3 Langkah Sederhana Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Berdasarkan Sains

3 Langkah Sederhana Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Berdasarkan Sains

Jika dokter merekomendasikannya, ada cara untuk menurunkan berat badan dengan aman. Penurunan berat badan yang stabil sebanyak 1 hingga 2 pon per minggu direkomendasikan untuk pengelolaan berat badan jangka panjang yang paling efektif.

Meskipun demikian, banyak rencana makan membuat Anda merasa lapar atau tidak puas. Ini adalah alasan utama mengapa Anda mungkin merasa sulit untuk mengikuti pola makan yang lebih sehat.

Namun, tidak semua diet memiliki efek ini. Diet rendah karbohidrat dan makanan utuh, diet rendah kalori efektif untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada diet lainnya.

Berikut beberapa cara untuk menurunkan berat badan dengan pola makan sehat, karbohidrat yang berpotensi menurunkan, dan bertujuan untuk kurangi nafsu makanmu, menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat dan meningkatkan kesehatan metabolisme Anda pada saat bersamaan

loading...

3 Langkah Sederhana Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Berdasarkan Sains

  1. Kurangi karbohidrat olahan
    • Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat. Ini bisa dilakukan dengan pola makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian.
    • Saat Anda melakukannya, tingkat rasa lapar Anda akan turun, dan Anda biasanya makan lebih sedikit kalori
    • Dengan pola makan rendah karbohidrat, Anda akan memanfaatkan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat.
    • Jika Anda memilih untuk makan lebih banyak karbohidrat kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, Anda akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat. Ini membuat mereka lebih mengisi untuk membuat Anda puas.
    • Sebuah studi tahun 2020 mengkonfirmasi bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua
    • Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau merasa lapar
    • Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti. Mungkin juga sulit untuk menjalankan diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yoyo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat.
    • Ada potensi kerugian dari diet rendah karbohidrat yang dapat mengarahkan Anda ke metode lain. Diet rendah kalori juga dapat menurunkan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama.
    • Jika Anda memilih diet yang berfokus pada biji-bijian daripada karbohidrat olahan, sebuah penelitian tahun 2019 menghubungkan biji-bijian yang tinggi dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah
    • Untuk menentukan cara terbaik bagi Anda untuk menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi.
    • Mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat, dari makanan Anda dapat membantu mengekang nafsu makan, menurunkan kadar insulin, dan menurunkan berat badan.
    • Tetapi efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat belum diketahui. Diet rendah kalori bisa lebih berkelanjutan.
  2. Makan protein, lemak, dan sayuran
    • Setiap makanan Anda harus mencakup:
      • sumber protein
      • sumber lemak
      • Sayuran
      • sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian
    • Untuk melihat bagaimana Anda bisa menyusun makanan Anda, bacalah:
      • rencana makan rendah karbohidrat ini
      • rencana makan rendah kalori ini
    • Protein
      • Makan protein dalam jumlah yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot Anda sambil menurunkan berat badan
      • Bukti menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan,
    • Berikut cara menentukan seberapa banyak Anda perlu makan tanpa makan terlalu banyak. Banyak faktor yang menentukan kebutuhan spesifik Anda, tetapi umumnya, kebutuhan rata-rata orang :
      • 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria
      • 46–75 gram per hari untuk wanita rata-rata
    • Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu:
      • mengurangi keinginan dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%
      • kurangi keinginan ngemil larut malam hingga setengahnya
      • membuatmu merasa kenyang
    • Dalam sebuah penelitian, orang dengan diet protein tinggi makan 441 lebih sedikit kalori per hari
    • Sumber protein yang sehat meliputi:
      • daging: daging sapi, ayam, babi, dan domba
      • ikan dan makanan laut: salmon, trout, dan udang
      • telur: telur utuh dengan kuning telur
      • protein nabati: buncis, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu
      • Sayuran rendah karbohidrat dan berdaun hijau
      • Jangan takut untuk mengisi piring Anda dengan sayuran berdaun hijau. Mereka dikemas dengan nutrisi, dan Anda bisa makan dalam jumlah yang sangat banyak tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat secara drastis.
    • Sayuran yang termasuk dalam rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori:
      • Brokoli
      • kol bunga
      • bayam
      • tomat
      • kubis
      • kubis Brussel
      • kubis
      • Swiss chard
      • selada
      • timun
      • Lemak sehat
      • Jangan takut makan lemak.
      • Tubuh Anda tetap membutuhkan lemak sehat, apa pun pola makan yang Anda pilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk disertakan dalam rencana makan Anda.
      • Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa harus digunakan hanya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya yang lebih tinggi
      • Kumpulkan setiap makanan dari sumber protein, sumber lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan sayuran.
      • Sayuran berdaun hijau adalah cara yang bagus untuk menambah makanan dengan kalori rendah dan banyak nutrisi.
  3. Gerakkan tubuh Anda
    • Olahraga, meski tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Mengangkat beban memiliki manfaat yang sangat baik.
    • Dengan angkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan
    • Cobalah pergi ke gym tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat beban. Jika Anda baru mengenal gym, mintalah saran dari pelatih. Pastikan dokter Anda juga mengetahui rencana olahraga baru.
    • Jika angkat beban bukanlah pilihan untuk Anda, melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, lari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum.
    • Baik kardio dan angkat beban dapat membantu menurunkan berat badan.
    • Latihan ketahanan, seperti angkat beban, adalah pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Jika itu tidak memungkinkan, latihan kardio juga efektif.
BACA:   KONSULTASI KESEHATAN: Anakku Makan Banyak Tapi Berat Badan Sulit Naik

Bagaimana dengan kalori dan kontrol porsi?

  • Jika Anda memilih pola makan rendah karbohidrat, tidak perlu menghitung kalori selama Anda menjaga asupan karbohidrat sangat rendah dan tetap berpegang pada protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.
  • Jika ternyata berat badan Anda tidak turun, Anda mungkin ingin melacak kalori Anda untuk melihat apakah itu faktor penyebabnya.
  • Jika Anda berpegang teguh pada defisit kalori untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan kalkulator online gratis seperti ini.
  • Masukkan jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. Kalkulator akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari untuk menjaga berat badan, menurunkan berat badan, atau menurunkan berat badan dengan cepat.
  • Anda juga dapat mengunduh penghitung kalori gratis dan mudah digunakan dari situs web dan toko aplikasi. Berikut daftar 5 penghitung kalori untuk dicoba.
  • Perhatikan bahwa makan terlalu sedikit kalori bisa berbahaya dan kurang efektif untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk mengurangi kalori Anda dengan jumlah yang berkelanjutan dan sehat berdasarkan rekomendasi dokter Anda.
  • Menghitung kalori biasanya tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan dengan rencana makan rendah karbohidrat. Tetapi jika Anda tidak menurunkan berat badan atau sedang menjalani program diet pengurangan kalori, penghitungan kalori dapat membantu.

Материалы по теме:

Mitos dan Kontroversi: Sulit Makan Karena Masa Masanya
Mitos dan Kontroversi: Sulit Makan Karena Masa Masanya Mitos dan Kontroversi : Anak sulit makan adalah hal yang biasa karena masa-masanya nanti juga akan ...
Kenali Manfaat Pepaya Yang Luarbiasa Bagi Kesehatan
Tubuh yang sehat dan kuat biasanya tumbuh dan berkembang dengan proposional dan kekebalan tubuh yang optimal. Untuk mencapai kondisi tubuh yang ideal tersebut banyak ...
Kesulitan Makan Berdampak Pada Pertumbuhan Fisik dan Kognitif
Kesulitan Makan Berdampak Pada Pertumbuhan Fisik dan Kognitif
BACA:   Alergi Makanan dan Sakit Kepala: Gejala dan Penanganannya
Masa balita adalah masa penting dalam pertumbuhan anak. Karenanya, kecukupan nutrisi memiliki peran penting, baik dalam pertumbuhan fisik ...
YOUTUBE GIZI ANAK : TB Paru, ISK dan Tongue Tie Bukan Penyebab utama Gangguan berat Badan Pada Bayi dan Anak
YOUTUBE GIZI ANAK : TB Paru, ISK dan Tongue Tie Bukan Penyebab utama Gangguan berat Badan Pada Bayi dan Anak https://youtu.be/T6JB5diY2mA
Manfaat dan Kandungan Gizi Abon Sapi
Abon Sapi adalah bahan makanan yang biasa dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia.  Abon Sapi mengandung energi sebesar 212 kilokalori, protein 18 gram, karbohidrat 59,3 gram, ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *