Karbohidrat Dalam Diet Manusia

Karbohidrat hidrat arang, atau sakarida adalah segolongan besar senyawa organik yang paling melimpah di bumi. Karbohidrat sendiri terdiri atas karbon, hidrogen, dan oksigen. Karbohidrat memiliki berbagai fungsi dalam tubuh makhluk hidup, terutama sebagai bahan bakar (misalnya glukosa), cadangan makanan (misalnya pati pada tumbuhan dan glikogen pada hewan), dan materi pembangun (misalnya selulosa pada tumbuhan, kitin pada hewan dan jamur). Pada proses fotosintesis, tetumbuhan hijau mengubah karbon dioksida menjadi karbohidrat.

Secara biokimia, karbohidrat adalah polihidroksil-aldehida atau polihidroksil-keton, atau senyawa yang menghasilkan senyawa-senyawa ini bila dihidrolisis. Karbohidrat mengandung gugus fungsi karbonil (sebagai aldehida atau keton) dan banyak gugus hidroksil. Pada awalnya, istilah karbohidrat digunakan untuk golongan senyawa yang mempunyai rumus (CH2O)n, yaitu senyawa-senyawa yang n atom karbonnya tampak terhidrasi oleh n molekul air. Namun, terdapat pula karbohidrat yang tidak memiliki rumus demikian dan ada pula yang mengandung nitrogen, fosforus, atau sulfur.

Bentuk molekul karbohidrat paling sederhana terdiri dari satu molekul gula sederhana yang disebut monosakarida, misalnya glukosa, galaktosa, dan fruktosa. Banyak karbohidrat merupakan polimer yang tersusun dari molekul gula yang terangkai menjadi rantai yang panjang serta dapat pula bercabang-cabang, disebut polisakarida, misalnya pati, kitin, dan selulosa. Selain monosakarida dan polisakarida, terdapat pula disakarida (rangkaian dua monosakarida) dan oligosakarida (rangkaian beberapa monosakarida).

Karbohidrat, protein, lemak, dan alkohol adalah sumber kalori dalam makanan. Makronutrien ini semua bisa menjadi bagian dari diet sehat. Menyeimbangkan kalori yang kita konsumsi dengan kalori yang kita bakar setiap hari dapat membantu kita mempertahankan, menambah, atau menurunkan berat badan. Pelajari beberapa tips untuk memasang karbohidrat dalam diet Anda.

Klasifikasi karbohidrat

Monosakarida

  • Monosakarida merupakan karbohidrat paling sederhana karena molekulnya hanya terdiri atas beberapa atom C dan tidak dapat diuraikan dengan cara hidrolisis menjadi karbohidrat lain. Monosakarida dibedakan menjadi aldosa dan ketosa. Contoh dari aldosa yaitu glukosa dan galaktosa. Contoh ketosa yaitu fruktosa.

Disakarida dan oligosakarida

  • Disakarida merupakan karbohidrat yang terbentuk dari dua molekul monosakarida yang berikatan melalui gugus -OH dengan melepaskan molekul air. Contoh dari disakarida adalah sukrosalaktosa, dan maltosa. Oligosakarida adalah polimer derajat polimerisasi 2 sampai 10 dan biasanya bersifat larut dalam air. Oligosakarida yang terdiri dari 2 molekul disebut disakarida, dan bila terdiri dari 3 molekul disebut triosa. Sukrosa (sakarosa atau gula tebu) terdiri dari molekul glukosa dan fruktosa, maltosa terdiri dari 2 molekul glukosa, dan laktosa terdiri dari molekul glukosa dan galaktosa. Polisakarida merupakan polimer molekul-molekul monosakarida yang dapat berantai lurus atau bercabang dan dapat dihidrolisis dengan enzim-enzim yang spesifik kerjanya.

Polisakarida

  • Polisakarida merupakan karbohidrat yang terbentuk dari banyak sakarida sebagai monomernya. Rumus umum polisakarida yaitu C6(H10O5)n. Contoh polisakarida adalah selulosa, glikogen, dan amilum.

Tidak Semua Karbohidrat Diciptakan Sama

Makanan mengandung tiga jenis karbohidrat: gula, pati dan serat. Karbohidrat disebut sederhana atau kompleks, tergantung pada struktur kimia makanan dan seberapa cepat gula dicerna dan diserap. Jenis karbohidrat yang Anda makan membuat perbedaan – Makanan yang mengandung gula sederhana dalam jumlah tinggi, terutama fruktosa meningkatkan kadar trigliserida. Trigliserida (atau lemak darah) adalah barometer penting bagi kesehatan metabolisme; kadar tinggi dapat dikaitkan dengan penyakit jantung koroner, diabetes dan perlemakan hati.

  • Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat dan mengirimkan ledakan glukosa (energi) langsung ke aliran darah. Itu sebabnya Anda mungkin merasakan aliran energi ketika Anda makan makanan penutup, hanya akan diikuti oleh letupan kelelahan ketika ledakan energi yang tiba-tiba itu habis. Gula sederhana ditemukan dalam gula halus, seperti gula putih yang Anda temukan dalam mangkuk gula. Gula yang ditambahkan (termasuk gula rafinasi) memberikan kalori, tetapi kekurangan vitamin, mineral, dan serat dan dapat meningkatkan berat badan.

Tetapi tidak semua gula sederhana sama. Ada juga gula sederhana dalam makanan yang lebih bergizi, seperti buah dan susu. Ini adalah gula “alami” dan, tidak seperti gula halus, gula ini sering disertai dengan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh kita.

  • Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dan memasok pelepasan glukosa yang lebih stabil ke dalam aliran darah. Seperti gula sederhana, beberapa makanan karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain. Biji-bijian olahan, seperti tepung putih dan nasi putih, telah diproses, yang menghilangkan banyak nutrisi dan serat. Banyak makanan yang mengandung biji-bijian olahan seperti tepung putih, gula dan nasi putih kekurangan vitamin B dan nutrisi penting lainnya kecuali mereka ditandai “diperkaya.” Sebaliknya, biji-bijian utuh tidak mengandung banyak nutrisi penting ini dan kaya serat, yang membantu sistem pencernaan Anda bekerja dengan baik. Serat membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda cenderung makan terlalu banyak. Itu menjelaskan mengapa Anda akan merasa kenyang lebih lama setelah makan semangkuk oatmeal dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama dari permen manis.

Mengapa manusia membutuhkan karbohidrat?

  • Saat Anda makan karbohidrat, tubuh Anda memecahnya menjadi gula sederhana, yang diserap ke dalam aliran darah. Ketika kadar gula naik di tubuh Anda, pankreas melepaskan hormon yang disebut insulin. Insulin diperlukan untuk memindahkan gula dari darah ke dalam sel, di mana gula dapat digunakan sebagai sumber energi.
  • Ketika proses ini berjalan cepat – seperti halnya gula sederhana seperti minuman manis dan makanan penutup berkalori tinggi – Anda akan segera merasa lapar lagi.
    Ketika itu terjadi lebih lambat, seperti halnya makanan gandum, Anda akan merasa puas lebih lama karena tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah karbohidrat kompleks dalam biji-bijian menjadi gula sederhana. Jenis karbohidrat kompleks ini memberi Anda energi selama periode waktu yang lebih lama.
  • Karbohidrat dalam beberapa makanan (kebanyakan yang mengandung banyak gula sederhana) menyebabkan kadar gula darah naik lebih cepat daripada yang lain. Seberapa cepat atau lambat karbohidrat diubah menjadi glukosa darah diukur pada indeks glikemik. Jika Anda sehat, karbohidrat berubah menjadi glukosa (gula darah), yang digunakan tubuh Anda untuk energi. Tetapi jika kadar glukosa darah Anda menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah, itu bisa menjadi tanda bahwa tubuh Anda dapat mengalami kesulitan dalam memproduksi insulin yang dibutuhkannya untuk tetap sehat yang pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes.

Karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam gula olahan, olahan atau ditambahkan yang tidak mengandung nilai gizi termasuk:

  • Permen
  • Minuman berkarbonasi biasa (non-diet), seperti soda
  • Sirup
  • Gula meja
  • Menambahkan gula

Karbohidrat kompleks, sering disebut sebagai makanan “bertepung”, termasuk:

  • Legum
  • Sayuran bertepung
  • Gandum murni dan serat

Cobalah dan dapatkan karbohidrat, vitamin, dan nutrisi lain dalam bentuk alami mungkin. Misalnya, nikmati buah sebagai ganti minuman ringan dan bidik gandum utuh alih-alih tepung olahan

Rekomendasi Diet Karbohidrat

  • Batasi makanan yang tinggi olahan, gula sederhana olahan memberikan kalori tetapi mereka memiliki sedikit nutrisi.
  • Dapatkan karbohidrat yang lebih kompleks dan nutrisi sehat dengan makan lebih banyak buah dan sayuran.
  • Fokus pada beras gandum, roti dan sereal, dan jangan lupa kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong kering.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *