September 26, 2022

www.klinikgizi.com

The Science of Nutrition

Manfaat Kesehatan dan Kandungan Gizi Kentang

12 min read

Karbohidrat adalah komponen makanan utama kentang. Mendinginkan kentang setelah direbus dapat meningkatkan jumlah pati resisten, yang dapat meningkatkan kesehatan usus. Kentang juga mengandung sejumlah kecil protein berkualitas tinggi. Kentang adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk potasium, folat, dan vitamin C dan B6. Cara Anda menyiapkan kentang memengaruhi komposisi nutrisinya. Kentang mengandung beberapa antioksidan sehat yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya dan sebagian besar terkonsentrasi di kulit. Memanggang, memanggang, atau memanaskan kentang dengan kulitnya tetap mempertahankan sebagian besar nutrisi. Kentang rebus mengandung lebih sedikit nutrisi yang larut dalam air. Menggoreng meningkatkan pembentukan bahan kimia yang berpotensi berbahaya.

Kentang telah menjadi bagian makanan pokok yang terjangkau selama ratusan tahun. Namun baru-baru ini, terjadi penurunan konsumsi, mungkin dipengaruhi oleh laporan yang salah tentang makanan yang tidak sehat. Tinjauan ini memberikan gambaran tentang nilai gizi kentang dan memeriksa bukti hubungan antara konsumsi kentang dan penyakit tidak menular. Kentang merupakan sumber penting dari mikronutrien, seperti vitamin C, vitamin B6, kalium, folat, dan zat besi dan menyumbang sejumlah besar serat untuk diet. Namun, kandungan nutrisi dipengaruhi oleh metode memasak; perebusan menyebabkan pencucian nutrisi yang larut dalam air, sedangkan penggorengan dapat meningkatkan kandungan pati resisten dari kentang yang dimasak. Studi epidemiologis telah melaporkan hubungan antara asupan kentang dan obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Namun, hasilnya kontradiktif dan dikacaukan oleh kurangnya detail tentang metode memasak. Memang, kentang telah dilaporkan lebih mengenyangkan daripada karbohidrat bertepung lainnya, seperti pasta dan nasi, yang dapat membantu pemeliharaan berat badan. Penelitian masa depan harus mempertimbangkan metode memasak dalam desain penelitian untuk mengurangi faktor pengganggu dan mengeksplorasi lebih lanjut dampak kesehatan dari makanan ini.

Kentang adalah makanan tinggi yang populer makanan arb yang menyediakan beberapa vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang sehat. Terlebih lagi, mereka dapat membantu manajemen berat badan dan membantu mencegah penyakit jantung. Namun, ini tidak berlaku untuk kentang goreng — seperti kentang goreng dan keripik — yang telah direndam dalam minyak dan dimasak dengan api besar. Untuk kesehatan yang optimal, yang terbaik adalah membatasi atau menghindari produk ini sama sekali.

Kentang adalah umbi bawah tanah yang tumbuh pada akar tanaman kentang, Solanum tuberosum. Tanaman ini dari keluarga nightshade dan terkait dengan tomat dan tembakau. Berasal dari Amerika Selatan, kentang dibawa ke Eropa pada abad ke-16 dan sekarang ditanam dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia.

Kentang umumnya dimakan direbus, dipanggang, atau digoreng dan sering disajikan sebagai lauk atau makanan ringan. Makanan dan produk makanan berbasis kentang yang umum termasuk kentang goreng, keripik kentang, dan tepung kentang. Kentang mungkin mengandung sejumlah senyawa yang tidak sehat – terutama saat digoreng. Batasi konsumsi kentang goreng dan keripik, dan singkirkan kecambah kentang saat menyiapkan kentang.

Kandungan Gizi
Kentang yang dimasak dengan kulitnya merupakan sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral, seperti potasium dan vitamin C. Selain tinggi air saat segar, kentang terutama terdiri dari karbohidrat dan mengandung protein dan serat dalam jumlah sedang – tetapi hampir tidak mengandung lemak.

Nutrisi yang ditemukan dalam 2/3 cangkir (100 gram) kentang rebus — dimasak dengan kulitnya tetapi tanpa garam — adalah:

  • Kalori: 87
  • Air: 77%
  • Protein: 1,9 gram
  • Karbohidrat: 20,1 gram
  • Gula: 0,9 gram
  • Serat: 1,8 gram
  • Lemak: 0,1 gram
  • Karbohidrat Kentang terutama terdiri dari karbohidrat, terutama dalam bentuk pati. Kandungan karbohidratnya berkisar antara 60–80% dari berat kering. Gula sederhana – seperti sukrosa, glukosa, dan fruktosa – juga ada dalam jumlah kecil. Kentang biasanya memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi, sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes. GI mengukur bagaimana makanan memengaruhi kenaikan gula darah Anda setelah makan. Namun, beberapa kentang mungkin berada dalam kisaran menengah — tergantung pada variasi dan metode memasaknya. Mendinginkan kentang setelah dimasak dapat mengurangi efeknya pada gula darah dan menurunkan GI sebesar 25–26%
  • serat Meskipun kentang bukanlah makanan berserat tinggi, kentang dapat memberikan sumber serat yang signifikan bagi mereka yang memakannya secara teratur. Tingkat serat tertinggi di kulit, yang membentuk 1-2% dari kentang. Faktanya, kulit kering mengandung sekitar 52% serat. Serat kentang — seperti pektin, selulosa, dan hemiselulosa — sebagian besar tidak larut. Mereka juga mengandung pati resisten dalam jumlah yang bervariasi, sejenis serat yang memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Pati resisten juga dapat meningkatkan kontrol gula darah, memoderasi kenaikan gula darah Anda setelah makan. Dibandingkan dengan kentang panas, kentang yang didinginkan menawarkan jumlah pati resisten yang lebih tinggi
  • protein Kentang rendah protein, berkisar antara 1-2% saat segar dan 8-9% berdasarkan berat kering . Faktanya, dibandingkan dengan tanaman pangan umum lainnya — seperti gandum, beras, dan jagung — kentang memiliki jumlah protein paling rendah. Namun, kualitas protein kentang sangat tinggi untuk tanaman — lebih tinggi dari kedelai dan kacang-kacangan lainnya. Protein utama dalam kentang disebut patatin, yang dapat menyebabkan alergi pada beberapa orang.
BACA:   Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatan Jeruk Lemon Berdasarkan Penelitian

Vitamin dan mineral

Kentang adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, terutama potasium dan vitamin C. Tingkat beberapa vitamin dan mineral turun selama memasak, tetapi pengurangan ini dapat diminimalkan dengan memanggang atau merebusnya dengan kulitnya.

  • Kalium. Mineral utama dalam kentang, potasium terkonsentrasi di kulit dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung
  • Vitamin C. Vitamin utama yang ditemukan dalam kentang, vitamin C berkurang secara signifikan dengan memasak – tetapi membiarkan kulitnya tampak mengurangi kehilangan ini
  • folat. Terkonsentrasi pada kulitnya, folat banyak ditemukan pada kentang dengan daging berwarna .
  • Vitamin B6. Kelas vitamin B yang terlibat dalam pembentukan sel darah merah, B6 ditemukan di sebagian besar makanan. Kekurangan jarang terjadi.

Senyawa tumbuhan lainnya

  • Kentang kaya akan senyawa tanaman bioaktif, yang sebagian besar terkonsentrasi di kulit.
  • Varietas dengan kulit dan daging ungu atau merah mengandung jumlah polifenol tertinggi, sejenis antioksidan
  • asam klorogenat. Ini adalah polifenol utama dalam kentang
  • katekin. Antioksidan yang menyumbang sekitar 1/3 dari total kandungan polifenol, katekin tertinggi dalam kentang ungu
  • Lutein. Ditemukan dalam kentang dengan daging kuning, lutein adalah antioksidan karotenoid yang dapat meningkatkan kesehatan mata
  • Glikoalkaloid. Kelas fitonutrien beracun yang diproduksi oleh kentang sebagai pertahanan alami terhadap serangga dan ancaman lainnya, glikoalkaloid mungkin memiliki efek berbahaya dalam jumlah besar

Manfaat kentang untuk kesehatan
Kentang dengan kulit mungkin menawarkan sejumlah manfaat kesehatan.

  • Kesehatan jantung
    • Hipertensi, suatu kondisi berbahaya yang ditandai dengan tekanan darah tinggi yang tidak normal, merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Kentang mengandung sejumlah mineral dan senyawa tanaman yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kandungan potasium yang tinggi dari kentang sangat penting. Beberapa penelitian observasional dan uji coba terkontrol secara acak menghubungkan asupan kalium yang tinggi dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Zat lain dalam kentang yang dapat meningkatkan tekanan darah termasuk asam klorogenat dan mungkin kukoamines.
    • Sel endotel vaskular memiliki berbagai fungsi seperti kontrol koagulasi darah, permeabilitas vaskular, dan regulasi tonus, serta ketenangan sel imun. Disfungsi endotel adalah prediktor kejadian kardiovaskular, yang dianggap sebagai tahap awal perkembangan aterosklerosis. Hal ini ditandai dengan perubahan fungsi endotel karena ketidakseimbangan vasodilator dan vasokonstriktor, mediator prokoagulan dan antikoagulan, serta zat penghambat pertumbuhan dan promotor. Asam klorogenat (CGA) adalah polifenol utama dalam kopi dan beberapa buah. Ini memiliki banyak sifat yang meningkatkan kesehatan, terutama dalam sistem kardiovaskular. Banyak penelitian menyelidiki kemanjuran dan mekanisme senyawa ini dalam kesehatan pembuluh darah. CGA memiliki beberapa manfaat vaskular seperti anti-aterosklerosis, anti-trombosis, dan anti-hipertensi.
  • Kepenuhan dan manajemen berat badan Makanan yang sangat mengenyangkan dapat mendukung manajemen berat badan, memperpanjang rasa kenyang setelah makan dan mengurangi asupan makanan dan kalori. Dibandingkan dengan makanan kaya karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan. Satu studi yang lebih tua dari 40 makanan umum menemukan kentang menjadi yang paling mengenyangkan. Percobaan lain yang lebih tua pada 11 pria menunjukkan bahwa makan kentang rebus sebagai pendamping steak babi menyebabkan asupan kalori lebih sedikit selama makan jika dibandingkan dengan pasta atau nasi putih. Dengan demikian, kentang dapat membantu manajemen berat badan dengan membantu Anda mengurangi asupan secara keseluruhan. Studi menunjukkan bahwa proteinase inhibitor 2 (PI2), protein kentang, dapat menekan nafsu makan. Meskipun PI2 dapat menekan nafsu makan ketika dikonsumsi dalam bentuk murni, tidak jelas apakah jumlah jejak yang ada dalam kentang memiliki efek. Kentang relatif mengenyangkan. Untuk alasan ini, mereka mungkin berguna sebagai bagian dari rencana pengelolaan berat badan.

Keamanan dan efek samping
Makan kentang umumnya sehat dan aman. Namun, dalam beberapa kasus, orang perlu membatasi konsumsinya — atau menghindarinya sama sekali.

  • Alergi kentang Alergi makanan adalah kondisi umum, ditandai dengan reaksi kekebalan terhadap protein dalam makanan tertentu. Alergi kentang relatif jarang terjadi, tetapi beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap patatin, salah satu protein utama dalam kentang. Mereka yang memiliki alergi lateks mungkin sensitif terhadap patatin juga karena fenomena yang dikenal sebagai reaktivitas silang alergi.
  • racun kentang Tanaman dari keluarga nightshade, seperti kentang, mengandung kelas fitonutrien beracun yang dikenal sebagai glycoalkaloids. Dua glikoalkaloid utama dalam kentang adalah solanin dan chaconine. Keracunan glikoalkaloid setelah makan kentang telah dilaporkan pada manusia dan hewan. Namun, laporan toksisitas jarang terjadi, dan kondisi ini mungkin tidak terdiagnosis dalam banyak kasus. Dalam dosis rendah, glikoalkaloid biasanya menyebabkan gejala ringan, seperti sakit kepala, sakit perut, diare, mual, dan muntah. Dalam kasus yang lebih serius, gejalanya meliputi gangguan neurologis, pernapasan cepat, detak jantung cepat, tekanan darah rendah, demam, dan bahkan kematian. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kadar glikoalkaloid yang rendah kemungkinan ditemukan dalam makanan manusia dapat memperburuk penyakit radang usus (IBD) . Biasanya, kentang hanya mengandung sejumlah kecil glikoalkaloid. Seorang individu seberat 154 pon (70 kg) harus makan lebih dari 13 cangkir (2 kg) kentang (dengan kulitnya) dalam satu hari untuk mendapatkan dosis yang mematikan. Yang mengatakan, jumlah yang lebih rendah masih dapat menyebabkan gejala yang merugikan. Tingkat glikoalkaloid lebih tinggi di kulit dan kecambah daripada di bagian lain kentang. Sebaiknya hindari makan kecambah kentang. Kentang yang kaya akan glikoalkaloid memiliki rasa pahit dan menyebabkan sensasi terbakar di mulut Anda, efek yang mungkin merupakan tanda peringatan potensi toksisitas. Varietas kentang yang mengandung glikoalkaloid dalam jumlah tinggi — lebih dari 25 mg per cangkir (200 mg per kg) — tidak dapat dipasarkan secara komersial, dan beberapa varietas telah dilarang.
  • Akrilamida Akrilamida adalah kontaminan yang terbentuk dalam makanan kaya karbohidrat saat dimasak pada suhu yang sangat tinggi, seperti saat menggoreng, memanggang, dan memanggang. Mereka ditemukan dalam kentang goreng, panggang, atau panggang, tetapi tidak segar, direbus, atau dikukus. Jumlah akrilamida meningkat dengan suhu penggorengan yang lebih tinggi dan waktu memasak yang lebih lama. Dibandingkan dengan makanan lain, kentang goreng dan keripik kentang mengandung akrilamida yang sangat tinggi. Senyawa ini digunakan sebagai bahan kimia industri, dan toksisitas akrilamida telah dilaporkan pada orang yang terpapar di tempat kerja. Meskipun jumlah akrilamida dalam makanan umumnya rendah, paparan jangka panjang mungkin berbahaya. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa akrilamida dapat meningkatkan risiko kanker dan membahayakan otak dan sistem saraf . Pada manusia, akrilamida telah diklasifikasikan sebagai kemungkinan faktor risiko kanker. Namun, banyak penelitian observasional telah menyelidiki efek makan makanan kaya akrilamida pada risiko kanker pada manusia, dan sebagian besar tidak mendeteksi efek samping yang signifikan. Asupan tinggi akrilamida mungkin memiliki efek kesehatan yang merugikan dari waktu ke waktu, tetapi sejauh mana efek ini tidak jelas, dan penelitian lebih lanjut diperlukan. Untuk kesehatan yang optimal, tampaknya masuk akal untuk membatasi konsumsi kentang goreng dan keripik kentang.
  • Kentang goreng dan keripik kentang Kentang telah disalahkan karena berkontribusi terhadap obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes. Alasan utamanya adalah kentang banyak dikonsumsi sebagai kentang goreng dan keripik kentang — makanan berlemak tinggi yang mengandung sejumlah senyawa tidak sehat. Kentang goreng juga sering dikaitkan dengan makanan cepat saji. Studi observasional menghubungkan konsumsi kentang goreng dan keripik kentang dengan penambahan berat badan. Kentang goreng dan keripik kentang juga mengandung akrilamida dan garam dalam jumlah tinggi, yang dapat berbahaya seiring waktu. Untuk alasan ini, konsumsi kentang goreng yang tinggi – terutama kentang goreng dan keripik – harus dihindari.
BACA:   9 Manfaat Kesehatan dan Kandungan Gizi Labu

Siapa yang harus menghindari kentang?

  • Siapa pun yang alergi terhadap kentang atau senyawa apa pun dalam kentang harus menghindari memakannya. Beberapa percaya kentang dan sayuran lain dalam keluarga nightshade memperburuk kondisi autoimun seperti IBS. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui dengan pasti apakah individu dengan kondisi autoimun harus menghindari kentang. Kentang bisa menjadi bagian dari diet padat nutrisi. Namun, kentang goreng, seperti kentang goreng dan keripik kentang, harus dibatasi, terutama pada orang yang mencoba mengatur berat badan mereka atau yang memiliki peningkatan risiko penyakit kardiovaskular atau diabetes.

Cara menyiapkan kentang

Ada banyak cara untuk menyiapkan kentang. Metode persiapan yang berbeda menghasilkan karakteristik rasa dan tekstur yang berbeda dan juga dapat sangat mempengaruhi kandungan nutrisi kentang. Berikut adalah ikhtisar cara paling umum untuk menyiapkan kentang dan bagaimana metode persiapan ini memengaruhi kandungan nutrisi:

  • Mendidih Kentang merebus menyebabkan nutrisi yang larut dalam air, seperti vitamin C dan potasium, larut (2Trusted Source). Ini menghasilkan kentang yang sedikit kurang bergizi. Semakin lama Anda merebus, semakin banyak nutrisi yang hilang. Merebus kentang di kulitnya membantu mempertahankan beberapa nutrisi yang larut dalam air.
  • Penggorengan Kentang goreng dimasak dalam minyak panas dan termasuk kentang goreng dan keripik kentang. Sementara waktu memasak cepat menggoreng membantu melestarikan beberapa nutrisi, menggoreng dalam minyak secara signifikan meningkatkan kandungan lemak kentang, kadang-kadang termasuk lemak trans, lemak tak jenuh yang terkait dengan sejumlah efek kesehatan negatif (2Trusted Source). Membatasi konsumsi makanan yang digoreng, seperti kentang goreng atau keripik kentang, adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan asupan lemak trans. Menggoreng kentang juga meningkatkan pembentukan bahan kimia yang berpotensi berbahaya seperti akrilamida.
  • Pembakaran Mungkin cara paling sederhana untuk menyiapkan kentang, memanggang hanya perlu menggosok kulit hingga bersih, menusuk kulit dengan garpu agar uapnya keluar, dan memanggang kentang selama sekitar satu jam pada suhu 425 °F (218 °C). Kentang panggang mempertahankan lebih banyak nutrisi jika dibandingkan dengan merebus atau menggoreng. Mereka juga menawarkan lebih banyak serat, terutama jika Anda memakan kulitnya. Ingatlah bahwa topping khas, seperti krim asam, keju, atau mentega, dapat secara signifikan mengubah profil nutrisi kentang Anda, menambahkan tambahan lemak, kalori, dan natrium.
  • Memanggang Memanggang mirip dengan memanggang — beberapa menggunakan istilah ini secara bergantian. Biasanya, kentang panggang dimasak utuh, sedangkan kentang panggang sering dicincang dan ditaburi minyak dan bumbu. Keduanya adalah cara bergizi untuk menyiapkan kentang.
  • microwave Kentang microwave adalah salah satu cara paling bergizi dan tercepat untuk menyiapkan kentang. Kentang microwave mempertahankan banyak nutrisi yang hilang melalui metode memasak lainnya
BACA:   Buah Sukun , Kandungan Gizi dan Manfaatnya

Referensi

  • R. Tahvonen, R.M. Hietanen, J. Sihvonen, E. Salminen, Influence of different processing methods on the glycemic index of potato (Nicola),
    Journal of Food Composition and Analysis, Volume 19, Issue 4, 2006, Pages 372-378, ISSN 0889-1575, https://doi.org/10.1016/j.jfca.2005.10.008.
  • Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato Tracey M. Robertson, Abdulrahman Z. Alzaabi, M. Denise Robertson, Barbara A. Fielding Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1764. Published online 2018 Nov 14. doi: 10.3390/nu10111764 PMCID: PMC6267054
  • Muhammad Hussain, Abdul Qayum, Zhang Xiuxiu, Lu Liu, Kifayat Hussain, Pan Yue, Sun Yue, Marwa Y.F Koko, Abid Hussain, Xiaodong Li, Potato protein: An emerging source of high quality and allergy free protein, and its possible future based products, Food Research International,
    Volume 148, 2021, 110583, ISSN 0963-9969, https://doi.org/10.1016/j.foodres.2021.110583.
  • Bolton KA, Trieu K, Woodward M, Nowson C, Webster J, Dunford EK, Bolam B, Grimes C. Dietary Intake and Sources of Potassium in a Cross-Sectional Study of Australian Adults. Nutrients. 2019 Dec 6;11(12):2996. doi: 10.3390/nu11122996. PMID: 31817767; PMCID: PMC6949933.
  • Lukitasari M, Saifur Rohman M, Nugroho DA, Widodo N, Nugrahini NIP. Cardiovascular protection effect of chlorogenic acid: focus on the molecular mechanism. F1000Res. 2020 Dec 15;9:1462. doi: 10.12688/f1000research.26236.1. PMID: 33708382; PMCID: PMC7927207.
  • EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), Schrenk D, Bignami M, Bodin L, Chipman JK, Del Mazo J, Hogstrand C, Hoogenboom LR, Leblanc JC, Nebbia CS, Nielsen E, Ntzani E, Petersen A, Sand S, Schwerdtle T, Vleminckx C, Wallace H, Brimer L, Cottrill B, Dusemund B, Mulder P, Vollmer G, Binaglia M, Ramos Bordajandi L, Riolo F, Roldán-Torres R, Grasl-Kraupp B. Risk assessment of glycoalkaloids in feed and food, in particular in potatoes and potato-derived products. EFSA J. 2020 Aug 11;18(8):e06222. doi: 10.2903/j.efsa.2020.6222. PMID: 32788943; PMCID: PMC7417869.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Copyright © All rights reserved. | Newsphere by AF themes.