Kebutuhan Kalori dan Diet Untuk Menurunkan Berat Badan

Diet adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang atau organisme tertentu. Jenis diet sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut masyarakat tertentu. Walaupun manusia pada dasarnya adalah omnivora, suatu kelompok masyarakat biasanya memiliki preferensi atau pantangan terhadap beberapa jenis makanan.

Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam bahasa Indonesia, kata diet lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu. Artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua.

Dalam pekembangannya, diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:

  1. Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
  2. Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.
  3. Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat (glukosa) dan kalori).

Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap massa tubuhnya.

Pola makan yang seimbang akan memberikan kecukupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita, sehingga tubuh kita akan berfungsi dengan baik. sayangnya hal ini menjadi tantangan yang sulit terpecahkan oleh sebagian besar orang di dunia. sebuah semangat dan komitmen merupakan hal yang utama dalam diet.

loading...

Berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk Amerika Serikat, terdapat 60,5% penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan berlebih (data tahun 2005). Berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup dan pola makan memegang faktor yang lebih dominan dalam memengaruhi berat badan seseorang bila dibandngkan faktor internal. Dua faktor eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi. Seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan pembakar lemak dan semacamnya dengan meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan makanan ke dalam tubuhnya.

Memahami Kebutuhan Kalori

Sementara 1.500 kalori mungkin menjadi pedoman yang baik bagi banyak orang, pastikan untuk menghitung kebutuhan pasti Anda untuk mengoptimalkan perjalanan penurunan berat badan Anda

Jumlah kalori yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, termasuk aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Penting untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan saat menentukan kebutuhan Anda.

Untuk menghitung kebutuhan kalori keseluruhan, Anda perlu menghitung jumlah total kalori yang biasanya Anda bakar dalam sehari, yang dikenal sebagai total pengeluaran energi harian (TDEE) (Sumber 1Trusted).

Cara termudah untuk menentukan TDEE Anda adalah dengan menggunakan kalkulator online atau Mifflin-St. Persamaan Jeor, rumus di mana Anda memasukkan tinggi, berat, dan usia Anda.

Persamaan Kalori untuk pria dan wanita:

  • Pria: Kalori per hari = 10x (berat dalam kg) + 6,25x (tinggi dalam cm) – 5x (usia) + 5
  • Wanita: Kalori per hari = 10x (berat dalam kg) + 6,25x (tinggi dalam cm) – 5x (usia) – 161

Untuk menghitung TDEE Anda, jawabannya dari Mifflin. Persamaan St. Jeor kemudian dikalikan dengan angka yang sesuai dengan tingkat aktivitas Anda, yang dikenal sebagai faktor aktivitas (2).

Ada lima tingkat aktivitas yang berbeda:

  1. Stabil : x 1.2 (individu tidak aktif yang melakukan sedikit atau tanpa olahraga)
  2. Aktif ringan: x 1,375 (olahraga ringan kurang dari 3 hari per minggu)
  3. Sedang aktif: x 1,55 (olahraga sedang hampir sepanjang hari dalam seminggu)
  4. Sangat aktif: x 1,725 ​​(olahraga keras setiap hari)
  5. Ekstra aktif: x 1,9 (olahraga berat 2 kali atau lebih per hari)

Setelah menentukan TDEE Anda dengan mengalikan jawaban dari Mifflin. Persamaan St-Jeor dengan faktor aktivitas yang benar, kalori dapat disesuaikan tergantung pada tujuan penurunan berat badan Anda.

BACA:   Kebutuhan Gizi dan Nutrisi Anak Usia Di Bawah 5 Tahun

Aktivitas fisik

Untuk melakukan aktivitas fisik, manusia memerlukan sejumlah energi. Jika energi yang diberikan oleh makanan tidak cukup, maka energi diperoleh dari hasil pemecahan lemak di dalam tubuh. Berikut ini adalah contoh aktivitas fisik beserta kalori yang dibakar perjam (dalam kkal/jam) yang diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut 

Aktivitas 50 kg (kkal/jam) 70 kg (kkal/jam)
Bersepeda 10 km/jam 165 240
Bersepeda 20 km/jam 270 410
Berlari 9 km/jam 440 660
Berlari 16 km/jam 850 1.280
Berenang 23 m/menit 185 275
Berjalan 3 km/jam 160 240

Hitung Jumlah Kalori Anda

Setiap orang memiliki berbagai jumlah kalori yang berbeda. Semuanya bergantung pada ukuran tubuh manusia itu sendiri. tidak hanya itu, faktor-faktor yang mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang bergantung pada:

  1. Tinggi Badan
  2. Besar Badan
  3. Berat Badan
  4. Massa otot
  5. Massa Tulang
  6. Usia

Untuk mengetahuinya, Anda bisa konsultasi pada ahli gizi, ahli diet, maupun dokter. nantinya, data-data tersebut akan diolah lalu akan menghasilkan jumlah kalori bagi tubuh anda. Misalnya, Jumlah kalori Anda 1900kkal maka ketika Anda makan dibawah jumlah kalori tersebut akan membuat anda lemas dan tidak energik, sebaliknya ketika Anda makan dengan makanan berkalori lebih dari standartnya akan menimbulkan obesitas alias gemuk.

Asupan nutrisi

Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. Faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai berikut: 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein 4 kkal, dan 1 gram lemak 9 kkal, sedangkan alkohol 7 kkal. Dengan menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya.

Asupan nutrisi yang baik itu mengandung beberapa hal yaitu, Vitamin, mineral, serat, protein, asam amino, phytonutrients, antioxidants. beberapa hal tersebut penting agar tubuh Anda tetap bugar walau sedang diet. berikut analoginya:

Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh, mula-mula disimpan dalam hati, baru kemudian disimpan di seluruh tubuh.

Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori akan digunakan untuk menutupi defisit energi, mula-mula gula darah dalam otot dan pembuluh darah, kemudian mengubah glycogen dalam hati menjadi glukosa dan baru membakar lemak ataupun juga protein.

Kalori masuk adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan kalori keluar adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.

Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:

  • Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (480 kkal).
  • Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).

Hari itu, ia mengonsumsi makanan-makanan berikut (Jumlah kalori yang dicantumkan di dalam menu adalah perkiraan secara umum. Kondisi sebenarnya sangat tergantung pada jumlah makanan dan cara pengolahannya, misalnya, sandwich akan memiliki kalori yang lebih rendah bila rotinya diganti dengan roti gandum, atau susu full cream diganti dengan susu skim):

Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kkal)

  • Sandwich isi daging, mayonaise, keju (500 kkal)
  • Susu Full Cream (150 kkal)

Makan Siang, 12.00 (Total 550 kkal)

  • Nasi (200 kkal)
  • Soto Betawi (200 kkal)
  • Jus Jeruk tanpa Gula (50 kkal)

Makan Malam, 19.00 (Total 1530 kkal)

  • Pizza (680 kkal)
  • French fries (800 kkal)
  • Apel (50 kkal)

Dari daftar menu di atas, di peroleh total energi yang dikonsumsi sebesar 2730 kkal. Dari Laju Metabolisme Basal dan banyaknya aktivitas yang dilakukan, diperoleh kebutuhan energi orang tersebut sebesar 2565 kkal. Walaupun ia telah berolahraga (berenang) pengeluaran energinya tidak sebanding dengan asupan energinya. Akibatnya:

BACA:   Perbedaan Gandum atau Oat dan Manfaat Gizinya

Kalori masuk > Kalori keluar

Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal – 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak.

Perhitungan di atas adalah untuk satu hari, padahal aktivitas setiap orang juga berbeda-beda, misalnya atlet balap sepeda dimana endurance/stamina sangat dibutuhkan, maka ia perlu menabung kalori/energi beberapa hari atau setidaknya satu hari sebelum pertandingan dalam bentuk gula pada otot atau pembuluhdarah dan juga glycogen dalam hati dan selama pertandingan perlu minum glukosa atau setaranya (bukan protein atau lemak, karena membakar protein atau lemak akan membuat otot menjadi cepat lelah).

Kebutuhan diet menurunkan berat badan

Saat mencoba menurunkan berat badan, membuat defisit kalori baik dengan makan lebih sedikit atau meningkatkan aktivitas fisik diperlukan. Banyak orang memilih untuk mengikuti rencana diet 1.500 kalori untuk memulai penurunan berat badan dan mengendalikan asupan makanan mereka. Cara mengikuti diet 1.500 kalori, termasuk makanan untuk dimakan, makanan yang harus dihindari dan tips untuk menurunkan berat badan yang sehat dan berjangka panjang.

Membuat Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

  • Sementara penurunan berat badan jauh lebih kompleks daripada cara berpikir “kalori masuk, kalori keluar”, secara umum, defisit kalori perlu diciptakan untuk menurunkan lemak tubuh.
  • Biasanya, pengurangan 500 kalori per hari disarankan untuk kehilangan 1 pon (450 gram) per minggu.
  • Meskipun ini sama dengan penurunan berat badan 52 pound (23,5 kg) dalam satu tahun, penelitian menunjukkan bahwa rata-rata penurunan berat badan jauh lebih lambat.
  • Faktor perilaku dan biologis, seperti kepatuhan diet dan perbedaan dalam bakteri usus dan tingkat metabolisme, menyebabkan orang untuk menurunkan berat badan pada tingkat yang berbeda
    • Sebagai contoh, review dari 35 studi mengamati penurunan berat badan 0,004-2,5 pon (0,002-1,13 kg) per minggu ketika kalori dibatasi oleh 240-1.000 kalori per hari
    • Alih-alih menetapkan tujuan yang tidak realistis, bidik penurunan berat badan yang lambat, konsisten, 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu.
    • Namun, karena penurunan berat badan berbeda secara drastis dari orang ke orang, penting untuk tidak berkecil hati jika Anda tidak kehilangan berat badan secepat yang diharapkan.
    • Menambah aktivitas fisik, menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk, mengurangi gula tambahan dan fokus pada makanan utuh akan membantu mempercepat penurunan berat badan dan membantu Anda tetap berada di jalur yang benar.

Tentukan kebutuhan kalori Anda, lalu buat defisit kalori dengan mengurangi 500 kalori dari TDEE Anda. Bertujuan untuk penurunan berat badan lambat 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu.

Makanan untuk Makan dengan Diet 1.500 Kalori

Saat mencoba menurunkan berat badan dan menerapkan kebiasaan makan yang lebih baik, penting untuk memilih makanan utuh yang tidak diproses.

Meskipun sangat sehat untuk melakukan perawatan sekarang dan nanti, sebagian besar diet Anda harus terdiri dari makanan berikut:

  • Sayuran yang tidak mengandung tepung: Kale, arugula, bayam, brokoli, kembang kol, paprika, jamur, asparagus, tomat, dll.
  • Buah-buahan: Berry, apel, pir, buah jeruk, melon, anggur, pisang, dll.
  • Sayuran bertepung: Kentang, kacang polong, ubi jalar, pisang raja, labu butternut, dll.
  • Ikan dan kerang: Sea Bass, salmon, cod, kerang, udang, sarden, trout, tiram, dll.
  • Telur: Telur utuh lebih padat nutrisi daripada putih telur.
  • Unggas dan daging: Ayam, kalkun, daging sapi, bison, domba, dll.
  • Sumber protein nabati: Tahu, tempe, bubuk protein nabati.
  • Biji-bijian utuh: Oat, beras merah, farro, quinoa, bulgur, barley, millet, dll.
  • Kacang kacangan: Buncis, kacang merah, lentil, kacang hitam dan banyak lagi.
  • Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, kelapa tanpa pemanis, minyak alpukat, minyak kelapa, dll.
  • Produk-produk susu: Yogurt polos, penuh lemak atau rendah lemak, keju kefir dan keju penuh lemak.
  • Biji, kacang-kacangan, dan mentega kacang: Kacang almond, kacang macadamia, biji labu, kenari, biji bunga matahari, selai kacang alami, selai kacang almond, dan tahini.
  • Susu nabati tanpa pemanis: Kelapa, almond, jambu mete, dan susu rami.
  • Bumbu: Kunyit, bawang putih, oregano, rosemary, cabai, lada hitam, garam, dll.
  • Bumbu: Cuka sari apel, salsa, jus lemon, bubuk bawang putih, dll.
  • Minuman non-kalori: Air, air soda, kopi, teh hijau, dll.
BACA:   Buah Mangga, Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatannya

Pastikan untuk makan banyak makanan kaya serat dan sumber protein berkualitas di setiap kali makan.

Protein adalah yang paling mengisi dari ketiga makronutrien dan menggabungkan protein dengan sumber serat pengisi, seperti sayuran non-tepung, kacang-kacangan atau beri, dapat membantu mencegah makan berlebih.

Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat dan protein tinggi efektif dalam mempromosikan kehilangan lemak (6Trusted Source, 7Trusted Source).

Makanan utuh, seperti sayuran, buah-buahan, telur, ikan dan kacang-kacangan, harus menjadi mayoritas dari diet sehat apa pun.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *