20 Makanan Yang Terbukti Mempunyai Energi Tinggi

 

20 Makanan Yang Terbukti Mempunyai Energi Tinggi

 

Banyak orang merasa lelah atau lelah di beberapa titik di siang hari. Kurangnya energi dapat mempengaruhi aktivitas sehari-hari dan membuat Anda kurang produktif. Mungkin tidak mengherankan, jenis dan jumlah makanan yang Anda makan memainkan peran penting dalam menentukan tingkat energi Anda di siang hari.

Meskipun semua makanan memberi Anda energi, beberapa makanan mengandung nutrisi yang dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda dan menjaga kewaspadaan dan fokus Anda sepanjang hari.

20 makanan yang terbukti mempunyai energi tinggi

  • Pisang. Pisang bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk energi. Mereka adalah sumber karbohidrat kompleks, potasium, dan vitamin B6 yang sangat baik, yang semuanya dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda (1Trusted Source).
  • Ikan berlemak. Ikan berlemak seperti salmon dan tuna adalah sumber protein, asam lemak, dan vitamin B yang baik, menjadikannya makanan yang baik untuk dimasukkan dalam diet Anda. Satu porsi salmon atau tuna memberi Anda jumlah asam lemak omega-3 dan vitamin B12 yang direkomendasikan setiap hari. Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi peradangan, yang merupakan penyebab umum kelelahan. Faktanya, beberapa penelitian menetapkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat mengurangi kelelahan, terutama pada pasien kanker dan mereka yang baru pulih dari kanker. Selanjutnya, vitamin B12 bekerja dengan folat untuk menghasilkan sel darah merah dan membantu zat besi bekerja lebih baik dalam tubuh Anda. Kadar sel darah merah dan zat besi yang optimal dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan energi (5Trusted Source).
  • Nasi merah. Beras merah adalah makanan yang sangat bergizi. Dibandingkan dengan nasi putih, lebih sedikit diproses dan mempertahankan nilai gizi lebih dalam bentuk serat, vitamin, dan mineral. Setengah cangkir (50 gram) beras merah mengandung 2 gram serat dan menyediakan sebagian besar asupan harian yang direkomendasikan (RDI) mangan, mineral yang membantu enzim memecah karbohidrat dan protein untuk menghasilkan energi. Selain itu, berkat kandungan seratnya, beras merah memiliki indeks glikemik yang rendah. Oleh karena itu, dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan tingkat energi yang stabil sepanjang hari.
  • Ubi jalar. Selain lezat, ubi jalar adalah sumber energi bergizi bagi mereka yang mencari dorongan ekstra. Satu porsi ubi jalar 1 cangkir (100 gram) dapat mengemas hingga 25 gram karbohidrat kompleks, 3,1 gram serat, 25% RDI untuk mangan, dan 564% RDI untuk vitamin A. Berkat serat ubi jalar dan kandungan karbohidrat kompleks, tubuh Anda mencernanya dengan lambat, yang memberi Anda pasokan energi yang stabil (9).
  • Kopi. Kopi mungkin menjadi makanan pertama yang Anda pikirkan untuk dikonsumsi saat Anda mencari penambah energi. Kopi kaya akan kafein, yang dapat dengan cepat berpindah dari aliran darah ke otak dan menghambat aktivitas adenosin, neurotransmitter yang menenangkan sistem saraf pusat. Akibatnya, produksi epinefrin – hormon yang merangsang tubuh dan otak – meningkat. Meskipun kopi hanya menyediakan dua kalori per cangkir, efek stimulasinya dapat membuat Anda merasa waspada dan fokus. Tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein, atau sekitar 4 cangkir kopi, per hari.
  • Telur. Telur tidak hanya makanan yang sangat memuaskan tetapi juga penuh energi yang dapat membantu mengisi hari Anda. Mereka dikemas dengan protein, yang dapat memberi Anda sumber energi yang stabil dan berkelanjutan. Selain itu, leusin adalah asam amino paling melimpah dalam telur, dan diketahui dapat merangsang produksi energi dalam beberapa cara. Leusin dapat membantu sel mengambil lebih banyak gula darah, merangsang produksi energi dalam sel, dan meningkatkan pemecahan lemak untuk menghasilkan energi. Selain itu, telur kaya akan vitamin B. Vitamin ini membantu enzim melakukan perannya dalam proses memecah makanan untuk energi.
  • Apel Apel adalah salah satu buah paling populer di dunia, dan merupakan sumber karbohidrat dan serat yang baik. Sebuah apel berukuran sedang (100 gram) mengandung sekitar 14 gram karbohidrat, 10 gram gula, dan hingga 2,1 gram serat. Karena kandungan gula dan serat alaminya yang kaya, apel dapat memberikan pelepasan energi yang lambat dan berkelanjutan. Selain itu, apel memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga mereka melepaskan energi dalam jangka waktu yang lebih lama. Terakhir, disarankan untuk makan apel utuh untuk menuai manfaat serat di kulitnya.
  • Air. Air sangat penting untuk kehidupan. Ini terlibat dalam banyak fungsi seluler, termasuk produksi energi. Tidak minum cukup air dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat memperlambat fungsi tubuh, membuat Anda merasa lesu dan lelah. Minum air putih bisa memberi Anda dorongan energi dan membantu melawan perasaan lelah. Anda dapat menghindari dehidrasi dengan minum air putih meskipun Anda tidak haus. Usahakan minum air putih secara teratur sepanjang hari.
  • Cokelat hitam  Cokelat hitam memiliki kandungan kakao yang lebih tinggi daripada cokelat biasa atau cokelat susu. Antioksidan dalam kakao telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda. Efek ini membantu pengiriman oksigen ke otak dan otot, yang meningkatkan fungsinya. Ini bisa sangat membantu selama latihan. Selain itu, peningkatan aliran darah yang dihasilkan oleh antioksidan dalam kakao dapat membantu mengurangi kelelahan mental dan meningkatkan suasana hati. Cokelat hitam juga mengandung senyawa perangsang, seperti theobromine dan kafein, yang telah terbukti meningkatkan energi mental dan suasana hati (21).
  • Goji berry. Goji berry telah digunakan dalam pengobatan Cina selama berabad-abad karena banyak manfaatnya. Selain dikemas dengan antioksidan, vitamin, dan mineral, buah ini dikenal sebagai sumber serat yang baik. Penelitian menunjukkan bahwa jus goji berry dapat memberikan perlindungan antioksidan. Selain itu, goji berry kaya akan serat. Satu porsi 1 ons (28 gram) menyediakan 2 gram serat. Ini bisa membantu memperlambat pencernaan dan melepaskan energi secara perlahan. Goji berry mudah dinikmati dicampur dengan yogurt, smoothie, makanan panggang, dan saus. Atau Anda bisa memakannya mentah-mentah.
  • Quinoa  Quinoa adalah biji yang populer karena kandungan protein, karbohidrat, dan serat makanannya yang tinggi, serta banyak vitamin dan mineralnya. Meskipun makanan super ini tinggi karbohidrat, ia memiliki indeks glikemik rendah, yang menunjukkan bahwa karbohidratnya diserap perlahan dan dapat memberikan pelepasan energi yang berkelanjutan
  • Oatmeal. Oatmeal adalah sereal gandum utuh yang bisa memberi Anda energi tahan lama. Oatmeal  mengandung beta glukan, serat larut yang membentuk gel tebal bila dikombinasikan dengan air. Kehadiran gel ini dalam sistem pencernaan menunda pengosongan lambung dan penyerapan glukosa ke dalam darah. Selanjutnya, oat kaya akan vitamin dan mineral yang membantu proses produksi energi. Ini termasuk vitamin B, zat besi, dan mangan. Kombinasi dari semua nutrisi ini membuat oatmeal menjadi makanan yang sempurna untuk pelepasan energi yang berkelanjutan.
  • Yoghurt. Yogurt adalah camilan yang sangat baik untuk mengisi hari Anda. Karbohidrat dalam yogurt terutama dalam bentuk gula sederhana, seperti laktosa dan galaktosa. Ketika dipecah, gula ini dapat menyediakan energi siap pakai. Selain itu, yogurt dikemas dengan protein, yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga memperlambat pelepasan gula ke dalam darah
  • Hummus. Hummus dibuat dengan buncis, pasta biji wijen (tahini), minyak, dan lemon. Kombinasi bahan-bahan ini menjadikan hummus sebagai sumber energi yang baik. Buncis dalam hummus adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik, yang dapat digunakan tubuh Anda untuk energi yang stabil. Selain itu, pasta biji wijen dan minyak dalam hummus mengandung lemak sehat. Bahan-bahan ini juga membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, yang membantu Anda menghindari lonjakan gula darah. Anda dapat menikmati hummus sebagai saus untuk sayuran atau dikombinasikan dengan hidangan lain, seperti sandwich atau salad.
  • Edamame. Kacang edamame bisa menjadi camilan pick-me-up yang mudah dan memuaskan. Edamame relatif rendah kalori tetapi menawarkan sejumlah besar protein, karbohidrat, dan serat. Hanya 1 cangkir kacang edamame dapat mengemas hingga 27 gram protein, 21 gram karbohidrat, dan sekitar 12 gram serat. Selain itu, mereka memiliki vitamin dan mineral dalam jumlah tinggi, seperti asam folat dan mangan, yang dapat membantu meningkatkan energi dengan berbagai cara. Asam folat bekerja dengan zat besi untuk meningkatkan energi dan melawan kelelahan dan anemia, sementara mangan membantu menghasilkan energi dari pemecahan karbohidrat dan protein. Terakhir, kacang edamame mengandung molibdenum dalam jumlah tinggi, mineral yang bertindak sebagai stimulus enzim dan membantu pemecahan nutrisi untuk energi.
  • Lentil. Selain sebagai sumber protein yang bagus dan murah, lentil adalah sumber nutrisi yang baik dan membantu meningkatkan tingkat energi. Lentil adalah kacang-kacangan yang kaya akan karbohidrat dan serat. Satu cangkir lentil yang dimasak menyediakan hingga 36 gram karbohidrat dan sekitar 14 gram serat. Selain itu, lentil dapat meningkatkan tingkat energi Anda dengan mengisi kembali cadangan folat, mangan, seng, dan zat besi Anda. Nutrisi ini membantu dalam produksi energi sel dan pemecahan nutrisi untuk pelepasan energi
  • Alpukat. Berkat semua manfaat kesehatannya yang signifikan, alpukat dianggap sebagai makanan super. Misalnya, mereka kaya akan lemak sehat, vitamin B, dan serat. Sekitar 84% lemak sehat dalam alpukat berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda . Lemak sehat ini telah terbukti meningkatkan kadar lemak darah yang optimal dan meningkatkan penyerapan nutrisi. Mereka juga dapat disimpan dalam tubuh dan digunakan sebagai sumber energi. Selain itu, serat dalam alpukat menyumbang 80% dari kandungan karbohidratnya, yang dapat membantu mempertahankan tingkat energi yang stabil
  • Jeruk. Jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C-nya yang tinggi. Satu jeruk dapat menyediakan sebanyak 106% RDI untuk vitamin C. Selain itu, jeruk mengandung senyawa antioksidan yang dapat melindungi dari stres oksidatif. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres oksidatif dapat meningkatkan perasaan lelah. Oleh karena itu, perlindungan antioksidan yang diberikan oleh senyawa dalam jeruk dapat membantu mengurangi kelelahan. Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa 13 wanita yang mengonsumsi 17 ons (500 mL) jus jeruk dan melakukan 1 jam latihan aerobik 3 kali seminggu selama 3 bulan mengalami penurunan kelelahan otot dan peningkatan kinerja fisik
  • Stroberi. Stroberi adalah buah penambah energi yang baik.Stooberi dapat menyediakan karbohidrat, serat, dan gula yang dapat meningkatkan tingkat energi Anda. Satu cangkir stroberi menyediakan 13 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 100% RDI untuk vitamin C. Selain membantu melawan peradangan, antioksidan dalam stroberi dapat membantu melawan kelelahan dan memberi Anda energi. Stroberi lezat dalam banyak resep, seperti smoothie, parfait, atau salad.
  • Biji. Biji-bijian, seperti biji chia, biji rami, dan biji labu, juga dapat meningkatkan tingkat energi Anda. Biji ini umumnya kaya akan asam lemak omega-3 nabati. Kadar asam lemak omega-3 yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan dan kelelahan. Selain itu, biji-bijian merupakan sumber serat dan protein yang baik. Serat dalam biji berkontribusi pada pencernaan nutrisi yang lambat, menghasilkan pelepasan energi yang stabil dan berkelanjutan
  • Kacang. Kacang kaya akan nutrisi dan sumber energi alami yang hebat. Meskipun ada ratusan jenis kacang-kacangan, profil nutrisinya sangat mirip. Mereka adalah sumber karbohidrat, serat, dan protein yang kaya. Kacang dicerna perlahan, yang membantu menjaga kadar gula darah stabil dan memberi Anda energi yang stabil. Selain itu, kacang mengandung antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan dan meningkatkan energi. Kacang hitam dan kacang polong hitam adalah salah satu jenis kacang yang paling terkenal. Kacang ini adalah sumber asam folat, zat besi, dan magnesium yang baik, yang terlibat dalam produksi energi dan membantu pengiriman energi ke setiap sel di tubuh Anda
  • Teh hijau. Teh hijau terkenal dengan daftar panjang manfaat kesehatannya. Teh hijau memiliki konsentrasi tinggi antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah stres oksidatif dan peradangan. Sama halnya dengan kopi, teh hijau mengandung kafein, yang dapat meningkatkan tingkat energi Anda. Namun, teh hijau juga mengandung senyawa yang disebut L-theanine. L-theanine dapat memoderasi efek kafein, seperti kecemasan dan kegelisahan, dan menghasilkan dorongan energi yang lebih halus. Selain itu, teh hijau dapat menjadi penambah energi yang baik untuk aktivitas fisik, karena dapat mengurangi kelelahan dengan meningkatkan pemecahan lemak dan pelepasan hormon norepinefrin
  • Kacang. Kacang bisa camilan enak yang dikemas dengan nutrisi untuk meningkatkan energi. Kebanyakan kacang-kacangan, termasuk almond, walnut, dan kacang mete, dikenal karena kepadatan kalorinya yang tinggi dan kaya akan protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Kenari, khususnya, juga tinggi asam lemak omega-3 dan omega-6, serta antioksidan yang dapat meningkatkan tingkat energi dan membantu peradangan dan perlindungan antioksidan. Selain itu, kacang-kacangan ini menyediakan karbohidrat dan serat dalam jumlah yang layak untuk dorongan energi yang stabil dan berkelanjutan. Kacang juga mengandung vitamin dan mineral lain, seperti mangan, zat besi, vitamin B, dan vitamin E. Ini dapat membantu meningkatkan produksi energi dan mengurangi kelelahan
  • Popcorn Popcorn bisa menjadi camilan rendah kalori dan berenergi yang sangat baik. Ini tinggi karbohidrat dan serat, yang membuatnya sangat memuaskan dan pilihan yang baik untuk camilan penambah energi. Satu cangkir (8 gram) porsi popcorn yang dibubuhi udara menyediakan serat dan karbohidrat, memberikan pelepasan energi yang stabil (67). Popcorn bisa menjadi makanan sehat jika dimasak dengan bahan-bahan yang sehat menggunakan metode memasak air-pop.
  • Sayuran berdaun hijau Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung adalah sumber nutrisi yang sangat baik yang meningkatkan energi. Mereka tinggi zat besi, kalsium, magnesium, kalium, dan vitamin A, C, E, dan K. Selain itu, mereka dikemas dengan asam folat, serat, dan antioksidan. Kelelahan adalah salah satu gejala kekurangan zat besi yang paling umum. Sayuran hijau berdaun adalah sumber zat besi yang sangat baik untuk mengisi kembali simpanan tubuh Anda, serta vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh Anda. Selain itu, sayuran berdaun hijau dapat meningkatkan pembentukan oksida nitrat, yang membantu pembuluh darah Anda melebar untuk aliran darah yang lebih baik ke seluruh tubuh
  • Bit. Bit telah mendapatkan popularitas baru-baru ini karena kemampuannya untuk meningkatkan energi dan stamina. Penelitian telah menunjukkan bahwa bit dapat meningkatkan aliran darah karena kandungan antioksidannya. Nitrat, yang merupakan senyawa yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam bit dan jus bit, membantu meningkatkan produksi oksida nitrat dan meningkatkan darah, memungkinkan peningkatan pengiriman oksigen ke jaringan. Efek ini dapat meningkatkan tingkat energi, terutama selama kinerja atletik. Selain itu, bit dikemas dengan karbohidrat, serat, dan gula untuk meningkatkan energi yang berkelanjutan.
BACA:   Kehebatan Kandungan Hormon Pada ASI
loading...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *