REKOMENDASI DIET DAN NUTRISI PADA ATLET DAN OLAHRAGAWAN

 

Sebagai seorang atlet, kesehatan fisik  adalah kunci gaya hidup aktif. Altlet atau olahragawan bergantung pada kekuatan, keterampilan, dan daya tahan, apakah Anda mengejar bola atau melakukan dorongan terakhir melewati garis finish. Menjadi yang terbaik membutuhkan waktu, pelatihan, dan kesabaran, tetapi bukan itu saja. Seperti mobil, tubuh Anda tidak akan berjalan tanpa bahan bakar yang tepat. Harus berhati-hati untuk mendapatkan cukup kalori, vitamin, dan nutrisi lain yang menyediakan energi. Nutrisi dapat membantu meningkatkan kinerja atletik. Gaya hidup aktif dan olahraga teratur, bersama dengan makan enak, adalah cara terbaik untuk tetap sehat.

Bagi para atlet, mengetahui kapan makan sama pentingnya dengan mengetahui apa yang harus dimakan. Cobalah makan makanan sebelum pertandingan 2 hingga 4 jam sebelum acara Anda. Untuk balapan, ini bisa jadi makan malam malam sebelumnya. Makanan pra-pertandingan yang baik mengandung karbohidrat kompleks dan rendah protein dan gula. Hindari makanan kaya dan berminyak. Ini bisa lebih sulit bagi Anda untuk dicerna dan dapat menyebabkan sakit perut. Anda mungkin perlu menghindari makanan satu jam sebelum acara olahraga. Ini karena pencernaan menghabiskan energi.

Makan makanan yang baik dapat membantu menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan perlombaan, atau hanya menikmati olahraga atau aktivitas santai. Anda lebih cenderung lelah dan berkinerja buruk selama olahraga ketika Anda tidak mendapatkan cukup:

  • Kalori
  • Karbohidrat
  • Cairan
  • Zat besi, vitamin, dan mineral lainnya
  • Protein

REKOMENDASI DIET DAN NUTRISI PADA ATLET DAN OLAHRAGAWAN

  • Diet yang ideal untuk seorang atlet tidak jauh berbeda dari diet yang direkomendasikan untuk orang sehat mana pun.

Diet seorang atlet tidak jauh berbeda dengan diet orang yang berusaha sehat. Anda perlu memasukkan pilihan dari masing-masing kelompok makanan sehat. Namun, atlet mungkin perlu makan lebih banyak atau lebih sedikit dari makanan tertentu, tergantung pada:

  • Jenis olah raga.
  • Jumlah pelatihan yang Anda lakukan.
  • Jumlah waktu yang Anda habiskan dalam pelatihan.

Orang-orang cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar per latihan sehingga penting untuk menghindari mengambil lebih banyak energi daripada menghabiskan latihan.

Untuk membantu Anda tampil lebih baik, hindari berolahraga dengan perut kosong. Setiap orang berbeda, jadi Anda perlu belajar:

  • Berapa lama sebelum berolahraga yang terbaik
  • Berapa banyak makanan adalah jumlah yang tepat

KARBOHIDRAT

Karbohidrat (karbohidrat) adalah sumber kalori terbesar tubuh Anda. Karbohidrat sederhana (buah-buahan, susu, dan sayuran) lebih mudah bagi tubuh Anda untuk dipecah. Mereka memberikan semburan energi yang cepat. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk tubuh Anda rusak. Mereka adalah sumber energi yang lebih baik dari waktu ke waktu. Karbohidrat kompleks dalam produk gandum adalah yang paling bergizi. Contohnya termasuk: roti gandum, kentang, beras merah, oatmeal, dan kacang merah. Dokter merekomendasikan bahwa 55% hingga 60% kalori harian Anda berasal dari karbohidrat.

Karbohidrat dibutuhkan untuk menyediakan energi selama berolahraga. Karbohidrat kebanyakan disimpan di otot dan hati.

  • Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan seperti pasta, bagel, roti gandum, dan nasi. Mereka menyediakan energi, serat, vitamin, dan mineral. Makanan ini rendah lemak.
  • Gula sederhana, seperti minuman ringan, selai dan jeli, dan permen memberikan banyak kalori, tetapi mereka tidak menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.
  • Yang paling penting adalah jumlah total karbohidrat yang Anda makan setiap hari. Sedikit lebih dari setengah kalori Anda harus berasal dari karbohidrat.
    Anda perlu makan karbohidrat sebelum berolahraga jika Anda akan berolahraga lebih dari 1 jam. Anda mungkin memiliki segelas jus buah, secangkir (245 gram) yogurt, atau muffin Inggris dengan jeli. Batasi jumlah lemak yang Anda konsumsi dalam satu jam sebelum acara atletik.

Anda juga membutuhkan karbohidrat selama berolahraga jika Anda akan melakukan lebih dari satu jam latihan aerobik yang intens. Anda dapat memenuhi kebutuhan ini dengan memiliki:

  • Lima hingga 10 ons (150 hingga 300 mililiter) minuman olahraga setiap 15 hingga 20 menit
  • Dua atau tiga genggam pretzel
  • Satu setengah hingga dua pertiga cangkir (40 hingga 55 gram) granola rendah lemak
BACA:   Gejala dan Penanganan Terkini Gizi Buruk Marasmus

Setelah berolahraga, perlu makan karbohidrat untuk membangun kembali simpanan energi di otot Anda jika Anda terlalu berolahraga.

  • Orang yang berolahraga atau berlatih selama lebih dari 90 menit harus makan atau minum lebih banyak karbohidrat, mungkin dengan protein, 2 jam kemudian. Cobalah bar olahraga, campuran trail dengan kacang, atau yogurt dan granola
  • Untuk latihan yang berlangsung kurang dari 60 menit, air paling sering dibutuhkan.

LEMAK

Lemak adalah sumber kalori penting lainnya. Dalam jumlah kecil, lemak adalah sumber bahan bakar utama. Melayani fungsi lain, seperti mendukung kulit dan rambut yang baik. Jangan mengganti karbohidrat dalam diet Anda dengan lemak. Ini dapat memperlambat Anda, karena tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk membakar lemak untuk energi. Lemak seharusnya tidak lebih dari 30% dari kalori harian Anda. Bila bisa, pilihlah lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan. Ini lebih baik untuk kesehatan Anda daripada lemak jenuh dan lemak trans. Terlalu banyak lemak atau jenis yang salah dapat menyebabkan masalah kesehatan. Ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

PROTEIN

Protein penting untuk pertumbuhan otot dan untuk memperbaiki jaringan tubuh. Protein juga dapat digunakan oleh tubuh untuk energi, tetapi hanya setelah simpanan karbohidrat habis.

Protein harus membuat sisa 10% hingga 15% dari kalori harian Anda. Protein ditemukan dalam makanan seperti daging, telur, susu, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Beberapa atlet berpikir mereka harus mengonsumsi protein dalam jumlah besar. Sementara protein memang membantu membangun otot, dosis tinggi tidak akan membantu Anda bertambah banyak. Seiring waktu, terlalu banyak protein dapat membahayakan kesehatan Anda. Proses pencernaan dapat menyebabkan ketegangan pada hati dan ginjal Anda.

Tetapi juga mitos bahwa diet tinggi protein akan meningkatkan pertumbuhan otot.

  • Hanya latihan kekuatan dan olahraga yang akan mengubah otot.
  • Atlet, bahkan binaragawan, hanya membutuhkan sedikit protein ekstra untuk mendukung pertumbuhan otot. Atlet dapat dengan mudah memenuhi peningkatan kebutuhan ini dengan makan lebih banyak kalori total (makan lebih banyak makanan).
  • Kebanyakan orang Amerika sudah mengonsumsi protein hampir dua kali lipat dari yang dibutuhkan untuk perkembangan otot. Terlalu banyak protein dalam diet:

Akan disimpan sebagai peningkatan lemak tubuh

  • Dapat meningkatkan kemungkinan dehidrasi (tidak cukup cairan dalam tubuh)
  • Dapat menyebabkan hilangnya kalsium
  • Dapat menambah beban ginjal
  • Seringkali, orang yang fokus makan protein tambahan mungkin tidak mendapatkan cukup karbohidrat, yang merupakan sumber energi paling penting selama berolahraga.

Suplemen asam amino dan makan banyak protein tidak dianjurkan.

VITAMIN DAN MINERAL

Atlet membutuhkan vitamin dan mineral yang sama dengan yang lainnya. Tidak ada pedoman untuk tambahan nutrisi atau suplemen. Agar tetap sehat, makanlah makanan seimbang dan kaya nutrisi. Itu harus termasuk makanan yang penuh kalsium, zat besi, kalium, dan serat. Anda juga membutuhkan vitamin-vitamin utama dalam makanan mereka, seperti A, C, dan E. Cobalah untuk tidak tergoda oleh junk food, yang merupakan sumber kalori kosong. Alih-alih, fokuslah pada daging tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan campuran buah-buahan dan sayuran untuk mengisi tubuh Anda.

AIR PUTIH DAN CAIRAN LAINNYA

Air adalah nutrisi yang paling penting, namun terabaikan, untuk atlet. Air dan cairan sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan pada suhu yang tepat. Tubuh Anda bisa kehilangan beberapa liter keringat dalam satu jam latihan yang kuat.

BACA:   Manfaat dan Dampak Kesehatan Diet Tinggi Protein Pada Kegemukan

Tetap terhidrasi atau tanpa kondisi kekurangan cairan adalah hal terpenting yang dapat dilakukan atlet. Ini terutama berlaku pada hari pertandingan. Tubuh Anda terdiri dari hampir 60% air. Saat berolahraga, Anda dengan cepat kehilangan cairan saat berkeringat. Haus adalah tanda dehidrasi. Jangan menunggu sampai Anda haus minum. Aturan praktis yang baik adalah minum setidaknya setiap 15 hingga 20 menit. Tetapi, jangan minum terlalu banyak sehingga Anda merasa kenyang.

Air adalah cara terbaik untuk rehidrasi. Untuk acara pendek (di bawah satu jam), air dapat menggantikan apa yang Anda kehilangan karena berkeringat. Untuk acara yang lebih lama, Anda dapat memanfaatkan minuman olahraga. Mereka menyediakan elektrolit dan karbohidrat. Banyak ahli sekarang merekomendasikan minum susu cokelat setelah berolahraga. Protein dalam susu membantu pemulihan otot. Ini dapat memiliki lebih sedikit gula daripada minuman olahraga atau energi, dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Hindari minuman yang mengandung kafein. Mereka dapat membuat Anda dehidrasi lebih banyak dan menyebabkan Anda merasa cemas atau gelisah.

Urin yang jernih adalah pertanda baik bahwa Anda telah sepenuhnya mengalami dehidrasi. Beberapa ide untuk menjaga cukup cairan dalam tubuh termasuk:

  • Pastikan Anda minum banyak cairan setiap kali makan, baik Anda berolahraga atau tidak.
  • Minumlah sekitar 16 ons (2 gelas) atau 480 mililiter air 2 jam sebelum latihan.
  • Penting untuk mulai berolahraga dengan cukup air di tubuh Anda.
  • Lanjutkan menghirup air selama dan setelah Anda berolahraga, sekitar 1/2 hingga 1 gelas (120 hingga 240 mililiter) cairan setiap 15 hingga 20 menit. Air terbaik untuk jam pertama. Beralih ke minuman energi setelah satu jam pertama akan membantu Anda mendapatkan elektrolit yang cukup.
  • Minumlah bahkan ketika Anda tidak lagi merasa haus.
  • Menuangkan air di atas kepala Anda mungkin terasa enak, tetapi itu tidak akan membuat cairan masuk ke tubuh Anda.
  • Tawarkan air pada anak-anak sering selama kegiatan olahraga. Mereka tidak merespons kehausan serta orang dewasa.

Remaja dan orang dewasa harus mengganti berat badan yang hilang selama berolahraga dengan jumlah cairan yang sama. Untuk setiap pon (450 gram) yang hilang saat berolahraga, Anda harus minum 16 hingga 24 ons (480 hingga 720 mililiter) atau 3 gelas (720 mililiter) cairan dalam 6 jam ke depan.

MENCAPAI BERAT YANG DIINGINKAN UNTUK TUJUAN KOMPETITIF

  • Mengubah berat badanuntuk meningkatkan kinerja harus dilakukan dengan aman, atau mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan. Menjaga berat badan Anda terlalu rendah, menurunkan berat badan terlalu cepat, atau mencegah kenaikan berat badan dengan cara yang tidak wajar dapat memiliki efek kesehatan yang negatif. Penting untuk menetapkan sasaran berat badan yang realistis.
  • Atlet muda yang berusaha menurunkan berat badan harus bekerja dengan ahli diet terdaftar. Bereksperimen dengan diet sendiri dapat menyebabkan kebiasaan makan yang buruk dengan asupan nutrisi tertentu yang tidak memadai atau berlebihan.
  • Bicaralah dengan seorang profesional perawatan kesehatan untuk membahas diet yang tepat untuk olahraga, usia, jenis kelamin, dan jumlah pelatihan

Hal-hal yang perlu dipertimbangkan

Atlet membutuhkan banyak energi dan nutrisi untuk tetap bugar. Karena itu, rencana diet yang ketat dapat melukai kemampuan Anda dan membahayakan kesehatan Anda. Tanpa kalori dari karbohidrat, lemak, dan protein, Anda mungkin tidak memiliki kekuatan yang cukup. Tidak cukup makan juga bisa menyebabkan kekurangan gizi. Atlet wanita dapat memiliki siklus menstruasi yang tidak normal. Anda meningkatkan risiko osteoporosis, kondisi tulang rapuh yang disebabkan sebagian karena kekurangan kalsium. (Risiko potensial ini lebih buruk pada masa remaja tetapi masih ada untuk orang dewasa.) Dapatkan bantuan medis jika Anda dan pelatih Anda berpikir Anda perlu menurunkan berat badan. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan nutrisi utama.

BACA:   ANTISIPASI KENAIKKAN HARGA, PRIORITASKAN GIZI

Orang sering melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar saat latihan. Hindari mengambil lebih banyak energi daripada menghabiskan berolahraga. Juga, hindari berolahraga dengan perut kosong. Setiap atlet berbeda, jadi pertimbangkan:

  • Berapa lama sebelum berolahraga adalah yang terbaik untuk Anda makan.
  • Berapa banyak makanan adalah jumlah yang tepat untuk Anda.
  • Jika Anda perlu menambah atau menurunkan berat badan untuk meningkatkan kinerja, itu harus dilakukan dengan aman. Jika tidak, itu mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan. Jangan menjaga berat badan Anda terlalu rendah, menurunkan berat badan terlalu cepat, atau mencegah kenaikan berat badan dengan cara yang tidak sehat. Ini dapat memiliki efek kesehatan yang negatif.

Bekerja dengan ahli diet terdaftar dan jangan bereksperimen dengan diet sendiri. Hal ini dapat menyebabkan kebiasaan makan yang buruk dengan asupan nutrisi tertentu yang tidak memadai atau berlebihan.

Bicaralah dengan dokter keluarga Anda untuk menemukan diet yang tepat untuk olahraga, usia, jenis kelamin, dan jumlah pelatihan Anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *