Rekomendasi Diet dan Gaya Hidup The American Heart Association

Rekomendasi Diet dan Gaya Hidup The American Heart Association

Pola makan dan gaya hidup sehat adalah senjata terbaik Anda untuk memerangi penyakit kardiovaskular. Ini tidak sesulit yang Anda bayangkan! Ingat, pola keseluruhan dari pilihan Anda yang diperhitungkan. Buat langkah-langkah sederhana di bawah ini bagian dari hidup Anda untuk manfaat jangka panjang bagi kesehatan dan hati Anda.

Gunakan setidaknya kalori sebanyak yang Anda konsumsi.

  • Mulailah dengan mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan dan minum untuk menjaga berat badan Anda. Informasi gizi dan kalori pada label makanan biasanya didasarkan pada diet 2.000 kalori per hari. Anda mungkin memerlukan lebih sedikit atau lebih banyak kalori tergantung pada beberapa faktor termasuk usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.
  • Jika Anda berusaha untuk tidak menambah berat badan, jangan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda tahu bisa Anda bakar setiap hari.
  • Tingkatkan jumlah dan intensitas aktivitas fisik Anda untuk membakar lebih banyak kalori.
  • Arahkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang atau 75 menit aktivitas fisik yang kuat (atau kombinasi keduanya) setiap minggu.
  • Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu Anda mempertahankan berat badan, menjaga berat badan yang turun, dan membantu Anda mencapai kebugaran fisik dan kardiovaskular. Jika sulit untuk menjadwalkan sesi olahraga teratur, cari cara untuk membangun ledakan aktivitas pendek ke dalam rutinitas harian Anda, seperti parkir lebih jauh dan naik tangga daripada lift. Idealnya, aktivitas Anda harus disebar sepanjang minggu.

Makanlah berbagai makanan bergizi dari semua kelompok makanan.

Anda mungkin makan banyak makanan, tetapi tubuh Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjadi sehat. Makanan yang kaya nutrisi memiliki mineral, protein, biji-bijian dan nutrisi lainnya tetapi lebih rendah kalori. Mereka dapat membantu Anda mengontrol berat badan, kolesterol dan tekanan darah Anda.

Makan pola diet sehat secara keseluruhan yang menekankan:

  • berbagai macam buah dan sayuran
  • biji-bijian
  • produk susu rendah lemak
  • unggas dan ikan tanpa kulit
  • kacang-kacangan dan polong-polongan
  • minyak nabati non-tropis
  • Batasi lemak jenuh, lemak trans, natrium, daging merah, permen, dan minuman manis. Jika Anda memilih untuk makan daging merah, bandingkan label dan pilih potongan tanpa lemak yang tersedia.

Salah satu diet yang sesuai dengan pola ini adalah rencana makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Sebagian besar pola makan sehat dapat diadaptasi berdasarkan kebutuhan kalori dan preferensi makanan pribadi dan budaya.

Makan lebih sedikit dari makanan miskin gizi.

Jumlah kalori yang tepat untuk dimakan setiap hari berdasarkan usia dan tingkat aktivitas fisik Anda dan apakah Anda mencoba menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan. Anda bisa menggunakan jatah kalori harian Anda pada beberapa makanan dan minuman berkalori tinggi, tetapi Anda mungkin tidak akan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar sehat. Batasi makanan dan minuman yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Batasi juga jumlah lemak jenuh, lemak trans, dan sodium yang Anda makan. Baca label Fakta Gizi dengan cermat – panel Fakta Gizi memberi tahu Anda jumlah nutrisi sehat dan tidak sehat dalam makanan atau minuman.

Saat Anda membuat pilihan makanan sehari-hari, mendasarkan pola makan Anda pada rekomendasi ini:

  • Makanlah berbagai sayuran dan buah-buahan segar, beku, dan kalengan tanpa saus berkalori tinggi atau tambahan garam dan gula. Ganti makanan berkalori tinggi dengan buah dan sayuran.
  • Pilih biji-bijian kaya serat untuk sebagian besar sajian gandum.
  • Pilih unggas dan ikan tanpa kulit dan persiapkan dengan cara yang sehat tanpa tambahan lemak jenuh dan trans. Jika Anda memilih untuk makan daging, cari potongan daging tanpa lemak yang tersedia dan persiapkan dengan cara yang sehat dan lezat.
  • Makanlah beragam ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama ikan yang mengandung asam lemak omega-3 (misalnya, salmon, trout, dan herring).
  • Pilih produk susu bebas lemak (skim) dan rendah lemak (1%).
  • Hindari makanan yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi parsial untuk mengurangi lemak trans dalam makanan Anda.
  • Batasi lemak jenuh dan lemak trans dan gantikan dengan lemak yang lebih baik, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Jika Anda perlu menurunkan kolesterol darah Anda, kurangi lemak jenuh hingga tidak lebih dari 5 hingga 6 persen dari total kalori. Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari, itu sekitar 13 gram lemak jenuh.
  • Kurangi minuman dan makanan dengan tambahan gula.
  • Pilih makanan dengan natrium lebih sedikit dan siapkan makanan dengan sedikit atau tanpa garam. Untuk menurunkan tekanan darah, usahakan untuk makan tidak lebih dari 2.300 miligram sodium per hari. Mengurangi asupan harian hingga 1.500 mg diinginkan karena dapat menurunkan tekanan darah lebih jauh. Jika Anda tidak dapat memenuhi tujuan-tujuan ini sekarang, bahkan mengurangi asupan natrium hingga 1.000 mg per hari dapat menguntungkan tekanan darah.
  • Jika Anda minum alkohol, minumlah secukupnya. Itu berarti tidak lebih dari satu minuman per hari jika Anda seorang wanita dan tidak lebih dari dua minuman per hari jika Anda seorang pria.
  • Ikuti rekomendasi American Heart Association saat Anda makan di luar, dan perhatikan ukuran porsi Anda.

Bebas Tembakau Langsung

  • Jangan merokok, vape, atau menggunakan produk tembakau atau nikotin – dan hindari asap atau uap bekas.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *