Daftar Makanan Dengan Indeks Glikemik Bagi Penderita Diabates dan Faktor yang Mempengaruhinya

Featured Image -- 9726Daftar Makanan Dengan Indeks Glikemik Bagi Penderita Diabates dan Faktor yang Mempengaruhinya

Indeks Glikemik adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan atau secara sederhana dapat dikatakan sebagai tingkatan atau rangking pangan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah. Para ahli telah mempelajari faktor-faktor yang menjadi penyebab perbedaan IG antara pangan yang satu dengan pangan yang lainnya. Pangan dengan jenis yang sama dapat memiliki IG yang berbeda apabila diolah atau dimasak dengan cara yang berbeda. Hal ini dikarenakan proses pengolahan dapat menyebabkan perubahan pada struktur dan komposisi zat gizi penyusun pangan, sehingga akan memengaruhi daya cerna zat gizi yang terdapat pada pangan. Varietas yang berbeda pada jenis pangan juga akan memengaruhi IG pangan tersebut, contohnya adalah beras yang memiliki kisaran IG antara 50 – 70. Beberapa faktor yang memengaruhi IG pangan adalah cara pengolahan (tingkat gelatinisasi pati dan ukuran partikel), rasio amilosa-amilopektin, tingkat keasaman dan daya osmotik, kadar serat, kadar lemak dan protein, serta kadar anti-zat gizi pangan

Faktor yang mempengaruhi1453076000217.jpg

  • Proses pengolahan Teknik pengolahan pangan yang menjadikan pangan tersedia dalam bentuk, ukuran, dan rasa yang berbeda menyebabkan struktur pangan tersebut menjadi halus, sehingga pangan tersebut menjadi lebih mudah dicerna dan diserap. Hal tersebut tentunya akan memengaruhi peningkatan glukosa darah yang menyebabkan pankreas untuk mensekresikan insulin lebih banyak.
  • Ukuran partikel Ukuran partikel sangat memengaruhi proses gelatinisasi pati, sehingga ukuran butiran pati yang semakin kecil akan menjadikan semakin rentan terhadap proses pendegradasian oleh enzim. Hal tersebut akan mempercepat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat pati, sehingga dapat dikatakan semakin kecil ukuran partikel maka semakin tinggi nilai IG pangan tersebut.
  • Tingkat gelatinisasi pati Pati dalam pangan mentah berada dalam bentuk granula yang tersusun rapat. Proses pemasakan yang melibatkan panas dan air akan memperbesar ukuran granula pati sehingga akan mudah dicerna oleh enzim pencerna pati di usus halus. Reaksi yang cepat dari enzim tersebut akan meningkatkan kadar glukosa darah yang cepat, sehingga dapat dikatakan pangan yang mengandung pati tergelatinisasi penuh memiliki nilai IG yang tinggi.
  • Kadar amilosa dan amilopektin Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan amilopektin. Amilosa adalah polimer glukosa sederhana yang tidak bercabang, sehingga lebih terikat dengan kuat serta lebih sulit tergelatinisasi dan tercerna. Sementara itu, amilopektin adalah polimer glukosa sederhana yang bercabang serta memiliki ukuran molekul lebih besar dan lebih terbuka sehingga lebih mudah tergelatinisasi dan dicerna oleh tubuh. Berdasarkan dari berbagai penelitian, pangan yang memiliki proporsi amilosa lebih tinggi dibandingkan amilopektin akan memiliki nilai IG yang lebih rendah, begitu juga sebaliknya.
  • Keasaman dan daya osmotik pangan Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan amilopektin. Keasaman dan daya osmotik pangan akan memengaruhi tinggi rendahnya IG yang dimiliki oleh pangan.
  • Kadar lemak dan protein pangan Pangan yang memiliki kadar protein dan lemak yang tinggi cenderung memperlambat laju pengosongan lambung sehingga pencernaan yang terjadi di usus halus juga diperlambat. Oleh karena itu, pangan yang memiliki kadar lemak yang tinggi cenderung memiliki IG yang lebih rendah dibandingkan pangan sejenis dengan kadar lemak yang lebih rendah. Hal ini dibuktikan oleh kentang goreng yang memiliki IG lebih rendah (IG:54) dibandingkan kentang bakar (IG:85). Protein (asam amino) yang terdapat pada pangan dapat memengaruhi respon glukosa darah sehingga dapat menimbulkan peningkatan atau penurunan respon glukosa darah. Hal tersebut sangat dipengaruhi oleh jenis dari asam amino yang terkandung didalamnya. Penelitian yang dilakukan oleh Lang et al. (1999) menunjukkan bahwa pangan yang diujicobakan dengan kandungan kasein memberikan respon tertunda pada peningkatan glukosa darah dan insulin dibandingkan dengan pangan yang mengandung protein kacang kedelai.
  • Kadar anti zat-gizi pangan Anti zat-gizi yang terdapat di dalam pangan dapat memengaruhi nilai IG dari pangan tersebut. Contoh dari anti zat-gizi pangan adalah serat pangan yang dapat berperan sebagai inhibitor alfa-glukosidase (enzim pemecah gula kompleks).

Indeks Glikemik

Jenis makanan
Glycemic index (glucose = 100) Jumlah(grams) Jumlah Glycemic per gram
BAKERY PRODUCTS AND BREADS
Roti pisang, dengan gula 47 60 14
Banana cake, made without sugar 55 60 12
Sponge cake, plain 46 63 17
Vanilla cake made from packet mix with vanilla frosting (Betty Crocker) 42 111 24
Apel dengan gula 44 60 13
Apel tanpa gula 48 60 9
Waffles, Aunt Jemima (Quaker Oats) 76 35 10
Bagel, white, frozen 72 70 25
Baguette, white, plain 95 30 15
Coarse barley bread, 75-80% kernels, average 34 30 7
Hamburger bun 61 30 9
Kaiser roll 73 30 12
Pumpernickel bread 56 30 7
50% cracked wheat kernel bread 58 30 12
White wheat flour bread 71 30 10
Wonder™ bread, average 73 30 10
Whole wheat bread, average 71 30 9
100% Whole Grain™ bread (Natural Ovens) 51 30 7
Pita bread, white 68 30 10
Corn tortilla 52 50 12
Wheat tortilla 30 50 8
MINUMAN
Coca Cola®, average 63 250 mL 16
Fanta®, orange soft drink 68 250 mL 23
Lucozade®, original (sparkling glucose drink) 95±10 250 mL 40
Apple juice, unsweetened, average 44 250 mL 30
Cranberry juice cocktail (Ocean Spray®) 68 250 mL 24
Gatorade 78 250 mL 12
Orange juice, unsweetened 50 250 mL 12
Tomato juice, canned 38 250 mL 4
SARAPAN CEREALS DAN MAKANAN SEJENISNYA
All-Bran™, average 55 30 12
Coco Pops™, average 77 30 20
Cornflakes™, average 93 30 23
Cream of Wheat™ (Nabisco) 66 250 17
Cream of Wheat™, Instant (Nabisco) 74 250 22
Grapenuts™, average 75 30 16
Muesli, average 66 30 16
Oatmeal, average 55 250 13
Instant oatmeal, average 83 250 30
Puffed wheat, average 80 30 17
Raisin Bran™ (Kellogg’s) 61 30 12
Special K™ (Kellogg’s) 69 30 14
GRAINS
Pearled barley, average 28 150 12
Jagung Manis 60 150 20
Couscous, average 65 150 9
Quinoa 53 150 13
White rice, average 89 150 43
Quick cooking white basmati 67 150 28
Beras Merah 50 150 16
Converted, white rice (Uncle Ben’s®) 38 150 14
Whole wheat kernels, average 30 50 11
Bulgur, average 48 150 12
KUE Dan CRACKERS
Graham crackers 74 25 14
Vanilla wafers 77 25 14
Shortbread 64 25 10
Rice cakes, average 82 25 17
Rye crisps, average 64 25 11
Soda crackers 74 25 12
PRODUK SUSU DAN ALTERNATIF LAINNYA
Ice cream, regular 57 50 6
Ice cream, premium 38 50 3
Milk, full fat 41 250mL 5
Milk, skim 32 250 mL 4
Reduced-fat yogurt with fruit, average 33 200 11
BUAH
Apel 39 120 6
Pisang 62 120 16
Dates, dried 42 60 18
Grapefruit 25 120 3
Grapes, average 59 120 11
Jeruk 40 120 4
Peach 42 120 5
Peach, canned in light syrup 40 120 5
Pear 38 120 4
Pear, canned in pear juice 43 120 5
Prunes, pitted 29 60 10
Raisins 64 60 28
Watermelon 72 120 4
KACANG2 AN
Baked beans, average 40 150 6
Blackeye peas, average 33 150 10
Black beans 30 150 7
Chickpeas, average 10 150 3
Chickpeas, canned in brine 38 150 9
Navy beans, average 31 150 9
Kidney beans, average 29 150 7
Lentils, average 29 150 5
Soy beans, average 15 150 1
Cashews, salted 27 50 3
Kacang 7 50 0
PASTA DAN MI
Fettucini, average 32 180 15
Macaroni, average 47 180 23
Macaroni and Cheese (Kraft) 64 180 32
Spaghetti, white, boiled, average 46 180 22
Spaghetti, white, boiled 20 min, average 58 180 26
Spaghetti, wholemeal, boiled, average 42 180 17
MAKANAN RINGAN
Corn chips, plain, salted, average 42 50 11
Fruit Roll-Ups® 99 30 24
M & M’s®, peanut 33 30 6
Microwave popcorn, plain, average 55 20 6
Potato chips, average 51 50 12
Pretzels, oven-baked 83 30 16
Snickers Bar® 51 60 18
SAYUR
Green peas, average 51 80 4
Carrots, average 35 80 2
Parsnips 52 80 4
Baked russet potato, average 111 150 33
Boiled white potato, average 82 150 21
Instant mashed potato, average 87 150 17
Sweet potato, average 70 150 22
Yam, average 54 150 20
LAIN LAIN
Hummus (chickpea salad dip) 6 30 0
Chicken nuggets, frozen, reheated in microwave oven 5 min 46 100 7
Pizza, plain baked dough, served with parmesan cheese and tomato sauce 80 100 22
Pizza, Super Supreme (Pizza Hut) 36 100 9
Madu 61 25 12

Indeks Glikemik Tinggi Tidak Sehat Indeks Glikemik Rendah Sehat ?

  • Indeks glikemik (IG) adalah sistem peringkat makanan yang mengandung karbohidrat. Angka ini menjadi indkator seberapa cepat makanan yang dikonsumsi memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Angka indeks glikemik kadang dapat ditemukan pada label kemasan makanan atau dapat dicek pada laman kesehatan online
  • Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan karbohidrat yang diproses secara cepat oleh tubuh dan menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Hal ini dikarenakan karbohidrat tertentu memang lebih mudah dan lebih cepat dicerna tubuh menjadi gula yang digunakan tubuh sebagai sumber energi.

Indeks Glikemik Tinggi

  • Beberapa jenis makanan yang indeks glikemiknya tinggi adalah kentang, nasi putih, gula, roti putih, dan minuman bersoda dan yang manis.

Indeks Glikemik Rendah

  • Sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang adalah makanan yang dicerna tubuh secara perlahan dan menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara bertahap.
  • Contoh makanan tersebut antara lain kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran (tidak termasuk buah kering) dan makanan dengan biji-bijian utuh seperti bubur havermut.

Kadar indeks glikemik umumnya dapat dikategorikan sebagai berikut

  • IG Rendah: 55 atau kurang dari 55.
  • IG Sedang: 56 – 69.
  • IG Tinggi: 70 atau lebih dari 70.

Akan tetapi angka indeks glikemik dapat berubah terutama jika makanan tersebut telah diolah bersama dengan bahan lain atau dengan cara tertentu.

Terdapat beberapa faktor yang menentukan perubahan tinggi rendahnya IG:

  • Indeks glikemik buah tertentu seperti pisang akan meningkat seiring dengan kematangannya. Makin matang buah tersebut, maka makin manis dan tinggi indeks glikemiknya
  • Serat, lemak, dan asam seperti jus lemon atau cuka yang digunakan untuk mengolah makanan atau disantap bersama makanan dapat menurunkan kadar indeks glikemik.
  • Kadar indeks glikemik makanan yang mengandung tepung seperti pasta akan meningkat jika diproses semakin lama.
  • Makanan dengan indeks glikemik tinggi yang dikonsumsi bersamaan dengan yang indeksnya rendah akan mengubah seluruh indeks makanan menjadi lebih rendah.
    Semakin banyak porsi makanan berkarbohidrat yang dikonsumsi akan semakin mempengaruhi kadar gula darah.
  • Selain indeks glikemik makanan, kadar gula darah tubuh seseorang juga dipengaruhi oleh usia dan tingkat aktivitasnya.

Apakah Indeks Glikemik Dapat Menjadi Patokan Pola Makan?

  • Makanan dengan indeks glikemik rendah yang menyebabkan kadar gula darah meningkat secara perlahan memang membuat pengonsumsinya merasa kenyang lebih lama. Namun jangan menjadikan kelompok makanan ini sebagai satu-satunya patokan pola makan sehat. Ini alasannya:Dua jenis makanan yang mengandung karbohidrat sama dapat memiliki kadar indeks glikemik berbeda.
  • Meski sebagian makanan dengan indeks glikemik rendah seperti sayuran dan buah tertentu memang baik, namun tidak semua kelompok makanan ini bersifat sehat.
    Sebaliknya, tidak semua makanan dengan indeks glikemik tinggi buruk untuk kesehatan. Contohnya cokelat adalah contoh makanan dengan indeks glikemik rendah, sedangkan semangka adalah contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi.
  • Makanan yang mengandung lemak atau dimasak menggunakan lemak dan protein seperti keripik menurunkan penyerapan karbohidrat, sehingga menurunkan kadar indeks glikemik. Padahal makanan seperti keripik ini tinggi lemak dan tidak boleh dikonsumsi berlebihan.
  • Makanan dengan indeks glikemik rendah mungkin kadar kalori, gula, dan lemaknya sangat tinggi.Untuk menjaga kesehatan, sebaiknya tidak hanya mengonsumsi makanan dengan kadar indeks glikemik rendah karena hal itu tidak cukup menyehatkan karena bisa jadi menu ini tinggi akan lemak.
  • Pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan yang mengandung indeks rendah, dipadu dengan makanan yang berindeks glikemik tinggi dalam porsi yang lebih kecil. Selain itu, batasi makanan mengandung gula seperti permen, kue, serta minuman manis.
Iklan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s