Saran Praktis Untuk Mempertahankan Diet Sehat Menurut WHO

Saran Praktis Untuk Mempertahankan Diet Sehat Menurut WHO

Buah dan sayur-sayuran

  • Makan setidaknya 400 g, atau lima porsi buah dan sayuran per hari mengurangi risiko penyakit tidak menular  dan membantu memastikan asupan serat makanan harian yang memadai.

Asupan buah dan sayuran dapat ditingkatkan dengan:

  • termasuk sayuran dalam makanan;
  • makan buah segar dan sayuran mentah sebagai makanan ringan;
  • makan buah dan sayuran segar yang sedang musim; dan
  • makan berbagai buah dan sayuran.

Lemak

Mengurangi jumlah asupan lemak total menjadi kurang dari 30% dari total asupan energi membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat pada populasi dewasa. Juga, risiko terjadi penyakit tidak menular diturunkan oleh:

  • mengurangi lemak jenuh menjadi kurang dari 10% dari total asupan energi;
  • mengurangi lemak trans hingga kurang dari 1% dari total asupan energi; dan
  • mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh  – khususnya, dengan lemak tak jenuh ganda.

Asupan lemak, terutama lemak jenuh dan asupan trans-lemak yang diproduksi oleh industri, dapat dikurangi dengan:

  • mengukus atau mendidih alih-alih menggoreng saat memasak;
  • mengganti mentega, lemak babi, dan ghee dengan minyak yang kaya akan lemak tak jenuh ganda, seperti kedelai, kanola (rapeseed), jagung, minyak safflower dan minyak bunga matahari;
  • makan makanan rendah lemak dan daging tanpa lemak, atau memotong lemak yang terlihat dari daging; dan
  • membatasi konsumsi makanan yang dipanggang dan digoreng, dan makanan ringan dan makanan dalam kemasan (mis. donat, kue, kue, kue, biskuit, dan wafer) yang mengandung lemak trans yang diproduksi industri.

Garam, natrium, dan kalium

  • Kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak natrium melalui garam (sesuai dengan konsumsi rata-rata 9-12 g garam per hari) dan tidak cukup kalium (kurang dari 3,5 g). Asupan natrium yang tinggi dan asupan kalium yang tidak cukup berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke
  • Mengurangi asupan garam ke tingkat yang direkomendasikan kurang dari 5 g per hari dapat mencegah 1,7 juta kematian setiap tahun
  • Orang sering tidak menyadari jumlah garam yang mereka konsumsi. Di banyak negara, sebagian besar garam berasal dari makanan olahan (mis. Makanan siap saji; daging olahan seperti bacon, ham dan salami; keju; dan camilan asin) atau dari makanan yang sering dikonsumsi dalam jumlah besar (mis. Roti). Garam juga ditambahkan ke makanan selama memasak (mis. Kaldu, kaldu, kecap, dan kecap ikan) atau pada titik konsumsi (mis. Garam meja).

Asupan garam dapat dikurangi dengan:

  • membatasi jumlah garam dan bumbu natrium tinggi (mis. kecap asin, kecap ikan dan kaldu) saat memasak dan menyiapkan makanan;
  • tidak memiliki garam atau saus natrium tinggi di atas meja;
  • membatasi konsumsi camilan asin; dan
  • memilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
  • Beberapa produsen makanan merumuskan ulang resep untuk mengurangi kandungan natrium dari produk mereka, dan orang-orang harus didorong untuk memeriksa label nutrisi untuk melihat berapa banyak natrium dalam suatu produk sebelum membeli atau mengkonsumsinya.

Kalium dapat mengurangi efek negatif dari peningkatan konsumsi natrium pada tekanan darah. Asupan kalium dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi buah dan sayuran segar.

Gula

  • Pada orang dewasa dan anak-anak, asupan gula bebas harus dikurangi menjadi kurang dari 10% dari total asupan energi. Pengurangan menjadi kurang dari 5% dari total asupan energi akan memberikan manfaat kesehatan tambahan.
  • Mengkonsumsi gula gratis meningkatkan risiko karies gigi (kerusakan gigi). Kelebihan kalori dari makanan dan minuman yang mengandung banyak gula juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan yang tidak sehat, yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas. Bukti terbaru juga menunjukkan bahwa gula bebas mempengaruhi tekanan darah dan lipid serum, dan menunjukkan bahwa penguranganasupan gula bebas mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular

Asupan gula dapat dikurangi dengan:

  • membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula dalam jumlah tinggi, seperti camilan manis, permen, dan minuman yang dimaniskan dengan gula (yaitu semua jenis minuman yang mengandung gula gratis – ini termasuk minuman ringan berkarbonasi atau non-karbonasi, jus buah atau sayuran dan minuman , konsentrat cair dan bubuk, air rasa, minuman berenergi dan olahraga, teh siap minum, kopi siap minum dan minuman susu rasa); dan
    makan buah segar dan sayuran mentah sebagai camilan, bukan camilan manis.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *