APEL: Kandungan Gizi, Informasi Kalori, dan 10 Manfaat Kesehatan

APEL: Kandungan Gizi, Informasi Kalori, dan 10 Manfaat Kesehatan
Nutritional Facts, Caloric Information, and Benefits of Apples
dr Sandiaz Yudhasmara, dr Widodo Judarwanto, pediatrician

Apel (Malus domestica) merupakan salah satu buah paling populer di dunia. Buah ini berasal dari Asia Tengah dan kini dibudidayakan di berbagai negara, termasuk Indonesia. Apel tersedia dalam beragam warna, ukuran, dan rasa, mulai dari manis hingga asam. Apel mengandung serat pangan, vitamin C, mineral, serta berbagai senyawa antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh. Kandungan air yang tinggi dan kalori yang relatif rendah menjadikan apel pilihan makanan sehat untuk mendukung pola makan seimbang. Mengonsumsi apel secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, mendukung pengendalian berat badan, serta berpotensi membantu menjaga kadar gula darah dan kesehatan jantung.

Kandungan Gizi Apel

Berikut kandungan gizi dalam satu buah apel ukuran sedang dengan berat sekitar 182 gram, termasuk kulitnya.

Tabel 1. Nutritional Facts Apel

Zat Gizi	Kandungan
Kalori	94,6 kkal
Air	156 g
Protein	0,47 g
Karbohidrat	25,1 g
Gula alami	18,9 g
Serat pangan	4,37 g
Lemak	0,30 g
Vitamin C	8,4 mg
Kalium	195 mg

Sumber: USDA FoodData Central, apel mentah dengan kulit, ukuran sedang.
Apel terutama mengandung karbohidrat dan air. Kandungan seratnya membantu memperlambat penyerapan gula dan mendukung fungsi saluran pencernaan.
Apel juga mengandung vitamin C dan kalium, meskipun bukan sumber utama kedua zat gizi tersebut.

Informasi Kalori Apel

Apel termasuk buah dengan kepadatan energi rendah. Artinya, apel memberikan volume makanan yang cukup besar dengan jumlah kalori relatif sedikit.

Tabel 2. Caloric Information

Ukuran Apel	Berat	Kalori
Apel kecil	100 g	52 kkal
Apel sedang	182 g	95 kkal
Apel besar	223 g	116 kkal
Apel potong	150 g	78 kkal

Nilai kalori dapat berbeda berdasarkan varietas, ukuran, dan tingkat kematangan apel.
Apel utuh lebih disarankan dibandingkan jus apel karena proses mengunyah dan kandungan seratnya membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Karbohidrat dan Indeks Glikemik

Apel mengandung karbohidrat dalam bentuk fruktosa, glukosa, dan sukrosa. Buah ini memiliki indeks glikemik relatif rendah hingga sedang, sekitar 36 sampai 44, bergantung pada varietas dan metode pengukuran.
Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar glukosa darah setelah dikonsumsi.
Kandungan serat dan polifenol dalam apel dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
Bagi penderita diabetes, apel utuh dapat menjadi pilihan buah yang baik dalam jumlah sesuai kebutuhan. Namun, jumlah karbohidrat total tetap perlu diperhitungkan dalam pengaturan makan.

Serat Pangan dalam Apel

Satu apel ukuran sedang mengandung sekitar 4,37 gram serat pangan.

Apel mengandung dua jenis serat utama:

Jenis Serat	Fungsi
Serat larut, terutama pektin	Membantu mengatur kadar kolesterol, memperlambat penyerapan glukosa, dan mendukung mikrobiota usus
Serat tidak larut	Membantu meningkatkan volume tinja dan mendukung keteraturan buang air besar

Pektin merupakan serat yang dapat difermentasi oleh bakteri usus. Proses ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang berperan dalam kesehatan saluran pencernaan.
Mengonsumsi apel bersama kulitnya membantu memperoleh lebih banyak serat.

Vitamin, Mineral, dan Antioksidan

Apel mengandung berbagai senyawa bioaktif yang berpotensi memberikan manfaat kesehatan.

Tabel 3. Senyawa Bioaktif Apel

Senyawa	Potensi Manfaat
Vitamin C	Mendukung fungsi kekebalan tubuh dan pembentukan kolagen
Kalium	Membantu fungsi otot, saraf, dan keseimbangan cairan
Quercetin	Memiliki aktivitas antioksidan dan berpotensi membantu mengatur respons inflamasi
Katekin	Membantu melindungi sel dari stres oksidatif
Asam klorogenat	Berpotensi membantu metabolisme glukosa
Pektin	Mendukung kesehatan usus dan membantu pengaturan kolesterol

Kulit apel mengandung konsentrasi sejumlah polifenol, termasuk quercetin, yang lebih tinggi dibandingkan daging buahnya.

Sepuluh Manfaat Kesehatan Apel

1. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung
- Apel mengandung serat larut dan polifenol yang berpotensi membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
- Pektin dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi apel dapat mendukung fungsi pembuluh darah.
2. Membantu Mengendalikan Gula Darah
- Serat dan polifenol dalam apel dapat memperlambat penyerapan karbohidrat.
- Konsumsi apel utuh juga dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dalam sejumlah penelitian observasional. Namun, apel tidak dapat menggantikan obat atau terapi diabetes.
3. Mendukung Pengendalian Berat Badan
- Apel mengandung banyak air dan serat dengan kalori relatif rendah.
- Mengonsumsi apel utuh dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengurangi konsumsi makanan berkalori tinggi.
- Apel dapat menjadi pilihan camilan sehat dalam program pengendalian berat badan.
4. Menjaga Kesehatan Saluran Pencernaan
- Pektin dalam apel berperan sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
- Serat apel juga membantu menjaga keteraturan buang air besar dan mendukung fungsi pencernaan.
5. Mendukung Kesehatan Mikrobiota Usus
- Mikrobiota usus berperan dalam pencernaan, metabolisme, dan regulasi sistem kekebalan tubuh.
- Pektin dapat difermentasi oleh bakteri usus sehingga menghasilkan senyawa yang mendukung kesehatan lingkungan usus.
6. Berpotensi Mengurangi Risiko Kanker Tertentu
- Apel mengandung polifenol yang menunjukkan aktivitas antioksidan dan antiproliferatif dalam penelitian laboratorium.
- Sejumlah penelitian observasional menemukan hubungan antara konsumsi apel dan risiko lebih rendah terhadap beberapa jenis kanker.
- Namun, bukti pada manusia belum cukup untuk menyatakan bahwa apel dapat mencegah atau mengobati kanker.
7. Mendukung Fungsi Kekebalan Tubuh
- Vitamin C berperan dalam fungsi normal sistem kekebalan tubuh.
- Senyawa polifenol dalam apel juga memiliki aktivitas biologis yang berpotensi membantu mengatur respons inflamasi.
8. Berpotensi Mendukung Kesehatan Otak
- Quercetin dan antioksidan lainnya berpotensi membantu melindungi sel saraf dari stres oksidatif.
- Penelitian laboratorium dan hewan menunjukkan kemungkinan manfaat terhadap fungsi otak. Namun, bukti klinis pada manusia masih terbatas.
9. Berpotensi Mendukung Kesehatan Pernapasan
- Beberapa penelitian observasional menemukan hubungan antara konsumsi apel dan risiko asma yang lebih rendah.
- Quercetin memiliki aktivitas antiinflamasi yang berpotensi mendukung kesehatan saluran pernapasan.
- Namun, apel tidak dapat menggantikan pengobatan asma.
10. Mendukung Kesehatan Mental
- Pola makan yang kaya buah dan sayuran dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik.
- Apel dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi yang mendukung kesehatan tubuh dan fungsi otak. Namun, belum ada bukti kuat bahwa apel secara langsung mengobati gangguan mental.

Potensi Efek Samping Apel

Apel umumnya aman dikonsumsi oleh sebagian besar orang. Namun, beberapa kondisi memerlukan perhatian.

Kondisi	Hal yang Perlu Diperhatikan
Irritable Bowel Syndrome (IBS)	Fruktosa dan sorbitol dalam apel dapat memicu kembung, nyeri perut, atau diare
Intoleransi fruktosa	Apel dapat menyebabkan gangguan pencernaan
Alergi apel	Dapat menyebabkan gatal pada mulut, bibir, atau tenggorokan
Diabetes	Perlu memperhitungkan kandungan karbohidrat dalam porsi apel
Anak kecil	Apel mentah yang keras perlu dipotong sesuai kemampuan mengunyah untuk mengurangi risiko tersedak

Pada penderita IBS, apel termasuk makanan tinggi FODMAP yang dapat memicu gejala pada sebagian orang.

Jika apel menyebabkan keluhan berulang, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan porsi dan jenis buah yang sesuai.

Pesan Penting

- Apel merupakan buah bergizi yang mengandung serat, vitamin C, kalium, dan antioksidan. Konsumsi apel utuh dapat membantu mendukung kesehatan jantung, pencernaan, pengendalian berat badan, serta pengaturan kadar gula darah.
- Lima hal yang perlu diingat:
  1. Pilih apel utuh dibandingkan jus apel untuk memperoleh manfaat serat yang lebih baik.
  2. Konsumsi apel bersama kulitnya setelah dicuci bersih.
  3. Jadikan apel bagian dari pola makan beragam, bukan satu-satunya sumber buah.
  4. Sesuaikan porsi dengan kebutuhan kalori dan kondisi kesehatan.
  5. Jangan menganggap apel sebagai obat atau pengganti terapi penyakit.

FAQ, Pertanyaan Umum

- Apakah boleh makan apel setiap hari?
  - Ya. Apel dapat dikonsumsi setiap hari sebagai bagian dari pola makan seimbang. Satu buah apel ukuran sedang dapat menjadi pilihan camilan sehat.
- Apakah apel baik untuk penderita diabetes?
  - Apel utuh dapat menjadi pilihan buah bagi penderita diabetes karena mengandung serat dan memiliki indeks glikemik relatif rendah. Porsi dan total karbohidrat tetap perlu diperhatikan.
- Apakah apel dapat membantu menurunkan berat badan?
  - Apel dapat membantu program pengendalian berat badan karena kandungan air dan seratnya meningkatkan rasa kenyang dengan kalori relatif rendah.
- Apakah kulit apel perlu dikupas?
  - Tidak harus. Kulit apel mengandung serat dan polifenol. Cuci apel dengan air mengalir sebelum dikonsumsi.
- Mana yang lebih sehat, apel merah atau apel hijau?
  - Keduanya bergizi. Kandungan gula, keasaman, dan polifenol dapat berbeda berdasarkan varietas. Pilih jenis apel yang sesuai dengan selera dan toleransi pencernaan.

Kesimpulan

Apel merupakan buah yang mudah diperoleh, praktis, dan kaya serat serta senyawa antioksidan. Konsumsi apel utuh secara teratur dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk mendukung kesehatan jantung, pencernaan, dan metabolisme.
Manfaat kesehatan apel paling optimal ketika dikombinasikan dengan konsumsi buah dan sayuran beragam, aktivitas fisik teratur, serta pola hidup sehat.

Referensi

USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin. https://fdc.nal.usda.gov/
Aune D, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality. International Journal of Epidemiology. 2017.
Bondonno NP, et al. Flavonoid-rich foods and cardiovascular health. Nutrients.
Koutsos A, et al. Effects of apple consumption on health. Nutrients. 2015.
Hyson DA. A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in Nutrition. 2011.
National Cancer Institute. Diet, alcohol, and cancer prevention. https://www.cancer.gov/
American Diabetes Association. Diabetes and nutrition. https://diabetes.org/