Rekomendasi Gizi dan Nutrisi Pada Kehamilan

Rekomendasi Gizi dan Nutrisi Pada Kehamilan

Kehamilan  adalah waktu yang sangat istimewa dalam hidup seorang ibu, dan inilah saat ketika banyak wanita memikirkan diet. Apa yang dimakan tidak hanya dapat memengaruhi kesehatan Anda sendiri, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan jangka pendek dan jangka panjang bayi Anda sehingga penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan yang sehat, seimbang, dan bervariasi saat hamil.

The Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan komponen kunci dari gaya hidup sehat berikut ini selama kehamilan:

  • Berat badan yang sesuai
  • Diet seimbang
  • Latihan rutin
  • Suplemen vitamin dan mineral yang tepat dan tepat waktu

Prinsip dasar diet sehat tetap sama. Anda harus tetap makan diet yang meliputi:

  • makanan yang didasarkan pada makanan bertepung (memilih varietas gandum atau kentang dengan kulitnya kapan Anda bisa)
  • banyak buah dan sayuran
  • kacang, kacang-kacangan, ikan, telur, daging tanpa lemak dan protein lainnya dalam jumlah sedang
  • produk susu dalam jumlah sedang, seperti susu, yogurt dan keju (atau alternatif produk susu yang diperkaya kalsium)
  • Sebaiknya Anda hanya makan makanan dan minuman dalam jumlah terbatas yang tinggi lemak dan gula. Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang diet bervariasi sehat di sini.

Selain memiliki pola makan sehat, penting juga untuk memperhatikan keamanan dan kebersihan makanan. Ada makanan dan minuman tertentu yang harus dihindari atau berhati-hatilah dengan seberapa banyak Anda makan saat hamil. Untuk informasi lebih lanjut klik di sini.

Selain semua nutrisi yang didapatkan dari makanan sehat dan bervariasi, ada beberapa vitamin dan mineral yang sangat penting untuk perkembangan bayi .

Pada bagian ini kita akan melihat suplemen selama kehamilan, serta nutrisi yang penting selama kehamilan. Kami juga telah memberikan contoh resep yang menyediakan beberapa nutrisi penting ini.

Tubuh saat kehamilan akan meningkatkan kebutuhan nutrisi. Ibu hamil akan memberi makan orang yang sama sekali baru! Meskipun pepatah lama “makan untuk dua” tidak sepenuhnya benar, Anda memang membutuhkan lebih banyak zat gizi mikro dan zat gizi makro untuk mendukung Anda dan bayi Anda.

Bahan gizi mikro adalah komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya dibutuhkan dalam jumlah yang relatif kecil.

Makronutrien adalah nutrisi yang menyediakan kalori, atau energi. Kami berbicara tentang karbohidrat, protein, dan lemak. Anda harus makan lebih banyak dari setiap jenis nutrisi selama kehamilan.

Berikut adalah beberapa panduan umum tentang beberapa nutrisi penting yang perlu disesuaikan berdasarkan kebutuhan Ibu Hamil:

Nutrisi Persyaratan harian untuk wanita hamil
calcium 1200 milligrams (mg)
folate 600–800 micrograms (mcg)
iron 27 mg
protein 70–100 grams (g) setiap hari, meningkat setiap semester

Rekomendasi diet dan kalori

Untuk mempertahankan kehamilan yang sehat, dibutuhkan sekitar 300 kalori ekstra setiap hari. Kalori ini harus berasal dari diet seimbang protein, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Permen dan lemak harus dijaga agar tetap minimum. Pola makan yang sehat dan seimbang juga dapat membantu mengurangi beberapa gejala kehamilan, seperti mual dan sembelit.

Asupan Cairan Selama Kehamilan

  • Asupan cairan juga merupakan bagian penting dari nutrisi kehamilan. Ikuti rekomendasi ini untuk asupan cairan selama kehamilan:
  • Anda bisa minum cukup cairan dengan minum beberapa gelas air setiap hari, selain cairan dalam jus dan sup. Bicaralah dengan dokter atau bidan tentang membatasi asupan kafein dan pemanis buatan Anda.
  • Hindari semua bentuk alkohol.

Makanan berikut bermanfaat untuk kesehatan dan perkembangan janin Anda selama kehamilan:

  • Sayuran: wortel, ubi jalar, labu, bayam, sayuran hijau, tomat dan paprika merah (untuk vitamin A dan kalium)
  • Buah-buahan: blewah, melon, mangga, prem, pisang, aprikot, jeruk, dan grapefruit merah atau pink (untuk potasium)
  • Susu: yogurt bebas lemak atau rendah lemak, susu skim atau susu 1%, susu kedelai (untuk kalsium, kalium, vitamin A dan D)
  • Biji-bijian: sereal siap saji / sereal matang (untuk zat besi dan asam folat)
  • Protein: kacang-kacangan dan kacang polong; kacang-kacangan dan biji-bijian; daging sapi tanpa lemak, domba dan babi; salmon, trout, herring, sarden dan pollock

Makanan yang Harus Dihindari Selama Kehamilan

Hindari makan makanan berikut selama kehamilan:

  • Susu yang tidak dipasteurisasi dan makanan yang dibuat dengan susu yang tidak dipasteurisasi (keju lunak, termasuk feta, queso blanco dan fresco, Camembert, brie atau keju berurat biru — kecuali diberi label “dibuat dengan susu pasteurisasi”)
  • Daging hot dog dan makan siang (kecuali jika dipanaskan sampai mengepul panas sebelum disajikan)
  • Makanan laut mentah, setengah matang, telur dan daging. Jangan makan sushi yang dibuat dengan ikan mentah (sushi yang dimasak aman).
  • Pâté dan daging yang didinginkan menyebar
  • Makanan laut asap didinginkan

Pedoman Penanganan Makanan yang Aman
Ikuti panduan keamanan pangan umum ini saat menangani dan memasak makanan:

  • Cuci, bilas semua produk mentah dengan air mengalir sebelum makan, memotong atau memasak.
  • Bersih. Cuci tangan, pisau, meja dan talenan setelah menangani dan menyiapkan makanan mentah.
  • Memasak. Masak daging sapi, babi atau unggas ke suhu internal yang aman diverifikasi oleh termometer makanan.
  • Dingin. Segera mendinginkan semua makanan yang masih segar

Suplemen selama kehamilan

Asam folat

  • Suplemen asam folat dianjurkan sebelum konsepsi dan kehamilan 12 minggu untuk menurunkan risiko memengaruhi. Jangan khawatir jika kehamilan Anda tidak direncanakan dan Anda belum mengonsumsi suplemen asam folat setiap hari, tetapi mulailah meminumnya sesegera mungkin.
  • Harus mencoba mengonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung folat (bentuk alami asam folat). Ini adalah makanan seperti jeruk, berry, sayuran berdaun hijau, bit, kacang-kacangan dan roti cokelat.
  • Sebagian besar dokter atau bidan akan meresepkan suplemen pranatal sebelum konsepsi atau segera sesudahnya untuk memastikan bahwa semua kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi. Namun, suplemen prenatal tidak menggantikan diet sehat.
  • The U.S. Public Health Service. merekomendasikan agar semua wanita usia subur mengonsumsi 400 mikrogram (0,4 mg) asam folat setiap hari. Ibu hamil harus mengonsumsi suplemen asam folat 400 μg setiap hari hingga minggu ke-12 kehamilan
  • Asam folat adalah nutrisi yang ditemukan di:
    • Beberapa sayuran berdaun hijau
    • Sebagian besar buah beri, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah jeruk dan sereal sarapan yang diperkaya
  • Folat, juga dikenal sebagai asam folat, memainkan peran penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf. Ini adalah cacat lahir utama yang memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang bayi, seperti spina bifida dan anencephaly.
  • American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan 600 hingga 800 mcg folat. Anda bisa mendapatkan folat dari makanan ini: hati, kacang. kacang kering dan lentil, telur, kacang dan selai kacang dan sayuran Hijau tua, sayuran berdaun
  • Asam folat dapat membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf, yang merupakan cacat lahir pada otak dan sumsum tulang belakang. Cacat tabung saraf dapat menyebabkan berbagai tingkat kelumpuhan, inkontinensia dan kadang-kadang cacat intelektual.
  • Asam folat adalah yang paling membantu selama 28 hari pertama setelah pembuahan, ketika sebagian besar cacat tabung saraf terjadi. Sayangnya, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda hamil sebelum 28 hari. Karena itu, asupan asam folat Anda harus dimulai sebelum konsepsi dan berlanjut sepanjang kehamilan Anda. Penyedia layanan kesehatan atau bidan Anda akan merekomendasikan jumlah asam folat yang sesuai untuk memenuhi kebutuhan pribadi
  • Wanita yang menggunakan obat anti-epilepsi mungkin perlu mengambil dosis asam folat yang lebih tinggi untuk mencegah cacat tabung saraf. Mereka harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka ketika mempertimbangkan mencoba untuk hamil.
  • Beberapa wanita memiliki risiko lebih tinggi mengalami kehamilan yang dipengaruhi oleh cacat tabung saraf dan disarankan untuk mengambil dosis asam folat yang sedikit lebih tinggi. Anda memiliki risiko yang meningkat jika ada riwayat keluarga dengan kelainan tabung saraf atau menderita diabetes. Jika Anda minum obat anti-epilepsi, Anda mungkin perlu mengonsumsi asam folat dalam dosis lebih tinggi. Bicaralah dengan dokter jika merasa perlu mengonsumsi dosis asam folat yang lebih tinggi.

Neural tube defects (NTDs)

  • Neural tube defects (NTDs) adalah sekelompok cacat lahir serius yang memengaruhi sistem saraf yang berkembang.
  • Sistem saraf pusat (otak dan sumsum tulang belakang) biasanya berkembang pertama kali sebagai lembaran datar sel (lempengan saraf) yang menggulung (tabung saraf) pada minggu ke-3 dan ke-4 kehamilan dan menutup untuk membentuk sistem saraf pusat. Jika tabung tidak menutup dengan benar, ini menghasilkan Neural tube defects (NTDs)
  • Beberapa contoh NTD adalah spina bifida, anencephaly atau encephalocele
    Saat ini penyebab pasti NTD tidak diketahui dan penelitian terus berlanjut. Namun, kita tahu bahwa mengonsumsi suplemen asam folat dapat mengurangi risiko NTD.

Vitamin D

  • Vitamin ini sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang bayi Anda dan membantu menjaga kesehatan tulang Anda juga. Kulit Anda menghasilkan vitamin D ketika terkena sinar matahari, tetapi sinar matahari di Inggris hanya cukup kuat di bulan-bulan musim panas (April hingga pertengahan Oktober). Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari makanan tetapi sumber makanan terbatas; sumber termasuk ikan berminyak, penyebaran lemak dan telur.
  • Kebanyakan orang harus bisa mendapatkan semua vitamin D yang mereka butuhkan dengan makan makanan seimbang yang sehat dan mendapatkan sinar matahari musim panas.
  • Namun, survei nasional menunjukkan bahwa banyak wanita usia subur memiliki status vitamin D rendah, terutama di bulan-bulan musim dingin. Sebagai wanita hamil atau menyusui, Anda berisiko tidak mendapatkan cukup vitamin D, terutama jika Anda tidak terlalu banyak terkena sinar matahari (Anda menutupi kulit Anda atau menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan) atau Anda memiliki kulit yang lebih gelap (misalnya Anda memiliki berasal dari Afrika, Afrika-Karibia atau Asia Selatan) karena kulit Anda tidak akan menghasilkan vitamin D sebanyak dari sinar matahari.
  • Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D sepanjang tahun, semua wanita hamil dan menyusui disarankan untuk mengambil suplemen harian yang mengandung 10 μg vitamin D. Ini juga akan membantu memberi bayi Anda cukup vitamin D untuk beberapa bulan pertama. hidupnya.
  • Beberapa wanita hamil (semua yang berusia di bawah 18 tahun dan yang mendapat manfaat tertentu) mungkin berhak menerima vitamin gratis yang mencakup asam folat dan vitamin D di bawah skema Healthy Start. Anda dapat mengetahui lebih lanjut dari www.healthystart.nhs.uk

Hindari terlalu banyak vitamin A

  • Vitamin A penting untuk kesehatan yang baik dan untuk perkembangan bayi Anda yang sehat, tetapi sejumlah besar dapat membahayakan bayi Anda yang belum lahir, menyebabkan malformasi. Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin A atau retinol (juga hati-hati dengan suplemen multivitamin yang mungkin mengandung ini dan suplemen minyak hati ikan seperti minyak hati ikan kod). Selain itu, Anda harus menghindari makan produk hati dan hati (seperti pate hati) karena sangat tinggi vitamin A.

Nutrisi untuk kehamilan

Besi

  • Kebutuhan zat besi lebih tinggi pada kehamilan. Tubuh Anda membutuhkan zat besi tambahan untuk memastikan bayi Anda memiliki persediaan darah yang cukup dan menerima oksigen dan nutrisi yang diperlukan.
  • Suplemen zat besi tidak secara rutin ditawarkan kepada wanita hamil karena telah semakin diakui bahwa tubuh menjadi lebih efisien dalam menyerap zat besi saat kehamilan berlangsung. Tanpa kehilangan darah melalui periode bulanan, Anda juga menyimpan lebih banyak simpanan zat besi tubuh Anda.
  • Namun, itu bisa sangat umum bagi wanita untuk mengalami kekurangan zat besi selama kehamilan sehingga ketika Anda hamil Anda harus makan banyak makanan yang mengandung zat besi. Zat besi ditemukan dalam daging merah (seperti daging sapi dan domba), kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur, sayuran hijau seperti selada air, roti gandum, buah kering dan makanan yang diperkaya seperti sereal sarapan. Vitamin C membantu tubuh Anda menyerap zat besi dari sumber tanaman. Jadi Anda akan menyerap lebih banyak zat besi dari makanan seperti kacang-kacangan di roti bakar jika Anda memiliki segelas jus buah. Teh atau kopi dapat mengurangi jumlah zat besi yang diserap tubuh Anda dari sumber tanaman, jadi cobalah untuk tidak mengonsumsinya bersama makanan.
  • Suplemen zat besi mungkin direkomendasikan oleh bidan atau dokter umum  jika kadar zat besi dalam darah Anda ternyata terlalu rendah – tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda khawatir dengan kadar zat besi
  • Zat besi bekerja dengan natrium, kalium, dan air untuk meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan bahwa oksigen yang cukup disuplai untuk Anda dan bayi
  • Ibu hamil harus mendapatkan 27 mg zat besi per hari, lebih dianjurkan bersamaan dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan. Sumber nutrisi yang baik ini meliputi: sayuran hijau tua, sayuran berdaun, Buah sitrus, roti atau sereal yang diperkaya, daging sapi tanpa lemak dan unggas, telur

asam lemak omega-3

  • Asam lemak omega-3 rantai panjang, terutama asam decosahexanoic (DHA) yang ditemukan pada ikan berminyak (seperti salmon, sarden, dan mackerel), penting untuk perkembangan otak dan mata bayi Anda. Namun, wanita hamil harus makan ikan berminyak dalam jumlah sedang dengan maksimum 2 porsi seminggu karena ikan berminyak dapat mengandung polutan tingkat rendah yang dapat menumpuk di dalam tubuh. Untuk panduan tentang berapa banyak dan jenis ikan apa yang bisa Anda makan, lihat tabel di bawah ini.

 

JENIS IKAN Rekomendasi selama kehamilan
Minyak Ikan lebih dari 2 porsi* per minggu
Dogfish, sea bass, sea bream, turbot, halibut and crab lebih dari 2 porsi* per minggu
Other white fish tak terbatas
Cans of tuna Up to 4 medium cans a week
Marlin, shark dan swordfish Do not eat

*1 PORSI  = 140g

Asam lemak omega-3 baik untuk perkembangan bayi. Jadi ingat, jangan menyerah makan ikan berminyak (1-2 porsi seminggu bagus) tetapi jangan makan lebih dari yang disarankan maksimum. Jika Anda tidak makan ikan berminyak, Anda bisa mencoba mencari produk yang diperkaya dengan omega-3 DHA, seperti telur. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, pastikan suplemen tersebut cocok untuk wanita hamil, karena beberapa suplemen minyak ikan mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi (seperti minyak ikan cod), yang harus Anda hindari selama kehamilan.

Kalsium

  • Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang bayi  dan membantu menjaga tulang ibu
  • Kebutuhan kalsium pada ibu tinggi selama tahap akhir kehamilan dan selama menyusui. Kerangka bayi cukup bulan mengandung 20-30 g kalsium, yang sebagian besar diperoleh selama trimester terakhir kehamilan. Alam adalah hal yang cerdas dan tubuh eradaptasi sehingga dapat menyerap lebih banyak kalsium dari makanan yang dimakan.
  • Wanita hamil membutuhkan 1.000 mg kalsium. Sumber terpercaya, idealnya dalam dua dosis 500 mg, per hari. Anda mungkin membutuhkan kalsium tambahan untuk melengkapi vitamin prenatal reguler.
  • Sumber kalsium yang baik meliputi: susu, yogurt, keju, ikan dan makanan laut rendah merkuri, seperti salmon, udang, lele, dan tuna ringan kaleng, tahu set kalsium, Sayuran Hijau tua, sayuran berdaun

Makanan olahan susu, seperti susu, keju, dan yogurt, adalah sumber kalsium yang hebat, jadi cobalah untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda. Cobalah untuk memilih produk rendah lemak, seperti susu semi-skim dan keju rendah lemak, jika memungkinkan; mereka masih merupakan sumber kalsium. Jika Anda tidak mengonsumsi makanan susu, kalsium juga dapat ditemukan di makanan lain, misalnya:

  • alternatif yang diperkaya kalsium dan bebas susu (lihat labelnya)
  • sereal sarapan yang diperkaya kalsium (periksa labelnya)
  • ikan berminyak kalengan dengan tulang lunak (seperti ikan sarden kalengan atau pilchard)
  • beberapa sayuran hijau berdaun gelap (seperti kangkung, roket, pak choi dan selada air)
  • Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian – termasuk almond, kacang brazil, hazelnut dan biji wijen

PROTEIN

  • Protein sangat penting untuk memastikan pertumbuhan jaringan dan organ bayi, termasuk otak. Ini juga membantu pertumbuhan payudara dan jaringan rahim selama kehamilan.
  • Ia bahkan berperan dalam meningkatkan suplai darah Anda, memungkinkan lebih banyak darah untuk dikirim ke bayi Anda.
  • Kebutuhan protein Anda meningkat selama setiap trimester kehamilan. Penelitian menunjukkan Sumber terpercaya bahwa asupan protein selama kehamilan harus lebih tinggi daripada beberapa rekomendasi saat ini. Saatnya untuk meningkatkan fajitas udang, kari babi, ayam brengsek, dan teriyaki salmon.
  • Anda perlu makan sekitar 70 hingga 100 g Sumber protein tepercaya setiap hari, tergantung pada berat badan Anda dan trimester mana Anda berada. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui berapa banyak yang Anda butuhkan secara spesifik.
  • Sumber protein yang baik meliputi:
    • daging sapi dan kambing tanpa lemak
    • ayam
    • ikan salmon
    • kacang
    • selai kacang
    • Keju
    • kacang polong

 

Rekomendasi  lainnya

  • Nutrisi lain diperlukan untuk membuat Anda berkembang selama kehamilan Anda seperti kolin, garam, dan vitamin B.
  • Selain makan enak, penting untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari dan untuk mengambil vitamin prenatal. Sulit untuk mendapatkan jumlah nutrisi tertentu yang cukup, termasuk folat, zat besi, dan kolin, dari makanan saja.
  • Pastikan untuk berbicara dengan dokter tentang vitamin prenatal apa yang harus Anda konsumsi.

Mengidam dan tidak menyukai makanan

  • Selama kehamilan,  mungkin mengalami keengganan terhadap makanan tertentu, artinya Anda tidak akan menyukai aroma atau rasanya. Anda mungkin juga mengidam setidaknya satu jenis makanan.
  • Anda mungkin mulai ingin donat, makanan Cina, atau kombinasi makanan aneh seperti acar klasik dan es krim.
  • Tidak jelas mengapa wanita mengalami mengidam atau benci makanan selama kehamilan. Namun, para peneliti meyakini hormon berperan.
  • Tidak apa-apa untuk menyerah pada keinginan mengidam ini kadang-kadang, terutama jika Anda menginginkan makanan yang merupakan bagian dari diet sehat. Namun, Anda harus membatasi asupan junk food dan makanan olahan.
  • Biasanya ada alternatif lezat yang akan menjadi pilihan yang lebih baik. Mengidam kentang goreng? Potongan ubi jalar yang dipanggang di oven bisa terasa seperti memanjakan diri dengan banyak nutrisi yang baik.

Menolak  kehamilan

  • Keengganan makanan, di sisi lain, mungkin hanya bermasalah jika melibatkan makanan yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi.
  • Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki reaksi negatif terhadap makanan yang harus Anda makan selama kehamilan. Dokter Anda dapat menyarankan makanan atau suplemen lain untuk mengimbangi kekurangan nutrisi dalam diet Anda.

Pika

  • Pica adalah kelainan yang menyebabkan ngidam untuk barang-barang yang tidak mengandung nilai gizi. Wanita hamil dengan pica mungkin ingin makan tanah liat, abu rokok, atau pati, di antara zat-zat aneh lainnya.
  • Ketika seorang wanita memiliki pica selama kehamilan, itu mungkin mengindikasikan kekurangan vitamin atau mineral tertentu. Penting untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda menginginkan makanan yang bukan makanan atau telah memakan makanan yang bukan makanan. Makan barang-barang seperti itu bisa berbahaya bagi ibu dan bayi

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *