10 makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung lainnya.

 

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia. Memiliki kadar kolesterol tinggi – terutama LDL “jahat” – terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Kolesterol HDL “baik” rendah dan trigliserida tinggi juga terkait dengan peningkatan risiko. Diet Anda memiliki efek yang kuat pada kolesterol dan faktor risiko lainnya.

10 makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung lainnya.

Cokelat Hitam dan Kakao

  • Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam.
  • Ini mungkin tampak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi penelitian memverifikasi klaim bahwa cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat” (23).
  • Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan.
  • Mereka mengalami penurunan kolesterol LDL “jahat” sebesar 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL “baik” mereka meningkat (24).
  • Kakao dan cokelat hitam juga tampaknya melindungi kolesterol LDL “jahat” dalam darah Anda dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung (25).
  • Namun, cokelat seringkali mengandung banyak gula tambahan – yang berdampak negatif pada kesehatan jantung.
  • Oleh karena itu, sebaiknya gunakan kakao saja atau pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih.
  • Flavonoid dalam cokelat hitam dan kaleng kakao membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL “jahat” sambil meningkatkan koleaterol HDL “baik”
  • Pada penderita alergi makanan, khususnya GERD, asma, dermatitis, artritis (nyeri tulang) sebaiknya jangan mengkonsumsinya

Bawang putih

  • Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan obat
  • Jangan meremehkan manfaat bawang putih, karena nilai gizi umbinya tidak tertandingi. Dikenal tidak hanya karena kekuatan mitosnya untuk mengusir kejahatan, tetapi juga karena rasa pedas yang ditambahkan ke kari dan hidangan lainnya. Tidak hanya itu, bawang putih juga menurunkan kolesterol dan melindungi Anda dari infeksi. Selain itu, mencegah pembekuan darah dan menghentikan pembentukan plak yang menyumbat arteri. Gunakan siung bawang putih yang baru dikupas untuk menghindari kolesterol jahat.
  • Ini mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya
  • Studi menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL total dan “jahat” – meskipun efek yang terakhir kurang kuat
  • Karena bawang putih dalam jumlah yang relatif besar diperlukan untuk mencapai efek pelindung jantung ini, banyak penelitian menggunakan suplemen tua – yang dianggap lebih efektif daripada persiapan bawang putih lainnya
  • Allicin dan senyawa tanaman lainnya dalam bawang putih dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya.
  • Ada beberapa orang alergi bawang putih dengan gangguan hidung buntu atau rhinitis

Makanan Kedelai

  • Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung.
  • Sementara hasil penelitian tidak konsisten, penelitian terbaru adalah positif.
  • Analisis dari 35 penelitian mengaitkan makanan kedelai dengan penurunan LDL “jahat” dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol HDL “baik”
  • Efeknya tampaknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.
  • Ada beberapa bukti bahwa makanan kedelai bisa mengurangi faktor risiko penyakit jantung, terutama pada orang dengan kolesterol tinggi.

Sayuran

  • Sayuran adalah bagian penting dari diet jantung sehat.
  • Mereka kaya serat dan antioksidan dan rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.
  • Beberapa sayuran sangat tinggi pektin, serat larut penurun kolesterol yang sama yang terjadi pada apel dan jeruk
  • Sayuran kaya pektin juga termasuk okra, terong, wortel dan kentang.
  • Sayuran juga memberikan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.
  • Sayuran kaya akan serat dan antioksidan dan rendah kalori, menjadikannya pilihan yang menyehatkan jantung.

Teh

  • Teh mengandung banyak senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan jantung Anda.
  • Sementara teh hijau mendapat banyak perhatian, teh hitam dan teh putih memiliki sifat dan efek kesehatan yang serupa.
  • Dua dari senyawa bermanfaat utama dalam teh adalah: Katekin: Membantu mengaktifkan oksida nitrat, yang penting untuk kesehatan tekanan darah. Mereka juga menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol dan membantu mencegah pembekuan darah (32Trusted Source, 33Trusted Source).. Quercetin: Dapat memperbaiki pembuluh darah fungsi dan peradangan yang lebih rendah
  • Meskipun sebagian besar penelitian mengasosiasikan teh dengan kolesterol LDL total dan “jahat” yang lebih rendah, penelitian dicampur tentang efeknya pada kolesterol HDL “baik” dan tekanan darah
  • Minum teh dapat membantu menurunkan kolesterol tingkat dan mengurangi risiko penyakit jantung.
BACA:   Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatan Luarbiasa Seledri

Sayuran Hijau Gelap

  • Sementara semua sayuran baik untuk jantung Anda, sayuran berdaun gelap sangat bermanfaat.
  • Sayuran berdaun hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah
  • Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menyingkirkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras
  • Sayuran hijau gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol 
  • Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol LDL “jahat” yang teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat dinding arteri
  • Sayuran berdaun gelap kaya akan karotenoid, termasuk lutein, yang terkait dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.

Minyak Zaitun Extra Virgin

  • Salah satu makanan terpenting dalam diet Mediterania yang menyehatkan jantung adalah minyak zaitun extra virgin.
  • Satu studi lima tahun memberi orang dewasa yang lebih tua yang berisiko penyakit jantung 4 sendok makan (60 ml) minyak zaitun extra virgin sehari bersama diet Mediterania.
  • Kelompok minyak zaitun memiliki risiko 30% lebih rendah dari kejadian jantung utama, seperti stroke dan serangan jantung, dibandingkan dengan orang yang mengikuti diet rendah lemak
  • Minyak zaitun adalah sumber yang kaya

Kacang-kacangan

  • Kacang-kacangan, juga dikenal sebagai kacang-kacangan, adalah sekelompok makanan nabati yang mencakup kacang-kacangan, kacang polong dan lentil.
  • Kacang-kacangan mengandung banyak serat, mineral dan protein. Mengganti beberapa biji-bijian olahan dan daging olahan dalam makanan Anda dengan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
  • Sebuah tinjauan dari 26 penelitian terkontrol secara acak menunjukkan bahwa makan 1/2 cangkir (100 gram) kacang polong per hari efektif menurunkan kolesterol LDL “jahat” rata-rata 6,6 mg/dl, dibandingkan dengan tidak makan kacang polong (3Trusted Source) .
  • Studi lain menghubungkan denyut nadi dengan penurunan berat badan – bahkan dalam diet yang tidak membatasi kalori (4Trusted Source).
  • Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil dapat membantu menurunkan kadar LDL “buruk” dan merupakan sumber protein nabati yang baik.
  • Kacang, seperti varietas ginjal dan garbanzo, adalah sumber serat larut yang luar biasa, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat hingga 8 persen. Tambahkan setengah cangkir kacang ke sup apa pun untuk melihat kadar kolesterol jahat Anda turun seiring waktu. Kelimpahan serat dalam kacang membuat mereka menjadi tambahan yang bagus untuk diet sehat apa pun. Manfaat terbesar dari mengonsumsi kacang-kacangan adalah perut Anda akan terasa kenyang tanpa menambah kalori berlebih pada makanan. Tambahkan kacang ke cabai, hummus, dan makanan lain untuk melihat legum yang luar biasa ini melakukan keajaiban untuk kadar kolesterol
  • Waspada kacang khususnya kacang tanah pada penderita alergi

Alpukat

  • Alpukat adalah buah yang sangat padat nutrisi.
  • Mereka adalah sumber yang kaya akan lemak dan serat tak jenuh tunggal – dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik” (5).
  • Studi klinis mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat.
  • Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat (6Trusted Source).
  • Analisis dari 10 penelitian menentukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dikaitkan dengan kolesterol total, LDL, dan trigliserida yang lebih rendah
  • Alpukat menyediakan asam lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrisi yang menyehatkan jantung dan penurun kolesterol.
  • Alpukat tidak hanya lezat tetapi juga merupakan sumber lemak baik yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik sekaligus menurunkan kadar kolesterol jahat. Buah krim ini menjadi semakin populer dan secara luas dianggap sebagai makanan super bagi orang-orang yang ingin menurunkan kolesterol mereka secara alami. Buah-buahan lezat ini mengandung beta-sitosterol dalam jumlah tinggi, yang dikenal dapat menurunkan kolesterol. Kombinasi beta-sitosterol dan lemak tak jenuh tunggal yang juga terkandung dalam alpukat membuat buah ini menjadi penurun kolesterol yang luar biasa. Namun, alpukat sedikit tinggi kalori, jadi jangan berlebihan saat memakannya.
BACA:   Kejang, Epilepsi dan Pengaruh Alergi atau Hipersensitifitas Makanan

Kacang – Terutama Almond dan Walnut

  • Kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi lainnya.
  • Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kenari juga kaya akan berbagai tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung
  • Almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat. Ini, pada gilirannya, membantu mengatur tekanan darah
  • Terlebih lagi, kacang menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus Anda.
  • Kalsium, magnesium dan potasium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
  • Dalam analisis 25 penelitian, makan 2-3 porsi kacang per hari menurunkan kolesterol LDL “jahat” rata-rata 10,2 mg/dl
  • Makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah dari penyakit jantung fatal dan nonfatal
  • Kacang kaya akan lemak penurun kolesterol dan serat, serta mineral yang terkait dengan peningkatan kesehatan jantung.

Ikan berlemak

  • Ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel, merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.
  • Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL “baik” dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.
  • Dalam satu penelitian besar selama 25 tahun pada orang dewasa, mereka yang paling banyak makan ikan yang tidak digoreng adalah yang paling kecil kemungkinannya untuk mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok gejala yang mencakup tekanan darah tinggi dan kadar HDL “baik” yang rendah
  • Dalam penelitian besar lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau panggang lainnya setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27% lebih rendah
  • Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke
  • Ikan adalah bagian utama dari diet Mediterania, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaatnya bagi kesehatan jantung
  • Beberapa manfaat ikan yang melindungi jantung mungkin juga berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan
  • Ikan berlemak menawarkan kadar lemak omega-3 yang tinggi asam dan terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.
  • Salmon, ikan yang ramah jantung, kaya akan asam lemak Omega-3 yang melindungi jantung dari kolesterol jahat. Asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) telah terbukti mencegah penyakit jantung dan kondisi lainnya. Mengganti ikan untuk makanan lain yang tinggi jenuh dapat menurunkan kadar kolesterol. Dengan mengonsumsi minyak ikan dalam jumlah besar, Anda dapat menurunkan jumlah timbunan lemak dalam darah hingga 24 persen

Gandum Utuh — Terutama Oat dan Barley

  • Penelitian ekstensif mengikat biji-bijian untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
  • Faktanya, tinjauan dari 45 penelitian mengaitkan makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dengan risiko penyakit jantung dan stroke 20% lebih rendah. Manfaatnya bahkan lebih besar ketika orang makan lebih banyak porsi – hingga tujuh – biji-bijian per hari (17Trusted Source).
  • Biji-bijian utuh menjaga semua bagian biji-bijian tetap utuh, yang memberi mereka lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman, dan serat daripada biji-bijian olahan.
  • Sementara semua biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan jantung, dua biji-bijian sangat penting:
  • Oat: Mengandung beta-glukan, jenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol.
  • Makan oat dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 7% Barley: Juga kaya akan beta-glukan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL “jahat”
  • Biji-bijian utuh terkait dengan risiko yang lebih rendah dari penyakit jantung. Oat dan barley menyediakan beta-glukan, serat larut yang sangat efektif untuk menurunkan kolesterol LDL “jahat”.
BACA:   Manfaat, Dampak Kesehatan, dan Penerapan Diet Rendah Karbohidrat Pada Kegemukan

Apel

  • Buah bergizi ini membantu mengekang faktor risiko yang umumnya terkait dengan penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol Anda. Sebuah apel khas memiliki sekitar 4 gram serat, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol Anda secara keseluruhan.
  • Selain itu, senyawa antioksidan yang ada dalam apel menahan oksidasi kolesterol jahat. Apel juga mengandung serat larut, yang membantu menghilangkan lemak ekstra dari tubuh.
  • Mengkonsumsi satu apel setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 40 persen.
loading...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *