Waspadai, Inilah 25 Makanan Tinggi Natrium

Waspadai, 25 Makanan Tinggi Natrium

Banyak orang jauh melebihi rekomendasi maksimum 2.300 mg sodium per hari. Selain itu, risiko Anda terkena tekanan darah tinggi yang sensitif terhadap garam meningkat seiring bertambahnya usia. Untuk mengurangi natrium, yang terbaik adalah meminimalkan makanan olahan, kemasan, dan restoran, karena mereka menyelundupkan banyak natrium yang mungkin tidak Anda duga. Daging olahan – seperti ham, potongan dingin, dendeng, hot dog dan sosis – sangat tinggi sodium. Bahkan udang beku biasa sering diperlakukan dengan aditif kaya natrium. Makanan ringan – termasuk kentang kotak, sup kalengan, puding instan, pembantu makanan, pizza, dan makanan beku – juga cenderung mengandung banyak natrium, seperti halnya makanan ringan asin seperti kulit babi dan pretzel. Beberapa produsen secara bertahap mengurangi natrium dalam makanan kemasan tertentu, tetapi perubahan terjadi secara perlahan. Bagaimanapun, banyak dari makanan ini tidak sehat. Itu selalu yang terbaik untuk memilih makanan utuh yang tidak diproses.

Garam meja, yang secara kimia dikenal sebagai natrium klorida, terdiri dari 40% natrium. Diperkirakan setidaknya setengah dari penderita hipertensi memiliki tekanan darah yang dipengaruhi oleh konsumsi natrium – yang berarti mereka sensitif terhadap garam. Selain itu, risiko sensitivitas garam Anda meningkat seiring bertambahnya usia. Referensi Asupan Harian (RDI) untuk natrium adalah 2.300 mg – atau sekitar 1 sendok teh garam. Namun, rata-rata asupan natrium harian di Amerika Serikat adalah 3.400 mg — jauh lebih tinggi dari batas atas yang direkomendasikan. Ini terutama berasal dari makanan kemasan dan restoran, bukan karena terlalu sering menggunakan pengocok garam Anda. Sodium ditambahkan ke makanan untuk rasa dan sebagai bagian dari beberapa pengawet dan aditif makanan

25 Makanan Tinggi Natrium

  1. Puding instan Puding tidak terasa asin, tetapi ada banyak natrium yang tersembunyi dalam campuran puding instan. Natrium ini berasal dari garam dan aditif yang mengandung natrium — dinatrium fosfat dan tetrasodium pirofosfat — yang digunakan untuk membantu mengentalkan puding instan. Porsi 25 gram campuran puding vanila instan – digunakan untuk membuat porsi 1/2 cangkir – mengandung 350 mg sodium, atau 15% dari RDI. Sebaliknya, campuran puding vanilla biasa dalam jumlah yang sama hanya mengandung 135 mg sodium, atau 6% dari RDI
  2. Keju cottage Keju cottage adalah sumber kalsium yang baik dan sumber protein yang sangat baik, tetapi juga relatif tinggi garam. Satu porsi 1/2 cangkir (113 gram) keju cottage rata-rata mengandung 350 mg sodium, atau 15% dari RDI. Garam dalam keju cottage tidak hanya meningkatkan rasa, tetapi juga berkontribusi pada tekstur dan fungsi sebagai pengawet. Oleh karena itu, Anda biasanya tidak akan menemukan versi rendah sodium (14Trusted Source). Namun, satu penelitian menemukan bahwa membilas keju cottage di bawah air mengalir selama 3 menit, lalu mengeringkannya, mengurangi kandungan natrium hingga 63%
  3. Jus sayuran Minum jus sayuran adalah cara sederhana untuk mendapatkan sayuran Anda, tetapi jika Anda tidak membaca label nutrisi, Anda juga bisa minum banyak natrium.Sajian jus sayuran 8 ons (240 mL) mungkin mengandung 405 mg sodium, atau 17% dari RDI.Untungnya, beberapa merek menawarkan versi rendah sodium, yang berarti mereka tidak boleh memiliki lebih dari 140 mg sodium per porsi menurut aturan FDA (1
  4. Saus salad Beberapa natrium dalam saus salad berasal dari garam. Selain itu, beberapa merek menambahkan aditif rasa yang mengandung natrium, seperti MSG dan sepupunya, dinatrium inosinat dan dinatrium guanilat. Dalam ulasan makanan bermerek utama yang dijual di toko-toko A.S., saus salad rata-rata mengandung 304 mg sodium per porsi 2 sendok makan (28 gram), atau 13% dari RDI. Namun, natrium berkisar antara 10-620 mg per porsi di seluruh sampel saus salad, jadi jika Anda berbelanja dengan hati-hati, Anda bisa menemukan satu natrium rendah. Pilihan yang lebih baik adalah membuatnya sendiri. Coba gunakan minyak zaitun extra virgin dan cuka.
  5. Pizza Pizza dan hidangan multi-bahan lainnya menyumbang hampir setengah dari natrium yang dikonsumsi orang Amerika. Banyak bahan, seperti keju, saus, adonan, dan daging olahan, mengandung sejumlah besar natrium, yang bertambah dengan cepat saat digabungkan. Sepotong besar, 140 gram toko dibeli, pizza beku rata-rata 765 mg sodium, atau 33% dari RDI. Sepotong yang disiapkan di restoran dengan ukuran yang sama bahkan lebih banyak — rata-rata 957 mg sodium, atau 41% dari RDI. Jika Anda makan lebih dari satu potong, natrium dengan cepat bertambah. Sebagai gantinya, batasi diri Anda untuk satu potong dan lengkapi makanan Anda dengan makanan rendah sodium, seperti salad berdaun hijau dengan saus rendah sodium.\
  6. Sandwich Sandwich adalah salah satu hidangan multi-bahan yang menyumbang hampir setengah dari natrium yang dikonsumsi orang Amerika. Roti, daging olahan, keju, dan bumbu yang sering digunakan untuk membuat sandwich semuanya menyumbangkan sejumlah besar natrium . Misalnya, sandwich kapal selam 6 inci yang dibuat dengan potongan dingin rata-rata 1.127 mg sodium, atau 49% dari RDI. Anda dapat mengurangi sodium secara signifikan, dengan memilih topping sandwich yang belum diproses, seperti dada ayam panggang dengan irisan alpukat dan tomat.
  7. Kaldu dan kaldu kemasan Kaldu dan kaldu kemasan, yang digunakan sebagai bahan dasar untuk sup dan semur atau untuk membumbui hidangan daging dan sayuran, terkenal tinggi kandungan garamnya. Misalnya, 8 ons (240 mL) porsi kaldu daging sapi rata-rata mengandung 782 mg sodium, atau 34% dari RDI. Kaldu ayam dan sayuran sama-sama tinggi sodium. Untungnya, Anda dapat dengan mudah menemukan kaldu dan kaldu rendah natrium, yang memiliki setidaknya 25% lebih sedikit natrium per porsi daripada versi biasa
  8. Udang Udang beku yang dikemas, polos, biasanya mengandung garam tambahan untuk rasa, serta pengawet kaya natrium. Misalnya, natrium tripolifosfat biasanya ditambahkan untuk membantu meminimalkan hilangnya kelembapan selama pencairan. Satu porsi 3 ons (85 gram) udang beku tanpa roti mungkin mengandung sebanyak 800 mg natrium, 35% dari RDI. Dilapisi tepung roti, udang goreng juga asin. Sebaliknya, 3 ons (85 gram) porsi udang segar tanpa garam dan aditif hanya mengandung 101 mg sodium, atau 4% dari RDI. Pilih yang segar jika Anda bisa atau periksa toko makanan kesehatan untuk udang beku tanpa aditif
  9. Sup Sup kalengan, kemasan, dan sup yang disiapkan di restoran sering kali mengandung banyak natrium, meskipun Anda dapat menemukan pilihan natrium rendah untuk beberapa varietas kalengan. Natrium terutama berasal dari garam, meskipun beberapa sup juga mengandung aditif rasa yang kaya natrium, seperti monosodium glutamat (MSG). Rata-rata, sup kalengan memiliki 700 mg sodium, atau 30% dari RDI, per porsi 1 cangkir (245 gram).
  10. Ham Ham tinggi sodium karena garam digunakan untuk menyembuhkan dan membumbui daging. Porsi ham panggang 3 ons (85 gram) rata-rata mengandung 1.117 mg natrium, atau 48% dari RDI. Tidak ada tanda-tanda perusahaan makanan mengurangi seberapa banyak mereka mengasinkan daging populer ini. Dalam sampel nasional makanan AS baru-baru ini, para peneliti menemukan bahwa ham mengandung natrium 14% lebih tinggi daripada analisis sebelumnya. Pertimbangkan untuk menggunakan ham hanya sebagai bumbu sesekali dalam jumlah kecil daripada makan satu porsi penuh.
  11. Casserole kentang kotak Hidangan kentang kotak, terutama kentang bergigi dan kentang keju lainnya, mengandung banyak garam. Beberapa juga mengandung sodium dari MSG dan pengawet. Porsi 1/2 cangkir (27 gram) campuran kentang bergigi kering – yang menghasilkan 2/3 cangkir sajian matang – mengandung 450 mg sodium, atau 19% dari RDI. Setiap orang akan lebih baik menukar kentang kotak dengan pati yang lebih bergizi, seperti ubi jalar panggang atau labu musim dingin.
  12. Sayuran kaleng Sayuran kalengan memang nyaman, tetapi mengemas bagian natrium mereka. Misalnya, satu porsi 1/2 cangkir (124 gram) kacang polong kalengan mengandung 310 mg sodium, atau 13% dari RDI. Demikian pula, porsi 1/2 cangkir (122 gram) asparagus kalengan mengandung 346 mg sodium, atau 15% dari RDI. Menguras dan membilas sayuran kaleng selama beberapa menit dapat mengurangi kandungan natrium hingga 9-23%, tergantung pada sayurannya. Sebagai alternatif, pilihlah sayuran beku polos, yang rendah sodium namun nyaman .
  13. Keju olahan Keju olahan, termasuk keju Amerika pra-irisan dan keju olahan seperti roti seperti Velveeta, cenderung mengandung natrium lebih tinggi daripada keju alami. Ini sebagian karena keju olahan dibuat dengan bantuan garam pengemulsi, seperti natrium fosfat, pada suhu tinggi, yang menghasilkan produk yang konsisten dan halus. Satu porsi keju Amerika 1 ons (28 gram) mengandung 377 mg sodium, atau 16% dari RDI, sedangkan jumlah yang sama dari keju loaf memiliki 444 mg sodium, atau 19% dari RDI. Sebaliknya, pilihlah keju alami yang lebih rendah sodium, seperti Swiss atau mozzarella.\
  14. Dendeng dan daging kering lainnya Portabilitas dendeng dan daging kering lainnya menjadikannya sumber protein yang nyaman, tetapi garam banyak digunakan untuk mengawetkannya dan meningkatkan rasa. Misalnya, porsi 1 ons (28 gram) dendeng sapi mengandung 620 mg sodium, atau 27% dari RDI. Jika Anda penggemar dendeng, carilah daging dari hewan yang diberi makan rumput atau hewan yang dibesarkan secara organik, karena mereka cenderung memiliki daftar bahan yang lebih sederhana dan lebih sedikit natrium. Tapi pastikan untuk memeriksa labelnya
  15. Cold cut dan salami Tidak hanya potongan daging dingin — juga disebut sebagai daging makan siang — dan salami mengandung banyak garam, banyak juga yang dibuat dengan pengawet yang mengandung natrium dan aditif lainnya. Satu porsi 55 gram (2 ons) potongan daging dingin rata-rata mengandung 497 mg sodium, atau 21% dari RDI. Jumlah salami yang sama bahkan lebih banyak — 1.016 mg, atau 44% dari RDI. Irisan, daging segar — seperti daging sapi panggang atau kalkun — adalah pilihan yang lebih sehat
  16. Acar Satu tombak acar dill 1 ons (28 gram) – jenis acar yang mungkin disertakan dengan sandwich deli – memiliki sekitar 241 mg sodium, atau 10% dari RDI. Natrium dalam acar utuh bertambah lebih cepat. Acar dill berukuran sedang mengandung 561 mg sodium, atau 24% dari RDI. Jika Anda menjalani diet dengan pembatasan natrium, pertahankan porsi acar dalam porsi kecil
  17. Saus Anda mungkin membumbui makanan dengan saus baik saat memasak atau di meja, tetapi sebagian dari rasa itu berasal dari garam. Kecap adalah salah satu yang paling asin – 1 sendok makan (15 ml) bungkus 1.024 mg sodium, atau 44% dari RDI. Saus barbekyu juga cukup asin, dengan 2 sendok makan (30 ml) menyediakan 395 mg sodium, atau 17% dari RDI. Anda dapat menemukan beberapa saus versi rendah natrium, termasuk kecap, atau membuatnya sendiri untuk menjaga kadarnya tetap rendah.
  18. Hot dog dan bratwurst Dalam sampel makanan kemasan AS baru-baru ini, hot dog atau bratwurst rata-rata mengandung 578 mg natrium, atau 25% dari RDI. Namun, natrium berkisar antara 230–1,330 mg dalam pengambilan sampel daging olahan ini, yang menunjukkan bahwa jika Anda membaca label dengan cermat, Anda mungkin menemukan opsi natrium yang lebih rendah. Namun, daging olahan paling baik disimpan untuk makanan sesekali daripada makanan sehari-hari. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperingatkan bahwa makan daging olahan meningkatkan risiko kanker tertentu (34, 35).
  19. Saus tomat Anda mungkin tidak berpikir untuk memeriksa natrium dalam sekaleng saus tomat biasa atau produk tomat kalengan lainnya, tetapi Anda harus melakukannya. Hanya 1/4 cangkir (62 gram) saus tomat mengandung 321 mg sodium, atau 14% dari RDUntungnya, produk tomat kalengan tanpa tambahan garam tersedia secara luas.
  20. Bagel dan roti lainnya Meskipun roti, roti, dan gulungan makan malam umumnya tidak mengandung natrium dalam jumlah yang mengejutkan, itu dapat secara signifikan menambah orang yang makan beberapa porsi per hari. Bagel adalah penyumbang natrium yang sangat besar, karena mereka cenderung berukuran besar. Satu bagel toko kelontong mengandung 400 mg sodium, atau 17% dari RDI. Memilih porsi roti yang lebih kecil akan membantu Anda mengurangi sodium, dan memilih versi gandum utuh lebih sehat.
  21. Daging kaleng, unggas, dan makanan laut Seperti makanan kaleng lainnya, daging kalengan lebih tinggi sodium daripada daging segar, meskipun beberapa produsen mungkin secara bertahap mengurangi sodium. Dalam analisis baru-baru ini, tuna kalengan rata-rata mengandung 247 mg sodium per porsi 3 ons (85 gram), atau 10% dari RDI. Ini menunjukkan penurunan 27% kandungan natrium dibandingkan beberapa dekade lalu. Dalam analisis terbaru lainnya, ayam atau kalkun kalengan memiliki 212–425 mg natrium per porsi 3 ons (85 gram), yang merupakan 9–18% dari RDI. Namun, daging kalengan yang diawetkan, seperti daging kornet dan babi, secara signifikan lebih asin — 794–1.393 mg natrium per porsi 3 ons (85 gram), atau 29–51% dari RDI. Berikan ini untuk opsi kaleng rendah sodium atau beli segar .
  22. Biskuit Favorit sarapan ini mengemas bagian natriumnya bahkan saat tidak disiram saus. Yang Anda buat dari adonan beku atau didinginkan mungkin sangat tinggi sodium, jadi batasi biskuit untuk camilan sesekal. Dalam pengambilan sampel nasional di Amerika Serikat, satu biskuit yang dibuat dari adonan kemasan rata-rata mengandung 528 mg natrium, atau 23% dari RDI. Namun, beberapa mengandung sebanyak 840 mg sodium per porsi, atau 36% dari RDI
  23. Makaroni dan keju
    Makanan kenyamanan favorit ini tinggi sodium, terutama karena saus keju yang asin. Namun, analisis terbaru menunjukkan bahwa produsen telah menurunkan natrium dalam makaroni dan keju rata-rata 10% (31). Data saat ini menunjukkan bahwa porsi 2,5 ons (70 gram) campuran kering yang digunakan untuk membuat 1 cangkir (189 gram) porsi makaroni dan keju rata-rata 475 mg sodium, atau 20% dari RDI . Jika Anda ingin sesekali makan makaroni dan keju, pertimbangkan untuk membeli versi gandum utuh dan encerkan hidangan dengan menambahkan beberapa sayuran, seperti brokoli atau bayam.
  24. Makanan beku Banyak makanan beku yang tinggi natrium, beberapa mengandung setidaknya setengah dari jatah natrium harian Anda per piring. Periksa label masing-masing varietas, karena natrium dapat sangat bervariasi dalam lini produk tertentu. FDA telah menetapkan batas 600 mg natrium untuk makanan beku agar memenuhi syarat sebagai makanan sehat. Anda dapat menggunakan nomor ini sebagai batas natrium yang wajar saat berbelanja makanan beku. Tetap saja, lebih sehat untuk membuat makanan sendiri
  25. Kacang panggang Tidak seperti kacang kalengan lainnya, Anda tidak dapat membilas kacang panggang dengan air untuk menghilangkan sebagian garam karena Anda juga akan menghilangkan saus yang beraroma. Satu porsi 1/2 cangkir (127 gram) kacang panggang dalam saus mengandung 524 mg sodium, atau 23% dari RDI. Resep untuk membuat kacang panggang di rumah mungkin tidak mengandung lebih sedikit natrium, tetapi Anda dapat memodifikasinya untuk mengurangi garam tambahan
BACA:   Pengaruh Nutrisi Pada Penyakit Melalui Tingkat Genetik dan Molekular.

 

loading...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *