Susu Utuh, Susu Rendah Lemak dan Susu Skim, Manakah Yang Terbaik

Susu Utuh, Susu Rendah Lemak dan Susu Skim, Manakah Yang Terbaik

Sandiaz Yudhasmara, Widodo Judarwanto

Susu adalah salah satu minuman bergizi alami di planet ini, yang menjelaskan mengapa susu sering menjadi makanan pokok dalam makan siang sekolah dan minuman populer bagi orang-orang dari segala usia. Selama beberapa dekade, pedoman nutrisi telah merekomendasikan hanya produk susu rendah lemak untuk semua orang di atas 2 tahun. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan mempertanyakan rekomendasi ini (1Trusted Source). Faktanya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa skim mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik untuk meningkatkan kesehatan dalam hal susu.

Berbagai jenis susu susu: utuh, rendah lemak, dan skim

  • Ada beberapa jenis susu yang tersedia di toko produk susu di sebagian besar toko kelontong, yang terutama berbeda dalam kandungan lemaknya.
  • Susu murni kadang-kadang disebut sebagai “susu biasa” karena jumlah lemak di dalamnya tidak berubah. Skim dan 1% susu diproduksi dengan menghilangkan lemak dari susu murni.
  • Kandungan lemak diukur sebagai persentase dari total cairan menurut beratnya. Berikut kandungan lemak varietas susu populer:
    • susu murni: 3,25% lemak susu
    • susu rendah lemak: 1% lemak susu
    • skim: kurang dari 0,5% lemak susu

Tabel nutrisi dalam 1 cangkir (237 mL) dari beberapa jenis susu

Skim milk Low fat milk Whole milk
Kalori 84 106 152
Karbohidrat 12 grams 13 grams 11.5 grams
Protein 8.5 grams 8.5 grams 8 grams
Fat 0.2 grams 2.5 grams 8 grams
Saturasi lemak 0.1 grams 1.5 grams 4.5 grams
Omega-3 fatty acids 0 grams 0.01 grams 0.04 grams
Calcium 25% of the DV 24% of the DV 24% of the DV
Vitamin D 14% of the DV 13% of the DV 12% of the DV
Phosphorus 21% of the DV 20% of the DV 20% of the DV

 

Karena lemak mengandung lebih banyak kalori per porsi daripada nutrisi lainnya, susu dengan kandungan lemak yang lebih tinggi lebih tinggi kalori. Meskipun setiap jenis susu mengandung jumlah mikronutrien yang sama, jumlah vitamin D dapat sedikit berbeda. Namun, karena sebagian besar produsen susu menambahkan vitamin D ke dalam susu, setiap varietas umumnya mengandung jumlah yang sama (6Trusted Source).

Perbedaan nutrisi penting lainnya antara varietas susu adalah jumlah asam lemak omega-3, sejenis lemak yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan jantung dan otak, serta menurunkan peradangan. Semakin banyak lemak dalam secangkir susu, semakin tinggi kandungan omega-3-nya

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa susu murni organik mengandung jumlah omega-3 yang lebih tinggi daripada susu murni biasa. Namun, perbedaan ini sebagian besar terlihat pada susu “yang diberi makan rumput”, yang hampir selalu organik. Jadi, jika Anda mencari omega-3 yang lebih tinggi per porsi, periksa untuk memastikan Anda membeli susu yang diberi makan rumput (8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source).

Perbedaan utama antara jenis susu yang tersedia adalah kandungan lemaknya. Susu murni mengandung lebih banyak lemak dan kalori daripada susu skim.

Susu murni: Apakah tidak sehat?

  • Selama bertahun-tahun, pedoman nutrisi telah menginstruksikan orang untuk menghindari susu murni, terutama karena kandungan lemak jenuhnya.
  • Rekomendasi nutrisi mainstream menyarankan untuk membatasi lemak jenuh karena dapat meningkatkan kadar kolesterol, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
  • Berdasarkan informasi tersebut, para ahli membuat asumsi bahwa lemak jenuh pasti meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, tidak ada bukti eksperimental untuk membuktikan bahwa ini benar
  • Pada 1970-an, kebijakan publik diadopsi berdasarkan asumsi hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung. Akibatnya, pedoman resmi menginstruksikan orang untuk mengurangi asupan lemak jenuh
  • Secangkir (237 mL) susu murni mengandung 4,5 gram lemak jenuh, yaitu sekitar 20% dari jumlah harian yang direkomendasikan oleh Pedoman Diet 2020-2025 untuk orang Amerika. Untuk alasan ini, pedoman merekomendasikan untuk hanya mengonsumsi susu rendah lemak atau susu skim.
  • Dalam beberapa tahun terakhir, rekomendasi ini dipertanyakan. Ada data eksperimental yang muncul untuk menunjukkan bahwa makan lemak jenuh dalam jumlah sedang tidak secara langsung menyebabkan penyakit jantung
  • Di masa lalu, susu murni dianggap tidak sehat karena kandungan lemak jenuhnya, tetapi penelitian terbaru tidak sepenuhnya mendukung rekomendasi ini.
BACA:   Cara Pemberian Makanan Bayi Usia 6 bulan

Apa yang perlu diketahui tentang lemak jenuh?

  • Sementara mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi atau penyakit jantung mungkin perlu mengikuti rekomendasi dokter mereka dan memantau asupan lemak jenuh mereka, itu masih dapat dinikmati sebagai bagian dari diet seimbang untuk individu tanpa kedua kondisi tersebut.
  • Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan lemak jenuh tidak secara langsung terkait dengan risiko penyakit jantung, stroke, serangan jantung, atau kematian terkait penyakit jantung yang lebih tinggi (16, 17, 18).
  • Awalnya, para peneliti percaya bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, hubungan antara lemak jenuh dan kolesterol jauh lebih rumit.
  • Sebagai permulaan, meskipun lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat), tetapi juga meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), yang sebenarnya dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung
  • Selain itu, ada berbagai jenis LDL, dan itu adalah partikel LDL yang sangat kecil dan padat yang memiliki efek paling merusak pada jantung dan arteri. Meskipun lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol, itu sebenarnya mengubah LDL dari partikel kecil yang padat menjadi partikel yang lebih besar dan kurang berbahaya
  • Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa makanan tertentu yang tinggi lemak jenuh dapat mempengaruhi kesehatan jantung secara berbeda. Misalnya, satu ulasan menunjukkan bahwa keju dan yogurt sebenarnya terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, sementara daging merah dan mentega dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi
  • Untuk alasan ini, penting untuk mempertimbangkan komposisi nutrisi keseluruhan dari suatu bahan daripada hanya berfokus pada nutrisi individu yang dikandungnya
  • Meskipun banyak penelitian baru yang mempertanyakan hubungan langsung antara lemak jenuh dan kesehatan jantung, hal itu tetap dapat meningkatkan kadar kolesterol pada beberapa individu. Oleh karena itu, mereka yang memiliki penyakit jantung atau kadar kolesterol tinggi mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan bahan lain.
  • Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa mengganti makanan berlemak jenuh dengan biji-bijian atau lemak tak jenuh ganda — sejenis lemak ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian — bisa bermanfaat untuk kesehatan jantung jangka panjang
  • Meskipun masih penting untuk memoderasi asupan lemak jenuh Anda jika Anda hidup dengan kondisi kesehatan seperti kolesterol tinggi atau penyakit jantung, penelitian sekarang menunjukkan bahwa konsumsi lemak jenuh moderat tidak secara langsung meningkatkan risiko penyakit jantung pada individu yang sehat. Selain itu, makanan tertentu yang mengandung lemak jenuh dapat mempengaruhi kesehatan jantung secara berbeda. Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang masalah kesehatan spesifik Anda sebelum memasukkan pola diet baru.
BACA:   Susu Mentah: Apakah Manfaatnya Lebih Besar Dari Bahayanya?

Susu murni dan manajemen berat badan

  • Banyak orang menghindari minum susu murni karena menganggap lemak dan kalori ekstra akan menyebabkan berat badan bertambah. Namun, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu tinggi lemak sebenarnya dapat membantu mendukung manajemen berat badan.
  • Menurut satu studi tahun 2016 terhadap 18.438 wanita, peningkatan asupan produk susu penuh lemak dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah selama periode 11 tahun. Di sisi lain, tidak ada hubungan yang signifikan antara asupan susu rendah lemak dan penambahan berat badan
  • Studi lain dari 2017 menemukan bahwa asupan lemak susu tidak terkait dengan risiko kenaikan berat badan, penyakit jantung, atau diabetes tipe 2 yang lebih tinggi
  • Demikian pula, satu tinjauan tahun 2020 dari 29 studi menyimpulkan bahwa konsumsi susu penuh lemak tidak terkait dengan penambahan berat badan atau penambahan lemak pada anak-anak
  • Hubungan antara susu dan manajemen berat badan telah menjadi topik penelitian selama beberapa tahun, dan temuannya tidak konsisten. Namun, sebagian besar penelitian ini mencakup semua jenis produk susu atau berfokus pada produk susu rendah lemak
  • Dalam penelitian yang hanya melihat produk susu tinggi lemak, seperti susu murni, ada hubungan yang cukup konsisten antara produk susu penuh lemak dan berat badan yang lebih rendah, menunjukkan bahwa susu murni dapat menjadi tambahan yang bagus untuk diet yang lengkap dan padat nutrisi. dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang moderat.
  • Sementara penelitian lebih lanjut perlu dilakukan, tidak banyak bukti bahwa minum susu murni alih-alih skim menyebabkan penambahan berat badan.

Bisakah susu murni menurunkan risiko penyakit kronis?
Studi telah menemukan bahwa susu murni dapat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa kondisi kronis, termasuk:

  • Sindrom metabolik. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa minum susu murni dapat dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, sekelompok faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2 (33Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source).
  • Diabetes tipe 2. Dalam satu penelitian besar, orang dengan jumlah asam lemak yang berasal dari susu tertinggi dalam aliran darah mereka memiliki tingkat diabetes 44% lebih rendah. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan, karena beberapa penelitian lain menemukan bahwa produk susu penuh lemak dan non-fermentasi dapat dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi (36, 37, 38).
  • infertilitas. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum susu dapat dikaitkan dengan peningkatan kesehatan reproduksi dan kesuburan pada wanita (39).
  • Penting untuk dicatat bahwa banyak faktor lain, seperti aktivitas fisik, diet harian, dan riwayat kesehatan pribadi, semuanya berperan dalam perkembangan penyakit kronis. Oleh karena itu, minum susu murni adalah salah satu bagian kecil dari persamaan yang jauh lebih besar.
  • Minum susu murni sebagai bagian dari diet bergizi sebenarnya memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko sindrom metabolik. Ini juga dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2 dan meningkatkan kesehatan reproduksi bagi wanita, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
BACA:   Buah Stroberi. Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatannya

Keuntungan memilih susu skim

  • Ada beberapa situasi di mana susu skim bisa menjadi pilihan terbaik untuk Anda.
  • Misalnya, jika Anda mengikuti diet rendah kalori, memilih susu skim mungkin merupakan pilihan yang lebih baik karena lebih rendah kalori tetapi mengandung jumlah protein yang sama per cangkir (237 mL) (2Trusted Source, 4Trusted Source).
  • Susu skim juga dianggap sebagai bahan padat nutrisi, yang berarti menyediakan banyak vitamin dan mineral dengan kalori yang sangat sedikit.
  • Faktanya, susu skim adalah salah satu sumber kalsium makanan terkaya, menyediakan sekitar 325 mg per cangkir. Ini bahkan lebih tinggi dari kandungan kalsium susu murni, yaitu 306 mg per cangkir (2Trusted Source, 4Trusted Source).
  • Ini juga bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa vitamin dan mineral penting lainnya, termasuk vitamin D, fosfor, dan kalium
  • Susu skim menyediakan kira-kira jumlah protein dan kalsium yang sama dengan susu murni tetapi mengandung lebih sedikit kalori.

Meskipun banyak pedoman resmi telah lama merekomendasikan untuk menghindari susu murni, ini bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet yang berfokus pada nutrisi. Salah satu alasan utama mengapa susu murni dipanggil adalah karena kandungan lemak jenuhnya, yang sebelumnya berhubungan langsung dengan menuntut seperti penyakit jantung. Namun, penelitian baru mempertanyakan hubungan langsung ini. Sementara individu yang sudah hidup dengan kolesterol tinggi dan penyakit jantung harus mematuhi saran dokter mereka dan membatasi asupan lemak jenuh, orang tanpa kondisi seperti itu mungkin dapat mengkonsumsinya dalam jumlah sedang tanpa mempengaruhi kesehatan mereka secara keseluruhan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang riwayat kesehatan spesifik Anda dan apa pilihan terbaik untuk Anda dalam hal asupan lemak jenuh.

Leave a Reply

Your email address will not be published.