biji-bijian olahan seperti nasi putih dengan penambahan berat badan, lemak perut, dan obesitas, sementara penelitian lain tidak menemukan korelasi
  • Plus, diet yang berpusat di sekitar nasi putih telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, terutama di negara-negara di mana itu adalah makanan sehari-hari Singkatnya, nasi putih tampaknya tidak merugikan atau menguntungkan untuk menurunkan berat badan.
  • Namun, makan makanan kaya biji-bijian seperti beras merah lebih konsisten terbukti membantu penurunan berat badan dan membantu menjaga berat badan yang sehat
  • Beras merah dengan demikian merupakan pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan, karena lebih bergizi, mengandung lebih banyak serat dan memberikan dosis antioksidan penangkal penyakit yang sehat.

Mungkin Mengandung Arsenik Tingkat Tinggi

  • Padi yang ditanam di beberapa bagian dunia terkontaminasi arsenik. Tanaman padi mengakumulasi lebih banyak arsenik daripada kebanyakan tanaman pangan lainnya. Ini menjadi masalah di mana tanah atau sumber air terkontaminasi arsenik. Asupan arsenik yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Selain itu, racun bagi saraf dan dapat mempengaruhi fungsi otak.
  • Hal ini menjadi perhatian khusus bagi mereka yang mengikuti pola makan berbasis nasi, terutama anak-anak. Para profesional menyarankan orang tua untuk menghindari memberi makan anak-anak dengan jumlah tinggi beras atau produk berbasis beras. Jenis beras tertentu mengandung jumlah arsenik yang lebih rendah daripada yang lain. Ini termasuk beras melati dan basmati, serta beras yang ditanam di wilayah Himalaya. Selain itu, arsenik cenderung menumpuk di dedak. Akibatnya, beras merah mengandung jumlah arsenik yang lebih tinggi daripada beras putih
  • Nasi putih sering direkomendasikan dalam kasus ini, karena rendah serat, hambar dan mudah dicerna. Nasi putih hambar, rendah serat dan mudah dicerna, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang dengan masalah pencernaan, mual atau mulas.
BACA:   Susu Mentah: Apakah Manfaatnya Lebih Besar Dari Bahayanya?

Haruskah Anda Makan Nasi Putih?

  • Nasi putih sering dikritik secara tidak adil dan dapat menjadi alternatif yang lebih baik untuk nasi merah dalam beberapa situasi. Misalnya, wanita yang sedang hamil dapat mengambil manfaat dari folat ekstra yang ditemukan dalam nasi putih yang diperkaya. Selain itu, orang yang menjalani diet rendah serat dan orang dewasa yang mengalami mual atau mulas mungkin mendapati bahwa nasi putih lebih mudah dicerna dan tidak memicu gejala yang tidak nyaman.
  • Namun, beras merah masih merupakan pilihan yang lebih baik bagi kebanyakan orang. Ini mengandung lebih banyak variasi vitamin, mineral, asam amino esensial dan senyawa nabati. Ini juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti karbohidratnya lebih lambat diubah menjadi gula darah, sehingga lebih ideal untuk penderita diabetes atau pradiabetes. Konon, tidak apa-apa menikmati nasi putih secukupnya tanpa merasa bersalah.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.